Чтобы убрать жир на животе, необходимо сочетать правильное питание и физическую активность. Начните с изменения рациона: уменьшите потребление сахара, обработанных продуктов и насыщенных жиров, увеличив количество овощей, фруктов, белков и цельнозерновых продуктов. Регулярные физические нагрузки также играют ключевую роль; кардиоупражнения, такие как бег, плавание или велоспорт, помогут сжигать калории, а силовые тренировки укрепят мышцы и ускорят метаболизм. Не забывайте о важности гидратации: пейте достаточно воды, чтобы поддерживать обмен веществ. Также полезно включить в свою рутину упражнения на пресс, такие как скручивания и планки, которые помогут укрепить мышцы живота. Наконец, следите за качеством сна и уровнем стресса, так как они могут влиять на накопление жира. Систематический подход и терпение помогут достичь желаемых результатов.
Итак, как убрать жир на животе - далее в нашей статье
Как избавиться от жира на животе? Используйте эти 6 методов одновременно, и результат проявится быстро.
В отличие от плеч или бёдер, на размер талии влияет не только жир, расположенный под кожей, но и висцеральный — это жир, который накапливается внутри брюшной полости, вокруг внутренних органов. С возрастом подкожные жировые запасы постепенно уменьшаются, а вот количество висцерального жира, наоборот, увеличивается. И это уже настоящая проблема.
Дело в том, что такие внутренние накопления не просто визуально портят фигуру, увеличивая окружность талии, но и существенно повышают риск развития диабета второго типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых болезней и метаболического синдрома.
Для того чтобы живот снова стал подтянутым, вам нужно избавиться одновременно от обоих типов жира — и подкожного, и внутреннего. Мы расскажем о шести методах, подтверждённых исследованиями, которые помогут вам не только убрать лишние сантиметры, но и сохранить полученный результат надолго.
Сократите общую калорийность питания
Самый надёжный и проверенный метод уменьшить жир на животе — это придерживаться низкокалорийного рациона, то есть есть меньше, чем вы расходуете за день.
Так, в одном крупном метаанализе 89 исследований выяснили, что сочетание диеты и физической активности в среднем помогает избавиться примерно от 4,2 кг подкожного и 1 кг висцерального жира, а талия при этом становится меньше на 6 см. Конечно, цифры усреднённые, ведь эксперименты проводились по-разному: где-то была только диета, где-то — физические упражнения, а где-то всё вместе. Продолжительность исследований также колебалась от 25 дней до года.
Другой систематический обзор включал 45 исследований, где участники ежедневно сокращали калорийность своего рациона на 500–700 ккал. Большинство опытов длились менее полугода, и лишь семь исследований продолжались более года. В результате участники сбросили примерно 8 кг общего жира, а также избавились от 22% подкожного и 31% висцерального жира на животе.
Таким образом, умеренный дефицит калорий явно способствует уменьшению живота. Но не стоит чрезмерно увлекаться голодовками. Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует снижать калорийность питания примерно на 600 ккал в сутки для здоровой потери веса. Оценить свою норму калорий можно с помощью специального калькулятора.
При этом учтите: хотя низкокалорийные диеты эффективны на коротких дистанциях, их долговременные результаты удержать сложнее. Уже через два года после похудения многие снова набирают около половины потерянного веса, а спустя пять лет удерживают лишь около 23% от изначально сброшенных килограммов.
Чтобы легче поддерживать результат, выбирайте комфортный для себя рацион, при котором не приходится мучиться голодом и постоянно думать о запретных продуктах.
Увеличьте долю белка в питании
Учёные сравнили эффективность диет с разным количеством белка в рационе, проведя метаанализ 74 исследований. В первом варианте рацион включал 27% белка, во втором — лишь 18%. Оказалось, что при высоком содержании белка люди теряли примерно на 1,2 кг больше веса и на 1,6 см больше в объёме талии за три месяца.
Разница кажется небольшой, однако преимущества белка для худеющих не только в цифрах на весах. Его главная польза — это долгое ощущение насыщения. Например, одно исследование показало, что люди успешно худели на низкокалорийном и низкожировом питании независимо от того, 30% или 15% белка потребляли, однако группа с большим содержанием протеина меньше испытывала чувство голода.
Конечно, вы похудеете при снижении общей калорийности рациона в любом случае, но с достаточным количеством белка это будет происходить комфортнее, без постоянного чувства голода.
Также белок помогает сохранить мышечную массу, которая неизбежно уменьшается при любой диете с ограничением калорий. Одно исследование доказало, что мужчины, которые потребляли 1,4 г белка на килограмм веса, сохранили значительно больше мышц, чем участники с обычной нормой (0,8 г/кг). Подобные результаты были и в другом эксперименте, где и мужчины, и женщины лучше сохраняли мышцы, потребляя около 1,4 г белка на кг тела.
Ещё один плюс — это способность белковой диеты предотвращать набор веса в перспективе. Так, датское когортное исследование, в котором участвовали более 42 тысяч человек на протяжении 5 лет, установило, что повышенный уровень белка в питании помогает избежать увеличения объёма талии.
ВОЗ определяет норму потребления белка для взрослого в 0,83 г на кг веса в сутки. При этом удвоение этого показателя не оказывает негативного воздействия на здоровье.
Попробуйте включить в свой рацион примерно 1,2–1,4 г белка на килограмм массы тела. Выбирайте полезные продукты: нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые, орехи, семечки или тофу.
Занимайтесь кардиотренировками
Если вы пытаетесь похудеть исключительно с помощью упражнений, не ограничивая питание, результаты будут скромными. Но если совместить диету с физическими нагрузками, эффект заметно усилится и продержится гораздо дольше.
Ряд исследований подтверждает, что избавиться именно от висцерального жира помогают аэробные нагрузки средней и высокой степени интенсивности. Это может быть обычный бег, плавание, велосипедные прогулки или занятия в спортзале на кардиотренажёрах.
Определить подходящий уровень нагрузки можно по своему дыханию. Например, если вы без труда разговариваете, но уже не способны петь во время упражнения, значит, нагрузка средняя. Если же даже произнести несколько слов становится сложно, и приходится делать паузы для дыхания — нагрузка высокая. Для тех, кто тренируется в одиночестве и не хочет разговаривать, есть ещё один простой способ: если дыхания через нос вам хватает — значит нагрузка умеренная, а если вам приходится дышать ртом — она высокая.
Оптимально заниматься не менее 75 минут в неделю на высоком уровне интенсивности. Если чувствуете в себе силы, увеличьте продолжительность до 150 минут. Например, можно бегать по 50 минут три раза в неделю или посещать активные групповые тренировки.
После достижения нужного результата не бросайте занятия. Физические упражнения полезны не только для того, чтобы сбросить жир с живота, но и для поддержания формы в будущем. В одном исследовании участники, которые регулярно давали себе аэробную нагрузку, за 5 лет накопили на 7% меньше висцерального жира и на 2,5% меньше подкожного по сравнению с людьми, которые почти не занимались.
Для удержания веса подходят как кардио-, так и силовые упражнения. Например, женщины, сбросившие около 12 кг на диете, благодаря занятиям спортом в течение следующего года набрали всего 3–4 кг обратно (вместо 6,2 кг у неактивной группы) и почти не накопили висцерального жира (около 0,8% вместо 25–38%).
Но не стоит надеяться, что упражнения вроде скручиваний или подъёмов корпуса помогут убрать жир именно с живота. Безусловно, они укрепляют пресс и делают мышцы сильнее, но жир локально не сжигается. Лучше потратить это время на беговую дорожку или велотренажёр.
Уменьшите потребление сахара и откажитесь от сладких напитков
Чем чаще вы употребляете сладости, тем выше шанс превысить дневную норму калорий и увеличить объём талии. Особенно вредны напитки с добавленным сахаром, так как они совершенно не насыщают, не содержат клетчатки или других полезных элементов.
Согласно одному американскому исследованию с участием более 2500 человек, у тех, кто ежедневно пьёт сладкие напитки, висцерального жира примерно на 10% больше, чем у тех, кто избегает таких напитков.
Однако не стоит полностью демонизировать сахар. Один метаанализ показал, что простая замена сахара на другие углеводы при одинаковой калорийности не способствует похудению. Получается, сахар сам по себе не «злой», он просто увеличивает вероятность переедания.
Полный отказ от сладкого может привести к стрессу и последующим срывам. ВОЗ советует ограничить сахар до 5% от суточной калорийности рациона. Например, если дневная норма составляет 1500 ккал, то это около 75 ккал, или примерно 3–4 чайные ложки сахара.
Откажитесь от рафинированных зерновых продуктов
Рафинированными считаются зерновые продукты, у которых удалена внешняя оболочка и зародыш. Примеры — белый рис, хлеб из белой муки, макаронные изделия и выпечка.
Одно исследование, охватившее более 2800 человек, показало, что рафинированные зерновые продукты увеличивают риск накопления жира на животе. В то же время, употребление цельного зерна снижает этот риск.
В другом крупном датском исследовании учёные установили связь между количеством рафинированных зерновых и увеличением талии у женщин. Чем чаще они выбирали такие продукты, тем больше у них было жировых отложений в области живота. А вот овощи и фрукты показали обратную тенденцию. Среди мужчин была похожая картина, но данные оказались менее выраженными статистически.
Если вы любите мучное и макароны, попробуйте заменить их аналогами из цельного зерна и потребляйте умеренно.
Спите достаточное количество времени
Нехватка сна негативно влияет на регуляцию аппетита и может снизить чувствительность к инсулину. Одно исследование подсчитало, что недосыпающие люди в среднем съедают на 250 калорий больше, а расходуют примерно на 100 меньше за день. Такой дисбаланс калорий увеличивает риск набрать жир, в том числе и на животе.
Кроме того, нарушение сна может серьёзно помешать похудению даже при соблюдении дефицита калорий. В одном исследовании группа людей две недели питалась одинаково низкокалорийно, но одни участники спали по 8,5 часа, а другие — всего 5,5 часов. Итог: первая группа потеряла вдвое больше жира и гораздо меньше мышц, чем вторая.
Также полноценный сон защищает от долгосрочного накопления жира в области живота. Например, пятилетнее исследование выявило, что участники младше 40 лет, спящие по 6–7 часов, набирали намного меньше висцерального и подкожного жира, чем те, кто спал менее 5 часов или более 8.
На количество жира влияет и качество сна. В одном эксперименте учёные отметили, что люди с плохим сном (долгим засыпанием, частыми пробуждениями и нерегулярным режимом) имеют повышенный уровень висцерального жира.
Чтобы поддерживать здоровый сон, который поможет снизить вес, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Спите минимум 7 часов за ночь.
- Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время ежедневно.
- Избегайте гаджетов хотя бы за полчаса до сна.
- Не ешьте тяжёлую еду и не пейте алкоголь непосредственно перед сном.
- Откажитесь от кофеина во второй половине дня.
- Обеспечьте в спальне прохладную температуру и темноту.
Если с этим возникают проблемы — обязательно обратитесь к врачу. Хороший сон необходим не только для фигуры, но и для общего состояния здоровья.
