Пліометричне тренування з стрибками — швидкий спосіб підвищити пульс, спалити більше калорій і одночасно підтягути вибухову силу і спритність, особливо в ногах. Цей комплекс з 5 вправ (стрибки, випади, статичний присід і болгарські стрибки) виконується в 4 колах: робіть рухи підряд, відпочивайте по 60 секунд між вправами і 1–2 хвилини між колами. Додаткова вага потрібна лише у другій вправі, але її легко замінити пляшкою з водою або зовсім прибрати — навантаження все одно буде відчутним.
Отже, Стрибкова тренування для ніг: 5 вправ на потужність і витрату калорій - далі у нашій статті
Тренування, де і калорії згорають, і вибухова сила потроху зростає.
Пліометрика — це заняття зі стрибками, які допомагають краще «узгодити» роботу м’язів між собою, підтримують щільність кісток, зміцнюють м’язи та сухожилля і можуть знижувати ризик травм. До того ж такі вправи розвивають силу й спритність і дають високі витрати калорій, що особливо доречно, якщо мета — схуднення.
Ми зібрали комплекс із п’яти рухів зі стрибками, присіданнями та підйомом на підвищення. Навіть без додаткової ваги він чудово навантажить ноги, розжене пульс і трохи прокачає потужність.
Як виконувати тренування
До комплексу входять такі вправи:
Стрибки з присіданням і зашагуванням — усього 12 повторень.
Випади з поворотом і підйомом коліна — по 6–8 разів на кожен бік.
Стрибки з положення на колінах — 8 повторень.
Статичний присід біля стіни — 60 секунд.
Вистрибування з болгарських присідань — по 5–6 разів на кожну ногу.
Виконуйте вправи підряд, без перестановок, відпочиваючи між ними по 60 секунд. Закінчили коло — перепочиньте 1–2 хвилини й починайте знову. Загалом виконайте 4 кола.
У другій вправі знадобиться гантеля, але її можна замінити пляшкою з водою або виконувати рух узагалі без ваги — ноги все одно отримають чудове навантаження.
Як виконувати вправи
1. Стрибки з присіданням і зашагуванням
Знайдіть стійку платформу заввишки приблизно 40–50 см і станьте від неї на відстані одного кроку.
Зробіть два короткі стрибки, змінюючи ноги: спочатку попереду права, потім ліва. З наступним стрибком опустіться в присід до паралелі стегон із підлогою або трохи глибше.
Випряміться й знову виконайте два стрибки з чергуванням ніг, але тепер спершу виставте вперед ліву, а потім праву. Після цього зашагніть на підвищення з лівої ноги, а праву підніміть, зігнувши в коліні. Спустіться назад на підлогу, починаючи з правої ноги.
Далі повторіть зв’язку в інший бік. Два стрибки: попереду ліва, потім права, далі — присід, знову два стрибки, потім зашагування з правої ноги та підйом лівого коліна. Зробіть по шість таких комбінацій на кожен бік.
2. Випади з поворотом і підйом коліна
Візьміть гантелю або пляшку з водою. Також підійде гиря чи млинець від штанги — будь-яка доступна вага.
Зробіть дві розніжки, починаючи з лівої ноги. Одночасно розвертайте корпус у бік стегна, яке стоїть попереду.
Потім перенесіть вагу на праву ногу, ліву зігніть у коліні та підніміть вище. Після цього відведіть ліву назад у випад і починайте цикл знову.
Виконайте 6–8 повторень на один бік, потім змініть ноги й повторіть стільки ж на інший.
3. Стрибки з положення на колінах
Станьте на коліна й опустіть таз на п’яти. Із цього положення вистрибніть у присід. Якщо трохи лячно, можна перейти в присід без стрибка, по черзі поставивши стопи на підлогу.
Далі підстрибніть угору, одночасно згинаючи ноги в колінах. Поверніться у вихідну позицію: знову опустіться на коліна й посадіть таз на п’яти. Повторюйте спочатку.
4. Статичний присід біля стіни
Опустіться в присід і притисніться спиною до стіни. Перевірте, щоб у кульшових і колінних суглобах був кут приблизно 90°. Утримуйте це положення.
5. Вистрибування з болгарських присідань
Станьте спиною до стійкої опори й покладіть на неї носок однієї ноги. Опустіться в присід, а на підйомі зробіть невисокий стрибок і знову переходьте в присід. Слідкуйте, щоб коліно внизу не «завалювалося» всередину.
Виконайте по 5–6 повторень на кожну ногу.
Відповіді на популярні запитання
Що таке пліометрика і чим вона корисна?
Пліометрика — це тренування зі стрибками, які покращують координацію, укріплюють м'язи і сухожилля, підтримують щільність кісток і можуть знижувати ризик травм.
Чи допоможе таке тренування схуднути?
Так, завдяки високій інтенсивності і великій витраті калорій пліометрика добре підходить як додатковий інструмент для зниження ваги, особливо якщо паралельно тримати харчування під контролем.
Скільки вправ у комплексі і які саме?
У програмі п'ять рухів: стрибки з присіданнями та зашагуванням, випади з розворотом і підйомом коліна, стрибки з положення на колінах, статичне присідання об стіну і випригування з болгарських присідань.
Який режим виконання: скільки кругів і скільки відпочивати?
Виконуйте вправи одну за одною, відпочиваючи по 60 секунд між ними. Після кола відпочиньте 1–2 хвилини і повторіть — всього потрібно виконати 4 кола.
Чи потрібні обтяження і чим замінити гантель?
Вага знадобиться тільки у другій вправі, але її легко замінити пляшкою з водою, гирею або диском від штанги. Можна робити і без обтяження — ноги все одно отримають хороше навантаження.
Якої висоти потрібна платформа для стрибків з зашагуванням?
Підійде стійке підвищення приблизно 40–50 см — важливо, щоб воно не хилилося і не ковзало.
Як зрозуміти, наскільки глибоко присідати в першій вправі?
Орієнтуйтеся на паралель стегон з підлогою або трохи нижче — головне, щоб рух залишалося контрольованим і без втрати стійкості.
Що робити, якщо стрибок з положення на колінах здається страшним?
Можна перейти в присідання без стрибка: по черзі поставте стопи на підлогу і тільки потім продовжте вправу — так ви збережете ідею руху, але знизите ризик.
Як правильно тримати «стільчик» об стіну?
Спина притиснута до стіни, а в тазостегнових і колінних суглобах — кут приблизно 90°. Тримайте положення 60 секунд, не закладаючи коліна всередину.
На що особливо звернути увагу в болгарських випригуваннях?
Слідкуйте, щоб коліно опорної ноги внизу не уходило всередину, а приземлення було м'яким і стійким. Виконуйте по 5–6 повторень на кожну ногу, без ривків та поспіху.
