Що таке гімнастика для шиї доктора Шишоніна і чи працює вона

Залежить від того, які у вас завдання.

Що таке гімнастика для шиї доктора Шишоніна

Гімнастика Шишоніна — це набір вправ, який розробив невролог, кандидат наук Олександр Юрійович Шишонін.

Цей комплекс допомагає зробити м’язи більш еластичними та рухливими, збільшити обсяг рухів, підтримати пам’ять і концентрацію, а також нормалізувати артеріальний тиск.

До гімнастики доктора Шишоніна входять:

• розігрів;

• дев’ять вправ для шиї;

• три рухи на розтягнення м’язів.

Увесь комплекс займає приблизно 20 хвилин, не потребує інвентарю й не містить якихось «складних технічно» елементів.

Як, на думку доктора Шишоніна, гімнастика допомагає зміцнювати здоров’я

Цей комплекс здатен не лише поліпшити самопочуття шиї, а й позначитися на роботі серцево-судинної системи.

У доктора є пояснення, чому шия, за його версією, впливає на інші процеси в організмі:

• Хребці утримуються й взаємодіють між собою завдяки дрібним глибоким м’язам.

• Сидячий спосіб життя та звичка «втягувати голову в плечі» під час стресу викликають спазм цих невеликих м’язів.

• М’язи стають жорсткими, через це погіршується живлення зв’язок і починають руйнуватися хрящі між дисками — розвивається остеохондроз шийного відділу.

• Хребці зміщуються й частково перекривають канал хребтової артерії.

• Через це, як вважає доктор, погіршується кровопостачання мозку, зростає внутрішньочерепний тиск, з’являються гіпертонія та головні болі, а далі нібито можуть приєднатися атеросклероз і діабет 1-го або 2-го типу.

На думку Шишоніна, щоб лікувати остеохондроз і поліпшити кровопостачання мозку, потрібно зняти спазми, «вишикувати» хребці, відновити кровотік і впорядкувати живлення мозку. І він припускає, що гімнастика може в цьому допомогти.

Чи правда, що гімнастика для шиї доктора Шишоніна впливає на мозок і тиск

Насамперед важливо уточнити: якісних досліджень, які б довели ефективність гімнастики для шиї доктора Шишоніна хоча б для якоїсь із заявлених цілей, немає.

Існують лише два експерименти, проведені самим автором методики. Обидва — з невеликою вибіркою й опубліковані в російських виданнях. Щоб говорити про ефективність серйозно, потрібні сильніші наукові дані, а також системні огляди й метааналізи. Поки цього немає, користь гімнастики Шишоніна залишається недоведеною.

Також немає підтверджень, що кровопостачання мозку може погіршуватися через «остеохондроз». Сам термін не дає чіткого опису, і деякі російські лікарі використовують його як загальне позначення дегенеративних змін хребта. Але навіть якщо такі зміни є, вони далеко не завжди впливають на кровообіг.

Теоретично зміщення хребців — спондилолістез — здатне здавити хребтову артерію, адже вона проходить у кістковому каналі поперечних відростків шийних хребців. Однак важливо розуміти: таке трапляється рідко й зазвичай пов’язане із серйозними травмами, наприклад із хлистовою травмою під час ДТП.

Спондилолістез на тлі вікових або дегенеративних змін шийного відділу трапляється вкрай рідко. У таких випадках можуть говорити про «синдром хребтової артерії» або «синдром лучника» — коли під час повороту голови людина втрачає свідомість. Причина — короткочасне здавлення хребтової артерії, наприклад кістковим розростанням (остеофітом) або зміщенням хребця на тлі гіпермобільності. Але й цей стан рідкісний, а діагноз нерідко ставлять помилково.

Загалом варто пам’ятати: якщо різко перекрити кровотік у такій великій артерії, як хребтова, прояви будуть тяжкими — аж до інсульту, а не у вигляді просто «туману» в голові чи поганого самопочуття. Такі симптоми самі по собі не підтверджують компресію хребтової артерії.

Якщо говорити про інші дегенеративні захворювання хребта, немає доказів, що вони здатні помітно обмежувати приплив крові до мозку. Наприклад, одне дослідження показало, що в людей із шийним спондильозом (кісткові нарости з боків хребців) обсяг кровотоку знижувався у правій хребтовій артерії, але водночас підвищувався у лівій. Автори дійшли висновку, що вираженість дегенеративних змін не має сильного впливу на кровотік у хребтовій артерії.

Також у журналі Frontiers in Neurology нещодавно вийшла стаття з теорією про те, що постійний нахил голови під час погляду в телефон нібито може призвести до нестабільності хребців, здавлення судин і нервів, зростання внутрішньочерепного тиску і навіть до психічних порушень. Однак це саме гіпотеза — без підтверджених доказів.

Ба більше, немає наукових даних, що м’язовий спазм здатен руйнувати хрящ і запускати дегенеративні зміни хребта.

Хребці з’єднуються між собою зв’язками — поздовжніми, міжостистими, міжпоперечними та іншими, а також фасетковими суглобами і міжхребцевим диском.

М’язи не «скріплюють» хребці безпосередньо — їхнє завдання переважно рухове. Сам по собі спазм м’язів не може руйнувати хрящ. Пошкодження хрящової тканини трапляється при захворюваннях, де вона залучена безпосередньо, наприклад при ревматоїдному артриті, подагрі та інших.

Також не доведено, що м’яке розтягнення шиї здатне помітно впливати на рівень артеріального тиску. Якщо говорити про гіпертонію, в останньому великому гіді Європейського товариства кардіологів перелічено багато чинників ризику: генетика, харчування, стрес, забруднення довкілля тощо. Проблеми шийного відділу хребта там не згадуються.

Для профілактики гіпертонії зазвичай радять регулярні кардіонавантаження — тобто заняття, під час яких помітно частішає пульс і дихання, з’являється піт і прискорюється кровообіг. Гімнастика Шишоніна до кардіотренувань не належить: це низькоінтенсивні рухи, які майже не підвищують частоту серцевих скорочень.

Чи може гімнастика Шишоніна допомогти при болю в шиї

Якщо довго утримувати позу, за якої м’язи постійно напружені, вони можуть ставати «дерев’яними», болючими, давати дискомфорт і навіть провокувати головний біль. Також шиї заважає і слабкість м’язів: вони відповідають за стабільність хребта, і якщо стають тоншими або частково заміщуються жиром, це може призвести до нестабільності, змін у дисках і неприємних симптомів.

Тому зміцнення м’язів шиї справді може поліпшити стан хребта — особливо при неспецифічному болю, тобто болю без конкретно виявленого захворювання.

Метааналіз 25 системних оглядів показав, що при хронічному неспецифічному болю в шиї допомагають різні варіанти тренувань: вправи на контроль рухів, пілатес, йога, тай-чи і навіть силові навантаження. Автори зазначили, що будь-який рух корисніший за його відсутність, але не можна сказати, що якийсь один формат однозначно кращий за інші.

Можна припустити, що гімнастика Шишоніна теж може полегшити неспецифічний біль у шиї: зняти частину напруження і трохи зміцнити м’язи навколо хребта.

Загалом вправи при больовому синдромі справді допомагають — але важливо потрапити до грамотного спеціаліста, лікаря ЛФК або реабілітолога. Він оцінить стан, протестує м’язи й підбере програму під конкретну людину.

Якщо ж вправи підібрані не на ті м’язи або перевантажують потрібну групу, ефект може бути зворотним — симптоми посиляться.

Кому не варто робити гімнастику для шиї доктора Шишоніна

Якщо у вас є хвороби шийного відділу, нещодавно були травми або операції, не варто перевіряти на собі вправи з інтернету — краще звернутися до лікаря.

Якщо причина болю в шиї пов’язана не з міофасціальним больовим синдромом, а, наприклад, із розшаруванням стінки сонної або хребтової артерії, вправи не допоможуть. Ба більше, вони можуть зашкодити — наприклад, посилити розшарування, що підвищує ризик інсульту.

Тому при підозрі на травму хребта, розшарування стінки артерій шиї, інфекційно-запальні процеси (наприклад, абсцес м’яких тканин), а також при відкритих ранах у цій ділянці гімнастику виконувати категорично не можна.

Тим, хто все ж вирішив спробувати гімнастику Шишоніна, важливо стежити за відчуттями. Якщо біль під час виконання піднімається вище 5 балів за 10-бальною шкалою, навантаження варто зменшити — наприклад, зробити менше підходів або виконувати рухи м’якше.

А якщо під час занять стає гірше або наступного дня біль помітно посилюється, краще припинити гімнастику й звернутися до лікаря.

Як виконувати гімнастику Шишоніна для шийного відділу

Зробити розминку

На сайті клініки Шишоніна пропонують таку розминку:

• Присідання з гантелями — 5–15 повторень із вагою 0,5–2 кг. Під час присідання потрібно підіймати руки вперед, а в нижній точці затримуватися на 3–5 секунд.

• Віджимання — звичайні або з колін. Точну кількість повторень не вказано.

Виконати основні вправи

Усі рухи слід виконувати спокійно й плавно, без зайвого напруження і тим більше без болю. Важливо контролювати дихання — не затримувати його — і тримати спину рівною.

1. Метроном

• Сядьте або станьте біля стіни, руки опустіть вниз, розправте спину й розслабте плечі.

• Нахиліть голову вбік до відчуття легкого натягнення по боковій поверхні шиї.

• Утримуйте положення 10–15 секунд.

• Поверніться у вихідне положення і повторіть.

• Зробіть 5–7 повторень.

2. Пружина

• Сядьте, трохи нахиліть голову, плечі розслабте.

• Потягніться маківкою вгору до натягнення по задній поверхні шиї й затримайтеся на 15 секунд.

• Потім витягніть підборіддя вперед і вгору, не закидаючи голову, і утримуйте ще 15 секунд.

• Повторіть зміну положень п’ять разів.

3. Гусак

• Витягніть голову максимально вперед, дивіться прямо перед собою.

• Проведіть підборіддям до лівої пахви по великій дузі й утримуйте 15 секунд.

• Повторіть в інший бік і знову затримайтеся на 15 секунд.

• Зробіть по п’ять повторень у кожен бік.

4. Погляд у небо

• Поверніть голову вбік і трохи підніміть підборіддя.

• Слідкуйте, щоб плечі й спина не рухалися, а голова не завалювалася назад.

• Утримуйте 15 секунд, потім поверніться прямо й зробіть те саме в інший бік.

• Виконайте по п’ять повторень у кожен бік.

5. Рамка

• Покладіть ліву долоню на праве плече. Лікоть тримайте паралельно підлозі й тягніть вперед. Праву руку залиште на коліні.

• Злегка натисніть долонею на плече, поверніть підборіддя вправо й упріться ним у плече.

• Зафіксуйте положення на 5–15 секунд.

• Поверніть голову назад. Потім приберіть руку й повторіть в інший бік.

• Зробіть по п’ять разів у кожен бік.

6. Факір

• Підійміть руки через сторони вгору й з’єднайте долоні над головою, лікті розведіть у сторони — це вихідне положення.

• Поверніть голову вліво до упору, натисніть долонями одна на одну й утримуйте позу 15 секунд.

• Поверніться у вихідне положення й розслабтеся.

• Повторіть в інший бік.

• Виконайте по 5–10 повторень у кожен бік.

7. Літак

• Розведіть руки в сторони, спробуйте звести лопатки й утримуйте 10–15 секунд, потім повільно опустіть руки. Повторіть 2–3 рази.

• Знову підніміть руки, але розташуйте їх по діагоналі: праву вгору, ліву вниз. Зведіть лопатки й утримуйте 10–15 секунд.

• Опустіть руки й повторіть з іншою діагоналлю: ліву вгору, праву вниз, зведіть лопатки та зафіксуйте положення.

• Зробіть по два повторення на кожен бік.

8. Чапля

• Подайте груди вперед, витягуючи підборіддя, руки розведіть у сторони й відведіть назад до напруження в ділянці лопаток.

• Тримайте 15 секунд, потім розслабтеся, відпочиньте й повторіть ще двічі.

9. Дерево

• Підійміть прямі руки вгору й зігніть кисті під прямим кутом, розверніть долоні догори.

• Перевірте, щоб спина залишалася рівною.

• Трохи висуньте голову вперед і потягніться долонями вгору, відчуваючи витягування спини.

• Утримуйте 10–15 секунд, потім розслабтеся й повторіть. Зробіть 5–10 разів.

Зробити розтяжку

Розтяжка бокових груп м’язів шиї

Покладіть праву долоню на ліве вухо й м’яко потягніть голову до плеча, відчуваючи розтягнення бокової поверхні шиї.

Тримайте 5–10 секунд, поверніться у вихідне положення й виконайте на інший бік. Зробіть по 5 повторень.

Розтяжка задніх груп м’язів шиї

Заведіть руки за голову й покладіть долоні на потилицю. Нахиліть голову вниз, створюючи легкий тиск руками. Затримайтеся на 5–10 секунд, поверніться назад. Виконайте 5 повторень.

Розтяжка задніх груп м’язів шиї вправо і вліво

Покладіть руки на потилицю, як у попередній вправі, але тепер нахиляйте голову не лише вперед, а ще й убік. Утримуйте 5–10 секунд, поверніть голову прямо і повторіть в інший бік.

Зробіть по 5 повторень у кожен бік.

Як займатися під музику та голосові сигнали

Доктор Шишонін записав відео, де показує вправи й дає звукові сигнали. Його можна вмикати замість таймера та паралельно підглядати техніку виконання.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Гімнастика Шишоніна: що вона дає шиї і коли слід бути обережним. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 Оцінка, середнє 5 з 5 )