Как накачать руки: 20 лучших упражнений и план тренировок

Вы сможете набрать мышечную массу как в тренажёрном зале, так и занимаясь дома.

Как накачать руки

Чтобы мышцы росли, их нужно по-настоящему утомлять силовыми упражнениями и получать достаточно белка — 1,2–1,6 г на каждый килограмм массы тела.

Плюс важно постепенно повышать нагрузку на мускулы, чтобы прогресс не застопорился.

Чтобы руки выглядели рельефно и развивались гармонично, стоит тренировать разные мышечные группы:

• Бицепс — расположен спереди плеча, отвечает за сгибание руки в локте и разворот наружу.

• Трицепс — «антагонист» бицепса, находится сзади плеча и разгибает руку в локтевом суставе.

• Дельтовидные мышцы — работают при сгибании и разгибании руки в плечевом суставе, а также при отведении и вращении плеча.

• Мышцы предплечий — множество мелких мышц, которые отвечают за сгибание и разгибание пальцев и движения кисти в лучезапястном суставе.

Вы можете заниматься в зале по абонементу или тренировать руки дома. В любом случае мышцы будут расти, если вы тренируетесь регулярно.

Что понадобится для занятий

Если вы выбрали тренажёрный зал, вам нужны только абонемент и удобная спортивная одежда.

Тем, кто собирается выполнять упражнения на руки дома, стоит заранее подготовить инвентарь.

• Турник. Можно взять модель с брусьями или без. Если у вас перекладина, которая ставится в распор в дверной проём, полезно докупить петли или кольца — так упражнений станет больше.

• Гантели. Лучше сразу выбрать разборные, чтобы постепенно добавлять вес.

• Ленты-эспандеры. Их используют и как дополнительное сопротивление, и чтобы облегчать подтягивания или отжимания на брусьях.

Какие упражнения для рук помогут накачать бицепс

Концентрированный подъём на бицепс

Авторы небольшого исследования Американского совета по физическим упражнениям признали концентрированный подъём одним из лучших вариантов для нагрузки на бицепс.

Сядьте на лавку, возьмите гантель в руку. Прижмите трицепс к внутренней стороне бедра, сгибайте и разгибайте руку в локте. Двигайтесь плавно и под контролем. Сделайте одинаковое число повторений на обе руки.

Сгибания с гантелями на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите корпус к спинке, стопы поставьте на пол. Опустите руки, чтобы они свободно свисали, а локти оставались за линией тела. Согните руки с гантелями, затем мягко и подконтрольно верните их назад и повторите.

Сгибания рук с изогнутым грифом

Если EZ-грифа нет, можно взять прямой — он тоже отлично нагружает бицепсы. Преимущество изогнутого грифа лишь в том, что с ним удобнее держать кисти.

Возьмитесь за гриф обратным хватом и сгибайте/разгибайте руки в локтях. Дома можно сделать аналог с гантелями.

Следите, чтобы в верхней точке ладони были направлены к телу. Такой разворот повышает нагрузку на бицепсы, потому что они не только сгибают руку в локте, но и вращают её наружу.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, затем плавно опуститесь и повторите. Если вы осиливаете лишь 1–2 повторения, попробуйте вариант с эспандером: зацепите резинку за перекладину, вставьте ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет помогать вам, и время под нагрузкой станет больше.

Если вы вовсе не умеете подтягиваться, начните с наклонного варианта на низкой перекладине. В зале можно поставить штангу на стойки, дома — положить палку от швабры на два стула или другое устойчивое основание.

Вытяните тело в прямую линию, подтягивайтесь до касания грудью перекладины и опускайтесь обратно. Чем ближе к горизонтали ваше тело в старте, тем сложнее движение.

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями

Здесь бицепс получает больше нагрузки за счёт почти полной изоляции.

Возьмите гантель, положите плечо на подушку скамьи Скотта и сгибайте/разгибайте руку в локте. В верхней точке разворачивайте кисть ладонью к себе.

Какие упражнения для рук помогут накачать трицепс

Алмазные отжимания

Поставьте ладони так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию. Отжимайтесь, удерживая корпус ровным, и старайтесь не прогибаться в пояснице.

Если алмазные отжимания пока не даются, начните с обычных — они тоже хорошо включают трицепс и подготовят к более сложному варианту.

Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте ровно, возьмите гантель двумя руками за блин. Поднимите над головой, согните локти и опустите гантель за голову. Верните вверх и повторите.

Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, согните руки и опуститесь до уровня, когда плечи станут параллельны полу. Затем выжмите себя вверх и повторите.

Делайте всё плавно, без рывков и раскачки. Если нагрузки мало — добавьте утяжеление (например, блин). Если упражнение слишком сложное — используйте резинку-эспандер: повесьте её на брусья, поставьте ноги на резинку и отжимайтесь. Эспандер будет помогать, забирая часть нагрузки.

Разгибание на блоке из-за головы

Закрепите рукоять на нижнем блоке кроссовера, встаньте к тренажёру спиной и возьмитесь за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Устойчиво встаньте: слегка наклоните корпус вперёд и выставьте одну ногу. Сгибайте руки в локтях, заводя рукоять за голову, затем выпрямляйте их.

Французский жим лёжа

Возьмите штангу и лягте на лавку. Выпрямите руки и разогните плечи так, чтобы в стартовом положении штанга была чуть дальше за головой, а не строго над лицом. Сгибайте руки в локтях, заводя снаряд за голову, и возвращайте обратно.

Как делать упражнения на предплечья

Сгибание с опорой на скамью

Возьмите гантель, встаньте на колени перед лавкой или боксом. Положите предплечье на опору так, чтобы кисть свисала, и разверните ладонь вверх. Разгибайте кисть, позволяя гантели «скатиться» на пальцы, затем снова сгибайте в полном диапазоне.

Разгибание с опорой на скамью

Возьмите гантель, сядьте рядом с устойчивой опорой и положите предплечье на неё, развернув ладонь вниз. Сгибайте кисть в лучезапястном суставе и разгибайте, поднимая кисть с гантелью.

Удержание предметов в пальцах

Делать можно с блинами или любым другим весом. Например, дома подойдёт толстая книга.

Зажмите предмет пальцами и держите столько, сколько сможете.

Сгибание прямым хватом с EZ-грифом

Возьмитесь за гриф прямым хватом и сгибайте/разгибайте руки в локтях.

Какие упражнения для рук помогут накачать плечи

Жим гантелей вверх

Упражнение хорошо развивает передние дельты.

Возьмите гантели и удерживайте их у плеч. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук в плечевых суставах. В верхней точке следите, чтобы руки были на уровне ушей. Если снаряды уходят вперёд, поясница может перегружаться.

Опустите гантели обратно и повторите.

На блоке или с эспандером отведение руки в сторону

Движение отлично нагружает средние дельты.

Прикрепите рукоять к нижнему блоку, возьмитесь правой рукой. Развернитесь левым боком и свободной рукой держитесь за стойку.

Поднимайте руку по диагонали вверх и в сторону до уровня плеча, затем возвращайте назад. Выполните одинаковое количество повторений на обе руки.

Дома можно сделать аналог с эспандером.

Зацепите один конец резинки за левую ногу, а второй возьмите правой рукой. Отводите руку в сторону, преодолевая сопротивление.

Обратная разводка на блоке

Возьмитесь за рукоятки кроссовера крест-накрест: правой рукой — за левую, левой — за правую. Встаньте устойчиво, одну ногу поставьте впереди и напрягите пресс.

Разведите руки в стороны, преодолевая сопротивление, вернитесь в старт и повторите.

Разводка обратная с гантелями

Возьмите гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Отжимания в стойке на руках, или пайк

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз и выпрямите ноги. Тело должно напоминать перевёрнутую букву V. Согните руки и опуститесь до касания головой пола, затем выжмите себя вверх и повторите.

Если это даётся легко, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках. Подстелите под голову коврик или толстое одеяло, чтобы не было больно.

Встаньте в стойку, уперев ноги в стену. Опуститесь, поставив голову на пол, затем выжмите себя вверх. Берегите шею: держите голову ровно, чтобы не травмировать мышцы и связки.

Если строгие повторения пока не получаются, попробуйте вариант с раскачкой.

Встаньте на руках у стены, опустите голову на пол, затем согните ноги в коленях, подтянув бёдра к животу. Резко распрямите ноги, помогая себе выйти на прямые руки, и повторите.

Подъём с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны и сожмите кулаки. Упираясь кулаками в пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от поверхности. Постарайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйтесь на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Сколько раз в неделю выполнять упражнения для рук

Чтобы мышцы росли лучше, нужно делать 12–20 подходов в неделю — так показал метаанализ. Такой объём нужен молодым тренированным мужчинам, а новичкам для заметных изменений может хватить меньшей нагрузки.

Оптимально распределить эти подходы на два тренировочных дня и давать мышцам отдых 48 часов. Например, можно заниматься два раза в неделю и на каждой тренировке делать по 6–10 подходов на бицепс, трицепс, плечи и предплечья. Либо в понедельник тренировать бицепс, в среду — трицепс, в пятницу — плечи, а в каждый день добавлять по одному упражнению на предплечья.

Если вы хотите прокачать не только руки, но и остальные мышцы, впишите упражнения на руки в общий план. Трицепс можно совмещать с тренировкой груди, бицепс — со спиной. Плечи удобно делать в день ног, а предплечья — добавлять в конце каждого занятия.

Как составить программу тренировок на руки на неделю

Ниже — пример плана для тех, кто занимается в тренажёрном зале.

День 1

• Концентрированные подъёмы на бицепс.
• Сгибания рук с EZ-грифом обратным хватом.
• Разгибания на блоке из-за головы.
• Жим гантелей вверх.
• Обратная разводка на блоке.
• Сгибания с опорой на скамью.
• Разгибания с опорой на скамью.

День 2

• Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
• Сгибания на скамье Скотта.
• Французский жим.
• Отжимания на брусьях.
• Отведение руки на блоке.
• Разводка гантелей в наклоне.
• Удержание предмета в руках.

Делайте все упражнения на руки в трёх подходах по 6–12 повторений. Вес выбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело.

А вот вариант для тех, кто собирается тренироваться дома.

День 1

• Концентрированный подъём на бицепс.
• Наклонные подтягивания обратным хватом.
• Алмазные отжимания.
• Отжимания «горкой» или в стойке на руках.
• Отведение руки с эспандером.
• Разводка гантелей в наклоне.
• Удержание предмета в пальцах.

День 2

• Подтягивания обратным хватом.
• Подъём гантелей на бицепс.
• Отжимания на брусьях.
• Жим гантелей вверх.
• Подъём с опорой на кулаки.
• Сгибание на предплечья с опорой на скамью.
• Разгибание на предплечья с опорой на скамью.

Выполняйте упражнения для рук по три подхода. Количество повторений подбирайте так, чтобы последние разы в подходе шли с трудом. Должно оставаться ощущение, что вы сможете сделать ещё только пару повторений до отказа мышц.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему Как эффективно прокачать руки: упражнения, частота и ошибки новичков. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 Оценка, среднее 5 из 5 )