Снизить стресс можно и без дорогих абонементов: регулярная физическая активность помогает уменьшать тревожность и улучшать настроение, а при наличии сил сильнее «работают» тренировки средней и высокой интенсивности. Если на интенсив нет энергии, выбирайте мягкие варианты — йогу, тай-чи, прогулки на природе или танцы: они расслабляют через движение, дыхание, музыку и переключение внимания. Главное — делать это регулярно и в комфортном темпе, тогда эффект на самочувствие обычно становится заметнее.
Итак, Бесплатные способы снизить стресс с помощью мягкой физической активности - далее в нашей статье
Вы можете практиковать всё это бесплатно.
Физическая активность в целом неплохо помогает снижать стресс, тревожность и проявления депрессии. Причём упражнения средней и высокой интенсивности обычно дают более заметный эффект, чем совсем спокойные форматы.
Если у вас хватает энергии на зал, пробежку или высокоинтенсивную интервальную тренировку, это может пойти только на пользу. Но когда сил на «жёсткий» режим нет или он вам просто не нравится, вполне подойдёт и более мягкая нагрузка. Ниже — пять расслабляющих занятий, которые, скорее всего, помогут вам легче переживать стресс.
1. Йога
Йога — древняя восточная практика, где сочетаются асаны для гибкости и баланса, дыхательные техники и медитация.
Направлений у йоги много: от «горячей» бикрам-йоги в тёплом влажном зале до аэройоги, когда позы выполняют в тканевых гамаках над полом. Но суть в любом случае одна: упор делается на осознанность — умение удерживать внимание на теле и дыхании.
Крупный анализ научных обзоров показал, что йога может хорошо помогать при тревожности. А метаанализ 24 исследований продемонстрировал, что практика асан способна снижать артериальное давление, уровень кортизола и частоту сердечных сокращений в покое. Кроме того, упражнения из йоги могут повышать вариабельность сердечного ритма — небольшие различия во времени между ударами сердца: если их почти нет, это может быть признаком хронического стресса или болезни.
В одном системном обзоре учёные отметили, что даже единичная практика йоги способна заметно уменьшать маркеры стресса: повышать вариабельность сердечного ритма, снижать давление или уровень кортизола.
При этом авторы обзоров и метаанализов отдельно подчёркивают, что исследования сильно отличаются друг от друга. Поскольку единого стандарта йоги нет, нельзя со стопроцентной уверенностью утверждать, что конкретный набор асан снимет стресс у каждого. Однако вероятность ощутимой пользы всё же высока.
Плюс йога доступна почти любому человеку — независимо от подготовки, гибкости и чувства равновесия. Из оборудования нужен только коврик, а иногда — блоки, которые легко заменить, например, свёрнутым одеялом.
Чтобы начать, достаточно найти студию в своём городе и записаться на занятие. А если хочется тренироваться дома бесплатно, попробуйте наши комплексы.
3. Тай-чи
Тай-чи — китайская оздоровительная система, построенная на медленных, плавных и медитативных движениях.
В отличие от йоги с неподвижными асанами, тай-чи — это последовательности спокойных движений, похожие на неторопливый танец. При этом конечная цель у восточных практик во многом совпадает. В тай-чи выделяют три ключевых ориентира: внимание к телу, дыханию и мыслям. По сути, это медитация в движении.
Обзор 77 исследований показал, что тай-чи улучшает качество жизни и психологическое состояние у практикующих. Регулярные занятия помогают уменьшать симптомы депрессии, тревожности и стресса, а также улучшают настроение. Правда, в большинстве работ из обзора участвовали люди 50–70 лет, поэтому сложно уверенно сказать, будет ли эффект таким же у молодых.
Как бы то ни было, тай-чи — максимально бережная практика, где сложно травмироваться или «загнать» себя до одышки. Даже асаны йоги и растяжка иногда выглядят рискованнее: если перестараться, можно потянуть мышцы. В тай-чи это практически исключено.
Начать можно, найдя секцию в своём городе, или занимаясь по доступным в интернете видеоурокам.
4. Прогулки на природе
Ходьба — один из самых доступных вариантов активности. Не нужно осваивать сложную технику, покупать форму или специальные кроссовки: достаточно просто выйти из дома.
И при всей простоте прогулки заметно поддерживают психическое состояние. Так, обзор 75 исследований с данными более 8 тысяч человек показал, что ходьба снижает симптомы депрессии и тревожности — даже если идти не на улице, а в помещении.
Но ещё больше пользы можно получить, если гулять на природе. В одном эксперименте учёные сравнили прогулку по городу и по лесу. Оказалось, что оба варианта приносили удовольствие и уменьшали тревожность, но природа всё-таки сработала лучше.
Системный обзор, включивший данные 1,2 тысячи человек, показал: прогулки на природе могут улучшать настроение, усиливать ощущение оптимизма и благополучия, снижать стресс, тревожность и негативную руминацию — ту самую мысленную «жвачку».
В другом системном обзоре учёные добавили, что прогулки на природе могут повышать вариабельность сердечного ритма, а это благоприятно связано с уровнем стресса. Впрочем, авторы также указали на нехватку качественных данных и предостерегли от поспешных выводов. То есть называть природу лучшим «лекарством» от стресса пока рано.
И всё же, если рядом с домом или работой есть парк, не отказывайте себе в удовольствии выбраться туда и пройтись среди деревьев хотя бы 20 минут. Скорее всего, это действительно поддержит настроение и поможет снизить напряжение.
5. Танцы
Учёные проанализировали 10 научных работ с данными более 900 участников и выяснили, что занятия танцами помогают поддерживать ментальное здоровье. Причём независимо от направления: в исследованиях встречались самые разные стили — от латины и танго до вальса и кадрили.
Конечно, такой обзор нельзя считать железным доказательством: исследования слишком разные, а риск ошибок остаётся. Но предположить пользу танцев для снижения стресса вполне логично, потому что в них сочетается сразу несколько факторов, полезных для психики. Как отмечали авторы большого междисциплинарного обзора, во время танца человека поддерживают физическая нагрузка, музыка, общение и самовыражение.
Направлений танцев — огромное количество: парные и сольные, бодрые и спокойные, с элементами спорта и акробатики или, наоборот, максимально мягкие и безопасные — почти каждый найдёт вариант по душе.
Танцевальные занятия есть и в отдельных студиях, и в фитнес-клубах, где они нередко входят в стоимость абонемента. Но платить и куда-то идти вовсе не обязательно: чтобы танцевать, достаточно включить любимую музыку и начать двигаться. Как отмечала автор одного обзора, танцы — эволюционный подарок, который помогает человеку защищаться от стресса и поддерживать благополучие.
Ответы на популярные вопросы
Какие бесплатные активности реально помогают снизить стресс?
Обязательно ли тренироваться интенсивно, чтобы был эффект?
Чем йога может быть полезна при тревожности и напряжении?
Почему нельзя гарантировать, что йога поможет всем одинаково?
Что нужно для занятий йогой дома?
Что такое тай-чи и чем оно отличается от йоги?
Правда ли тай-чи помогает при тревожности и депрессивных симптомах?
Подойдёт ли тай-чи тем, кто боится перегрузки или травм?
Почему обычная ходьба считается рабочим способом поддержки психики?
Чем прогулки на природе могут быть лучше городских?
Сколько времени гулять, чтобы почувствовать эффект?
Помогают ли танцы, если это не «спорт»?
Нужно ли ходить в студию, чтобы танцы работали как антистресс?
