Вправа «молотки» на біцепс: прості підйоми для вражаючого результату

Показуємо, як зробити вправу ще результативнішою.

Що являє собою вправа «молотки»

«Молотки» — це вправа для опрацювання м’язів плеча та передпліччя: ви згинаєте руки в ліктях, а кисті тримаєте так, щоб великі пальці були спрямовані вгору.

Найчастіше «молотки» виконують із гантелями. Але як обтяження підійде й еспандер.

Які м’язи працюють у «молотках» з гантелями

«Молотки» з гантелями допомагають навантажити:

• Біцепс — двоголовий м’яз на передній стороні плеча. Він відповідає за згинання руки в лікті й особливо за розворот передпліччя назовні. Значною мірою саме біцепс формує зовнішній вигляд руки.

• Плечовий м’яз (брахіаліс). Він розташований під біцепсом і також згинає руку в лікті. Але, на відміну від двоголового м’яза, брахіаліс найактивніше вмикається в роботу, коли передпліччя не розгорнуте назовні.

• Плечопроменевий м’яз. Він розташований із зовнішнього боку передпліччя та допомагає біцепсу згинати руку в лікті, а ще утримує руку стабільною. Від плечопроменевого м’яза значною мірою залежить сила хвату.

Чим «молотки» з гантелями відрізняються від класичних згинань на біцепс

Звичайні згинання на біцепс виконують із передпліччями, розгорнутими назовні: кисті дивляться долонями вперед, а великі пальці «роз’їжджаються» в боки.

У «молотках» хват нейтральний — великі пальці спрямовані вгору. Через це навантаження інакше розподіляється між м’язами плеча та передпліччя.

У чому користь молоткових згинань

Дослідження показують: класичні підйоми на біцепс сильніше навантажують і двоголовий м’яз плеча, і плечопроменевий м’яз, ніж «молотки».

Але в нейтрального хвата є свій плюс — він помітніше підключає брахіаліс. Оскільки цей м’яз не бере участі в розвороті передпліччя, «молотки» з гантелями можуть дати йому те навантаження, яке в класичних варіантах перетягує на себе біцепс.

І хоча брахіаліс напряму не «малює» форму руки, він здатен вплинути на те, як виглядають біцепси, додаючи їм об’єму. Щоправда, досліджень, які б це підтверджували, у нас немає — є лише досвід бодібілдерів, які вважають молоткові згинання чудовою вправою для цього м’яза.

Як правильно робити вправу «молотки» з гантелями

Один експеримент показав: навантаження на біцепс стає вищим на 23%, якщо виконувати вправи з гантелями стоячи, а не сидячи. Щоправда, учасники робили звичайні згинання й не використовували ані похилу лаву, ані лаву Скотта. Ці варіанти розберемо окремо, коли дійдемо до варіацій «молотків». А зараз — техніка виконання стоячи.

• Поставте стопи на ширині стегон або трохи ширше. Коліна випряміть, але не «блокуйте» їх.

• Візьміть гантелі й опустіть руки вздовж корпуса. Кисті розгорніть так, щоб долоні були звернені до стегон, а великі пальці дивилися вперед.

• Напружте прес і тримайте корпус зібраним до кінця вправи.

• Зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі до рівня плечей. Слідкуйте, щоб плечі не «гуляли» — вгору і вниз мають рухатися лише передпліччя.

• Переконайтеся, що долоні спрямовані одна до одної, а великі пальці знаходяться поруч із плечима. Зупиніться у верхній точці на секунду.

• Плавно опустіть гантелі й поверніться у стартове положення.

• Повторіть знову.

Варіації вправи «молотки» з гантелями

Існує кілька варіантів молоткових згинань, які варто протестувати.

Почергові молоткові згинання

Якщо класичні «молотки» даються важко, спробуйте варіант почергово. Так простіше контролювати техніку й помітити, чи немає перекосу в розвитку м’язів. Наприклад, коли одна рука згинається чисто, без руху плеча, а інша постійно «підключає» його.

Згинайте й розгинайте руки по черзі — спочатку праву, потім ліву. Далі продовжуйте в тому ж ритмі.

«Молотки» на похилій лаві

Цей варіант дає найбільший діапазон руху й непогано навантажує м’язи у верхній точці амплітуди.

Виставте спинку лави на 45°, сядьте й притисніть спину до лавки. Візьміть гантелі й опустіть руки до підлоги. Корпус буде під нахилом, а руки — висіти вертикально, ніби два відвісні шнури від плечей.

Напружте прес, зробіть корпус жорстким, потім плавно зігніть руки в ліктях і спокійно поверніться у вихідну позицію. Слідкуйте, щоб плече не рухалося — працювати має лише передпліччя.

«Молотки» на лаві Скотта

Тут руки рухатимуться в невеликій амплітуді, зате навантаження буде відчутним, особливо на старті руху. Плюс завдяки спеціальній подушці, на якій лежать руки, ви зможете взяти більшу вагу й потужніше навантажити м’язи.

Налаштуйте тренажер так, щоб верхня частина впиралася в пахви. Покладіть плечі на парту (похилу подушку), візьміть гантелі й тримайте кисті великими пальцями вгору. Виконуйте згинання й розгинання рук у цьому положенні.

«Молотки» з еспандером

Такий варіант зручний для тих, хто тренується вдома і не використовує гантелі.

Візьміть гумку-еспандер з ручками і наступіть на середину стрічки обома ногами. Відрегулюйте довжину так, щоб ви могли взятися за ручки, розгорнувши кисті долонями одна до одної.

Згинайте й розгинайте руки в ліктях, долаючи опір гумки.

Як додати «молотки» у тренувальну програму

Підібрати підходи та повторення

Робіть 3–5 підходів по 8–12 повторень. Оберіть таку вагу, щоб останні повторення давалися важко, але техніка залишалася чистою й не доводилося «витягувати» гантелі за рахунок інерції.

Виконувати наприкінці заняття

Якщо ви хочете великий біцепс або міцні передпліччя, не варто обмежуватися лише «молотками» з гантелями. Для розвитку біцепса класичні підйоми зазвичай ефективніші.

Використовуйте молоткові згинання як додаткову вправу раз на 1–2 тижні й ставте її у фінал тренування, щоб як слід «добити» вже втомлені м’язи.

Помилки, яких варто уникати в «молотках» з гантелями

Є кілька типових помилок, які знижують віддачу від молоткових згинань.

Використання інерції

Якщо перед згинанням ви трохи нахиляєтеся вперед, щоб допомогти собі інерцією, частина навантаження йде з м’язів — і вправа працює гірше.

Контролюйте корпус: він має бути жорстким і нерухомим від першого до останнього повтору. Якщо підняти вагу без «підкидання» не виходить, значить, гантелі занадто важкі — візьміть легші.

Робота лише в кінцевій амплітуді

Науковці перевіряли, як обмеження діапазону впливає на силу та ріст м’язів. В одній групі жінки згинали руки в лікті з 68° до 135° — приблизно від положення, коли передпліччя паралельне підлозі, і до повного згинання. У другій групі учасниці працювали в іншому діапазоні — від 0° до 68°, тобто від повністю прямої руки до середини руху. У підсумку саме останні набрали більше м’язів і краще додали в силі.

Автори іншого експерименту зіставили повний діапазон і частковий — від 0° до 50°. Зміни розмірів м’язів виявилися приблизно однаковими. Тобто не так важливо, робите ви рух повністю чи лише до половини.

Ви можете працювати в усій амплітуді або на її початку — піднімати гантелі до паралелі передпліччя з підлогою або трохи вище. А от робити вправу лише наприкінці амплітуди не варто: прогрес буде гіршим. Іншими словами, кожне повторення має починатися з прямих рук, а не з уже зігнутих.

Занадто швидкі згинання

Чим швидше ви виконуєте повтори, тим менше часу м’язи перебувають під навантаженням. А це зменшує стимул для росту. Плюс швидкі згинання частіше призводять до розгойдування та підключення інерції.

Рухайтеся плавно. Слідкуйте, щоб на кожну фазу — і підйом, і опускання — ішло щонайменше по 2 секунди.

Підйом плечей

Якщо в «молотках» з гантелями плечі йдуть уперед і піднімаються, роботу починають забирати передні пучки дельт. Чим активніше вмикаються «зайві» м’язи, тим менше дістається цільовим.

Зафіксуйте плечі на початку й контролюйте, щоб вони не рухалися до кінця підходу.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Молоткові згинання: техніка, користь та помилки для зросту рук. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 Оцінка, середнє 5 з 5 )