Знизити стрес можна і без дорогих абонементів: регулярна фізична активність допомагає зменшувати тривожність і покращувати настрій, а при наявності сил сильніше «працюють» тренування середньої та високої інтенсивності. Якщо на інтенсив немає енергії, обирайте м’які варіанти — йогу, тай-чи, прогулянки на природі чи танці: вони розслаблюють через рух, дихання, музику та переключення уваги. Головне — робити це регулярно і в комфортному темпі, тоді ефект на самопочуття зазвичай стає помітнішим.
Отже, Безкоштовні способи знизити стрес за допомогою м'якої фізичної активності - далі у нашій статті
Ви можете практикувати все це безкоштовно.
Фізична активність загалом непогано допомагає знижувати стрес, тривожність і прояви депресії. Причому вправи середньої та високої інтенсивності зазвичай дають помітніший ефект, ніж зовсім спокійні формати.
Якщо у вас вистачає енергії на зал, пробіжку або високоінтенсивне інтервальне тренування, це може піти лише на користь. Але коли сил на «жорсткий» режим немає або він вам просто не подобається, цілком підійде і м’якше навантаження. Нижче — п’ять розслаблювальних занять, які, найімовірніше, допоможуть вам легше переживати стрес.
1. Йога
Йога — давня східна практика, де поєднуються асани для гнучкості та балансу, дихальні техніки й медитація.
Напрямів у йоги багато: від «гарячої» бікрам-йоги в теплому вологому залі до аеройоги, коли пози виконують у тканинних гамаках над підлогою. Але суть у будь-якому разі одна: акцент робиться на усвідомленості — умінні утримувати увагу на тілі та диханні.
Великий аналіз наукових оглядів показав, що йога може добре допомагати при тривожності. А метааналіз 24 досліджень продемонстрував, що практика асан здатна знижувати артеріальний тиск, рівень кортизолу та частоту серцевих скорочень у спокої. Крім того, вправи з йоги можуть підвищувати варіабельність серцевого ритму — невеликі відмінності в часі між ударами серця: якщо їх майже немає, це може бути ознакою хронічного стресу або хвороби.
В одному системному огляді науковці відзначили, що навіть одинична практика йоги здатна помітно зменшувати маркери стресу: підвищувати варіабельність серцевого ритму, знижувати тиск або рівень кортизолу.
Водночас автори оглядів і метааналізів окремо підкреслюють, що дослідження сильно відрізняються одне від одного. Оскільки єдиного стандарту йоги немає, не можна зі стовідсотковою впевненістю стверджувати, що конкретний набір асан зніме стрес у кожного. Проте ймовірність відчутної користі все ж висока.
Плюс йога доступна майже будь-якій людині — незалежно від підготовки, гнучкості й відчуття рівноваги. Із обладнання потрібен лише килимок, а інколи — блоки, які легко замінити, наприклад, згорнутою ковдрою.
Щоб почати, достатньо знайти студію у своєму місті й записатися на заняття. А якщо хочеться тренуватися вдома безкоштовно, спробуйте наші комплекси.
3. Тай-чи
Тай-чи — китайська оздоровча система, побудована на повільних, плавних і медитативних рухах.
На відміну від йоги з нерухомими асанами, тай-чи — це послідовності спокійних рухів, схожі на неквапливий танець. При цьому кінцева мета у східних практик багато в чому збігається. У тай-чи виокремлюють три ключові орієнтири: увага до тіла, дихання і думок. По суті, це медитація в русі.
Огляд 77 досліджень показав, що тай-чи поліпшує якість життя та психологічний стан у практикуючих. Регулярні заняття допомагають зменшувати симптоми депресії, тривожності й стресу, а також покращують настрій. Щоправда, у більшості робіт з огляду брали участь люди 50–70 років, тому складно впевнено сказати, чи буде ефект таким самим у молодих.
Як би там не було, тай-чи — максимально дбайлива практика, у якій складно травмуватися або «загнати» себе до задишки. Навіть асани йоги та розтяжка інколи виглядають ризикованіше: якщо перестаратися, можна потягнути м’язи. У тай-чи це практично виключено.
Почати можна, знайшовши секцію у своєму місті, або займаючись за доступними в інтернеті відеоуроками.
4. Прогулянки на природі
Ходьба — один із найдоступніших варіантів активності. Не потрібно опановувати складну техніку, купувати форму чи спеціальні кросівки: достатньо просто вийти з дому.
І за всієї простоти прогулянки помітно підтримують психічний стан. Так, огляд 75 досліджень із даними понад 8 тисяч людей показав, що ходьба знижує симптоми депресії та тривожності — навіть якщо йти не на вулиці, а в приміщенні.
Але ще більше користі можна отримати, якщо гуляти на природі. В одному експерименті науковці порівняли прогулянку містом і лісом. Виявилося, що обидва варіанти приносили задоволення та зменшували тривожність, але природа все-таки спрацювала краще.
Системний огляд, що включив дані 1,2 тисячі людей, показав: прогулянки на природі можуть покращувати настрій, посилювати відчуття оптимізму й благополуччя, знижувати стрес, тривожність і негативну румінацію — ту саму мисленну «жуйку».
В іншому системному огляді науковці додали, що прогулянки на природі можуть підвищувати варіабельність серцевого ритму, а це сприятливо пов’язано з рівнем стресу. Утім, автори також вказали на нестачу якісних даних і застерегли від поспішних висновків. Тобто називати природу найкращими «ліками» від стресу поки що зарано.
І все ж, якщо поруч із домом або роботою є парк, не відмовляйте собі в задоволенні вибратися туди й пройтися серед дерев хоча б 20 хвилин. Найімовірніше, це справді підтримає настрій і допоможе знизити напруження.
5. Танці
Науковці проаналізували 10 наукових робіт із даними понад 900 учасників і з’ясували, що заняття танцями допомагають підтримувати ментальне здоров’я. Причому незалежно від напряму: у дослідженнях траплялися найрізноманітніші стилі — від латини й танго до вальсу та кадрилі.
Звісно, такий огляд не можна вважати залізним доказом: дослідження надто різні, а ризик помилок залишається. Але припустити користь танців для зниження стресу цілком логічно, адже в них поєднується одразу кілька чинників, корисних для психіки. Як зазначали автори великого міждисциплінарного огляду, під час танцю людину підтримують фізичне навантаження, музика, спілкування та самовираження.
Напрямів танців — величезна кількість: парні й сольні, бадьорі й спокійні, з елементами спорту та акробатики або, навпаки, максимально м’які й безпечні — майже кожен знайде варіант до душі.
Танцювальні заняття є і в окремих студіях, і у фітнес-клубах, де вони нерідко входять у вартість абонемента. Але платити й кудись іти зовсім не обов’язково: щоб танцювати, достатньо увімкнути улюблену музику й почати рухатися. Як зазначала авторка одного огляду, танці — еволюційний подарунок, який допомагає людині захищатися від стресу та підтримувати благополуччя.
Відповіді на популярні запитання
Які безкоштовні активності реально допомагають знизити стрес?
Чи обов’язково тренуватися інтенсивно, щоб був ефект?
Чим йога може бути корисна при тривожності та напруженні?
Чому не можна гарантувати, що йога допоможе всім однаково?
Що потрібно для занять йогою вдома?
Що таке тай-чи і чим воно відрізняється від йоги?
Чи правда, що тай-чи допомагає при тривожності та депресивних симптомах?
Чи підійде тай-чи тим, хто боїться перевантаження або травм?
Чому звичайна прогулянка вважається робочим способом підтримки психіки?
Чим прогулянки на природі можуть бути кращими за міські?
Скільки часу гуляти, щоб відчути ефект?
Допомагають ли танці, якщо це не «спорт»?
Чи потрібно ходити в студію, щоб танці працювали як антистрес?
