Что такое терренкур и как им заниматься

Ходьба на природе — с максимальным удобством.

Что такое терренкур

Терренкур — это прогулочная ходьба по заранее подготовленным тропам в горной местности. Сам термин сложился из французского terrain («местность») и немецкого kuhr («лечение»).

Идею применять прогулки на свежем воздухе как терапевтический метод предложил немецкий врач Макс Эртель. Именно он первым спроектировал дорожки с разным уклоном, чтобы человек получал посильную физическую нагрузку. Произошло это ещё в XIX веке, но и сегодня нет убедительных доказательств того, что ходьба по специально устроенным горным маршрутам действительно работает как эффективное лечение.

Хотя прочной доказательной базы нет, курортологи в российских санаториях всё равно назначают терренкуры — чтобы активизировать обмен веществ, поддержать работу сердца и лёгких, а также улучшить состояние пищеварительной системы и почек.

Какие бывают маршруты для терренкура

Терренкур предполагает ходьбу по строго заданным маршрутам с заранее определённым темпом. По уровню сложности выделяют три варианта:

• № 1, лёгкий, — до 500 м по длине;
• № 2, средний, — до 1 500 м;
• № 3, тяжёлый, — до 3 000 м.

При этом на любой дистанции может встречаться уклон от 3 до 20°.

Обычно маршруты прокладывают в живописных местах, защищённых от ветра, с сухим и чистым воздухом. А примерно каждые 150–200 м в тени предусмотрены зоны отдыха, чтобы можно было присесть и спокойно восстановить дыхание.

На нагрузку влияет не только длина и подъём, но и скорость движения. Здесь тоже выделяют три режима:

• медленный — 60–80 шагов в минуту;
• средний — 80–100 шагов в минуту;
• быстрый — более 100 шагов в минуту.

Так как терренкур в санаторных условиях считается лечебной процедурой, предполагается, что его должен назначать врач. Он записывает в курортной книжке, какой маршрут выбрать, какой темп держать и сколько отдыхать.

Чем в теории терренкур может быть полезен для здоровья

В российских исследованиях встречаются утверждения, что этот метод может помочь улучшить состояние и ускорить восстановление при таких заболеваниях:

• ишемическая болезнь сердца;
• инфаркт миокарда;
• артериальная гипертония;
• атеросклероз нижних конечностей;
• метаболический синдром;
• ожирение.

Но многие работы с такими выводами опубликованы в слабых, не самых надёжных журналах. Авторы чаще рассуждают теоретически о возможной пользе, не приводя исследований, где она была бы доказана, а также не оценивают величину эффекта и вероятность ошибок.

До сих пор не хватает качественных экспериментов, а тем более метаанализов, которые подтвердили бы лечебный потенциал терренкура.

Тем не менее, поскольку по сути это обычная прогулка на природе, можно допустить, что она принесёт пользу. Преимущества ходьбы для здоровья хорошо изучены и подтверждены крупными научными работами, опубликованными в качественных журналах.

Опираясь на эти данные, попробуем предположить, чем терренкур может быть полезен.

Снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний

Ходьба — отличная кардионагрузка. Она помогает снижать давление и избавляться от лишнего веса. И чем больше шагов в день делает человек, тем ниже риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и умереть от них.

Есть несколько небольших исследований, где показана польза ходьбы в подъём — то есть того, что как раз характерно для терренкура. Например, в одном эксперименте 12 недель прогулок по холмистой местности помогли пожилым женщинам снизить давление, уменьшить вес и укрепить мышцы. В двух других работах ходьба вверх и вниз по холмам у людей с преддиабетом и без него снизила уровень триглицеридов и «плохого» холестерина — а это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ещё два небольших эксперимента показали, что прогулки на природе — даже те, которые заметно повышают пульс и частоту дыхания, — субъективно переносятся легче, чем такие же нагрузки на дорожке в помещении. Людям приятно гулять на свежем воздухе, даже если на подъёмах приходится сильнее дышать и потеть. А если активность нравится, она чаще становится регулярной, что и важно для здоровья.

При этом все эти исследования были очень малочисленными — в них участвовало от 16 до 80 человек, а этого недостаточно, чтобы уверенно доказать эффект. Поэтому нельзя однозначно сказать, что терренкур будет значительно полезнее для сердца, чем, к примеру, энергичная прогулка по городу или ходьба на беговой дорожке.

Улучшение ментального здоровья и снижение стресса

В одном небольшом эксперименте учёные заметили, что пребывание на природе помогает спокойнее реагировать на пугающие события.

По дизайну исследования часть участников гуляла на природе около часа, а другие в это время ходили по шумной улице. Затем всем показали изображения испуганных лиц и измерили активность миндалевидного тела — области мозга, связанной со стрессовой реакцией. Выяснилось, что у тех, кто был на природе, активность этой зоны снижалась. А у тех, кто гулял по шумной улице, оставалась без изменений.

Другие исследования тоже демонстрируют способность природы расслаблять и снижать стресс. Более того, такие прогулки могут поддерживать некоторые когнитивные функции — например, скорость обработки визуальной информации и внимание.

Может ли терренкур улучшить здоровье в долгосрочной перспективе

Чтобы физическая нагрузка реально работала на здоровье, она должна быть постоянной. Поэтому если вы живёте рядом с тропами здоровья и будете регулярно гулять там, вы почти наверняка получите пользу.

А вот если походить в санатории две недели, а потом снова вернуться к сидячему образу жизни, заметного результата ждать не стоит. Даже если эффект появится, он, скорее всего, быстро сойдёт на нет.

Кому не стоит заниматься терренкуром

Перед прогулками стоит посоветоваться с врачом, если у вас есть:

заболевания и состояния, при которых противопоказана даже низкоинтенсивная физическая активность;
проблемы с сердечно-сосудистой или скелетно-мышечной системой.

Как попробовать терренкур

По-настоящему заниматься именно терренкуром можно только там, где оборудованы специальные трассы для такой ходьбы — то есть на курорте. В санатории останется обратиться к курортологу и получить назначение на прогулки.

Для занятий нужна удобная одежда и обувь без каблука. Также полезно взять с собой бутылку воды.

Если вы решили практиковать терренкур без назначения врача, учитывайте несколько моментов.

Выберите маршрут и темп

Начните с самого короткого и лёгкого маршрута и пройдите его в темпе примерно 80 шагов в минуту. Если стало тяжело, уменьшите скорость до 60–70 шагов в минуту — или даже ниже.

Тем, кто прошёл маршрут спокойно, можно переходить к более сложному. Постепенно увеличивайте длительность прогулок и наблюдайте за самочувствием. Если всё нормально, со временем можно добавлять темп.

Используйте формулу ходьбы

Прогулку удобно делить на три части.

• Вводный — 10–15% от общей длины. Двигайтесь спокойно, медленнее, чем в вашем обычном темпе.
• Основной — 70–80% пути. Здесь нужно идти активнее, в темпе на 30–50% выше привычного.
• Заключительный — 10–15% времени. Сбавляйте скорость и идите так же спокойно, как в начале.

Правильно дышите

На всём маршруте старайтесь дышать ровно и через нос. Подстраивайте дыхание под шаг: на каждые 2–4 шага делайте вдох, а на 3–5 шагов — выдох. На подъёмах можно изменить ритм: вдох на 2–3 шага, выдох на 3–4 шага.

Во время ходьбы лучше не разговаривать и тем более не курить.

Делайте остановки

Независимо от того, устали вы или нет, делайте паузы по пути. При щадящем режиме можно останавливаться каждые 150–200 м, более тренированным — через 300–500 м. Самые подготовленные могут делать перерывы через 600–800 м.

Во время остановок можно выполнить 2–3 дыхательных упражнения и слегка потянуть мышцы ног. После завершения маршрута полезно посидеть 15–30 минут и при желании выпить чаю.

Постепенно увеличивайте нагрузку

Если нагрузка подобрана верно, после прогулки должно остаться чувство лёгкой и приятной усталости.

Стоит уменьшить нагрузку или сократить маршрут, если появится хотя бы один из симптомов:

• сильная усталость;
• тяжесть или боль в груди;
• учащённое сердцебиение;
• боль в области сердца;
• тяжесть в голове.

Подходящую нагрузку можно повторять в течение недели. Затем её стоит повысить — например, выбрать более длинный маршрут или ускориться на текущем.

Где находятся самые известные тропы здоровья в Украине

В Украине есть несколько курортных зон, где терренкуры особенно известны. Большинство таких маршрутов находится в Карпатах, а также на бальнеологических курортах Западной и Центральной Украины.

• Трускавец.Курортный парк Трускавца. Здесь сделана сеть классических терренкуров, которые используют в санаторных программах. Длина маршрутов — от 1,5 до 6 км, средний угол подъёма — 3–10°. Тропы идут по лесопарку, рядом с источниками минеральной воды и смотровыми площадками. Подходят для мягкой кардионагрузки и восстановительных прогулок.
• Сходница.Горные терренкуры Сходницы. Есть маршруты разной сложности — от 2 до 7 км, с перепадами высот и наклоном 6–15°. Тропы часто связывают минеральные источники и поднимаются на лесистые карпатские склоны. Нагрузка здесь ощутимее, чем на равнинных курортах, особенно на длинных дистанциях.
• Моршин.Курортный парк Моршина. Несколько спокойных кольцевых терренкуров на 1,5–4 км с небольшими перепадами высот. Наклон чаще всего держится в пределах 5–7°. Маршруты идут по ровным дорожкам среди хвойных деревьев и подходят для щадящих оздоровительных прогулок.
• Хмельник.Терренкуры радонового курорта Хмельник. Маршруты длиной 1,8–5 км с плавными подъёмами 4–9°. Тропы расположены в курортном парке рядом с санаториями и нередко входят в программы медицинской реабилитации.
• Яремче.Карпатские маршруты в окрестностях Яремче. Терренкуры и пешеходные тропы здесь обычно на 3–10 км, с заметными подъёмами 8–18°, а местами и круче. Маршруты идут вдоль рек, водопадов и горных склонов, требуют неплохой физической формы и не относятся к классическим санаторным терренкурам.
• Голосеевский парк (Киев).Городская «тропа здоровья». Есть несколько маршрутов на 2–6 км с подъёмами 3–8°. Тропы проходят через лесные участки, овраги и возле озёр. Подходят для регулярных прогулок, бега и скандинавской ходьбы без выездов за город.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему Терренкур: как работает лечебная ходьба и кому она действительно подходит. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 Оценка, среднее 5 из 5 )