Что такое гимнастика для шеи доктора Шишонина и работает ли она

Зависит от того, какие у вас задачи.

Что такое гимнастика для шеи доктора Шишонина

Гимнастика Шишонина — это набор упражнений, который разработал невролог, кандидат наук Александр Юрьевич Шишонин.

Этот комплекс помогает сделать мышцы более эластичными и подвижными, увеличить объём движений, поддержать память и концентрацию, а также привести артериальное давление в норму.

В гимнастику доктора Шишонина входят:

• разогрев;

• девять упражнений для шеи;

• три движения на растяжение мышц.

Весь комплекс занимает примерно 20 минут, не требует инвентаря и не включает каких-то «сложных на технику» элементов.

Как, по мнению доктора Шишонина, гимнастика помогает укреплять здоровье

Этот комплекс способен не только улучшить самочувствие шеи, но и отразиться на работе сердечно-сосудистой системы.

У доктора есть объяснение, почему шея, по его версии, влияет на другие процессы в организме:

• Позвонки удерживаются и взаимодействуют между собой за счёт мелких глубоких мышц.

• Сидячий образ жизни и привычка «втягивать голову в плечи» при стрессе вызывают спазм этих небольших мышц.

• Мышцы становятся жёсткими, из-за этого ухудшается питание связок и начинают разрушаться хрящи между дисками — развивается остеохондроз шейного отдела.

• Позвонки смещаются и частично перекрывают канал позвоночной артерии.

• Из-за этого, как считает доктор, ухудшается кровоснабжение мозга, растёт внутричерепное давление, появляются гипертония и головные боли, а дальше якобы могут подключиться атеросклероз и диабет 1-го или 2-го типа.

По мнению Шишонина, чтобы лечить остеохондроз и улучшить кровоснабжение мозга, нужно снять спазмы, «выстроить» позвонки, восстановить кровоток и привести питание мозга в порядок. И он предполагает, что гимнастика может помочь в этом.

Правда ли гимнастика для шеи доктора Шишонина влияет на мозг и давление

В первую очередь важно уточнить: качественных исследований, которые бы доказали эффективность гимнастики для шеи доктора Шишонина хоть для какой-то из заявленных целей, нет.

Существуют лишь два эксперимента, проведённых самим автором методики. Оба — с небольшой выборкой и опубликованы в российских изданиях. Чтобы говорить об эффективности всерьёз, нужны более сильные научные данные, а также системные обзоры и метаанализы. Пока этого нет, польза гимнастики Шишонина остаётся недоказанной.

Также нет подтверждений, что кровоснабжение мозга может ухудшаться из-за «остеохондроза». Сам термин не даёт чёткого описания, и некоторые российские врачи используют его как общее обозначение дегенеративных изменений позвоночника. Но даже если такие изменения есть, они далеко не всегда отражаются на кровообращении.

Теоретически смещение позвонков — спондилолистез — способно сдавить позвоночную артерию, потому что она проходит в костном канале поперечных отростков шейных позвонков. Однако важно понимать: такое случается редко и обычно связано с серьёзными травмами, например с хлыстовой травмой при ДТП.

Спондилолистез на фоне возрастных или дегенеративных изменений шейного отдела встречается крайне редко. В подобных случаях могут говорить о «синдроме позвоночной артерии» или «синдроме лучника» — когда при повороте головы человек теряет сознание. Причина — кратковременное сдавление позвоночной артерии, например костным разрастанием (остеофитом) или смещением позвонка на фоне гипермобильности. Но и это состояние редкое, а диагноз нередко ставят ошибочно.

В целом стоит помнить: если резко перекрыть кровоток в такой крупной артерии, как позвоночная, проявления будут тяжёлыми — вплоть до инсульта, а не в виде просто «тумана» в голове или плохого самочувствия. Такие симптомы сами по себе не подтверждают компрессию позвоночной артерии.

Если говорить о других дегенеративных заболеваниях позвоночника, нет доказательств, что они способны заметно ограничивать приток крови к мозгу. Например, одно исследование показало, что у людей с шейным спондилёзом (костные наросты по бокам позвонков) объём кровотока снижался в правой позвоночной артерии, но при этом повышался в левой. Авторы пришли к выводу, что выраженность дегенеративных изменений не оказывает сильного влияния на кровоток по позвоночной артерии.

Также в журнале Frontiers in Neurology недавно вышла статья с теорией о том, что постоянный наклон головы при взгляде в телефон якобы может привести к нестабильности позвонков, сдавлению сосудов и нервов, росту внутричерепного давления и даже к психическим нарушениям. Но это именно гипотеза — без подтверждённых доказательств.

Более того, нет научных данных о том, что мышечный спазм способен разрушать хрящ и запускать дегенеративные изменения позвоночника.

Позвонки связываются между собой связками — продольными, межостистыми, межпоперечными и другими, а также фасеточными суставами и межпозвонковым диском.

Мышцы не «скрепляют» позвонки напрямую — их задача в основном двигательная. Сам по себе спазм мышц не может разрушить хрящ. Повреждение хрящевой ткани встречается при заболеваниях, где она вовлечена напрямую, например при ревматоидном артрите, подагре и других.

Также не доказано, что мягкое растяжение шеи способно заметно влиять на уровень артериального давления. Если говорить о гипертонии, в последнем крупном гиде Европейского общества кардиологов перечислено множество факторов риска: генетика, питание, стресс, загрязнение окружающей среды и так далее. Проблемы шейного отдела позвоночника там не упоминаются.

Для профилактики гипертонии обычно советуют регулярные кардионагрузки — то есть занятия, при которых заметно учащается пульс и дыхание, появляется пот и ускоряется кровообращение. Гимнастика Шишонина к кардиотренировкам не относится: это низкоинтенсивные движения, которые почти не поднимают частоту сердечных сокращений.

Может ли гимнастика Шишонина помочь при боли в шее

Если долго удерживать позу, при которой мышцы постоянно напряжены, они могут становиться «деревянными», болезненными, давать дискомфорт и даже провоцировать головную боль. Также шее мешает и слабость мышц: они отвечают за стабильность позвоночника, и если становятся тоньше или частично замещаются жиром, это может привести к нестабильности, изменениям в дисках и неприятным симптомам.

Поэтому укрепление мышц шеи действительно может улучшить состояние позвоночника — особенно при неспецифической боли, то есть боли без конкретного выявленного заболевания.

Метаанализ 25 системных обзоров показал, что при хронической неспецифической боли в шее помогают разные варианты тренировок: упражнения на двигательный контроль, пилатес, йога, тай-чи и даже силовые нагрузки. Авторы отметили, что любое движение полезнее, чем его отсутствие, но нельзя сказать, что какой-то один формат явно лучше остальных.

Можно предположить, что гимнастика Шишонина тоже может облегчить неспецифическую боль в шее: снять часть напряжения и немного укрепить мышцы вокруг позвоночника.

В целом упражнения при болевом синдроме действительно помогают — но важно попасть к грамотному специалисту, врачу ЛФК или реабилитологу. Он оценит состояние, протестирует мышцы и подберёт программу под конкретного человека.

Если же упражнения подобраны не под те мышцы или перегружают нужную группу, эффект может быть обратным — симптомы усилятся.

Кому не стоит делать гимнастику для шеи доктора Шишонина

Если у вас есть болезни шейного отдела, недавно были травмы или операции, не стоит проверять на себе упражнения из интернета — лучше сходить к врачу.

Если причина боли в шее связана не с миофасциальным болевым синдромом, а, например, с расслоением стенки сонной или позвоночной артерии, упражнения не помогут. Более того, они могут навредить — например, усилить расслоение, что повышает риск инсульта.

Поэтому при подозрении на травму позвоночника, расслоение стенки артерий шеи, инфекционно-воспалительные процессы (например, абсцесс мягких тканей), а также при открытых ранах в этой области гимнастику выполнять категорически нельзя.

Тем, кто всё же решил попробовать гимнастику Шишонина, важно следить за ощущениями. Если боль во время выполнения поднимается выше 5 баллов по 10-балльной шкале, нагрузку стоит уменьшить — например, сделать меньше подходов или выполнять движения мягче.

А если во время занятий становится хуже или на следующий день боль заметно усиливается, лучше прекратить гимнастику и обратиться к врачу.

Как выполнять гимнастику Шишонина для шейного отдела

Сделать разминку

На сайте клиники Шишонина предлагают такую разминку:

• Приседания с гантелями — 5–15 повторений с весом 0,5–2 кг. Во время приседа нужно поднимать руки вперёд, а в нижней точке задерживаться на 3–5 секунд.

• Отжимания — обычные или с колен. Точное количество повторений не указано.

Выполнить основные упражнения

Все движения следует выполнять спокойно и плавно, без лишнего напряжения и тем более без боли. Важно контролировать дыхание — не задерживать его — и держать спину ровной.

1. Метроном

• Сядьте или встаньте у стены, руки опустите вниз, расправьте спину и расслабьте плечи.

• Наклоните голову в сторону до ощущения лёгкого натяжения по боковой поверхности шеи.

• Удерживайте положение 10–15 секунд.

• Вернитесь в исходное положение и повторите.

• Сделайте 5–7 повторений.

2. Пружина

• Сядьте, чуть наклоните голову, плечи расслабьте.

• Потянитесь макушкой вверх до натяжения по задней поверхности шеи и задержитесь на 15 секунд.

• Затем вытяните подбородок вперёд и вверх, не запрокидывая голову, и удерживайте ещё 15 секунд.

• Повторите смену положений пять раз.

3. Гусь

• Вытяните голову максимально вперёд, смотрите прямо перед собой.

• Проведите подбородком к левой подмышке по большой дуге и удерживайте 15 секунд.

• Повторите в другую сторону и снова задержитесь на 15 секунд.

• Сделайте по пять повторений в каждую сторону.

4. Взгляд в небо

• Поверните голову в сторону и чуть приподнимите подбородок.

• Следите, чтобы плечи и спина не двигались, а голова не заваливалась назад.

• Удерживайте 15 секунд, затем вернитесь прямо и сделайте то же самое в другую сторону.

• Выполните по пять повторений в каждую сторону.

5. Рамка

• Положите левую ладонь на правое плечо. Локоть держите параллельно полу и тяните вперёд. Правую руку оставьте на колене.

• Слегка надавите ладонью на плечо, поверните подбородок вправо и упритесь им в плечо.

• Зафиксируйте положение на 5–15 секунд.

• Верните голову обратно. Потом уберите руку и повторите в другую сторону.

• Сделайте по пять раз в каждую сторону.

6. Факир

• Поднимите руки через стороны вверх и соедините ладони над головой, локти разведите в стороны — это исходное положение.

• Поверните голову влево до упора, надавите ладонями друг на друга и удерживайте позу 15 секунд.

• Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

• Повторите в другую сторону.

• Выполните по 5–10 повторений в каждую сторону.

7. Самолёт

• Разведите руки в стороны, попробуйте свести лопатки и удерживайте 10–15 секунд, затем медленно опустите руки. Повторите 2–3 раза.

• Снова поднимите руки, но расположите их по диагонали: правую вверх, левую вниз. Сведите лопатки и удерживайте 10–15 секунд.

• Опустите руки и повторите с другой диагональю: левую вверх, правую вниз, сведите лопатки и зафиксируйте положение.

• Сделайте по два повторения на каждую сторону.

8. Цапля

• Подайте грудь вперёд, вытягивая подбородок, руки разведите в стороны и заведите назад до напряжения в области лопаток.

• Держите 15 секунд, затем расслабьтесь, отдохните и повторите ещё два раза.

9. Дерево

• Поднимите прямые руки вверх и согните кисти под прямым углом, разверните ладони вверх.

• Проверьте, чтобы спина оставалась ровной.

• Немного выдвиньте голову вперёд и потянитесь ладонями вверх, ощущая вытяжение спины.

• Удерживайте 10–15 секунд, затем расслабьтесь и повторите. Сделайте 5–10 раз.

Сделать растяжку

Растяжка боковых групп мышц шеи

Положите правую ладонь на левое ухо и мягко потяните голову к плечу, ощущая растяжение боковой поверхности шеи.

Держите 5–10 секунд, вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону. Сделайте по 5 повторений.

Растяжка задних групп мышц шеи

Заведите руки за голову и положите ладони на затылок. Наклоните голову вниз, создавая лёгкое давление руками. Задержитесь на 5–10 секунд, вернитесь обратно. Выполните 5 повторений.

Растяжка задних групп мышц шеи вправо и влево

Положите руки на затылок, как в предыдущем упражнении, но теперь наклоняйте голову не только вперёд, а ещё и вбок. Удерживайте 5–10 секунд, верните голову прямо и повторите в другую сторону.

Сделайте по 5 повторений в каждую сторону.

Как заниматься под музыку и голосовые сигналы

Доктор Шишонин записал видео, где показывает упражнения и даёт звуковые сигналы. Его можно включать вместо таймера и параллельно подсматривать технику выполнения.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему Гимнастика Шишонина: что она даёт шее и когда стоит быть осторожным. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 Оценка, среднее 5 из 5 )