Упражнение «молотки» на бицепс: простые подъёмы для впечатляющего результата

Показываем, как сделать упражнение ещё результативнее.

Что представляет собой упражнение «молотки»

«Молотки» — это упражнение для проработки мышц плеча и предплечья: вы сгибаете руки в локтях, а кисти держите так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.

Чаще всего «молотки» делают с гантелями. Но как отягощение подойдёт и эспандер.

Какие мышцы работают в «молотках» с гантелями

«Молотки» с гантелями помогают нагрузить:

• Бицепс — двуглавую мышцу на передней стороне плеча. Она отвечает за сгибание руки в локте и особенно за разворот предплечья наружу. Во многом именно бицепс задаёт внешний вид руки.

• Плечевую мышцу (брахиалис). Она находится под бицепсом и тоже сгибает руку в локте. Но в отличие от двуглавой мышцы брахиалис активнее всего включается, когда предплечье не развёрнуто наружу.

• Плечелучевую мышцу. Она расположена с внешней стороны предплечья и помогает бицепсу сгибать руку в локте, а ещё удерживает руку стабильной. От плечелучевой мышцы во многом зависит сила хвата.

Чем «молотки» с гантелями отличаются от классических сгибаний на бицепс

Обычные сгибания на бицепс выполняют с предплечьями, развёрнутыми наружу: кисти смотрят ладонями вперёд, а большие пальцы «разъезжаются» в стороны.

В «молотках» хват нейтральный — большие пальцы направлены вверх. Из-за этого нагрузка по-другому распределяется между мышцами плеча и предплечья.

В чём польза молотковых сгибаний

Исследования показывают: классические подъёмы на бицепс сильнее нагружают и двуглавую мышцу плеча, и плечелучевую мышцу, чем «молотки».

Но у нейтрального хвата есть свой плюс — он заметнее подключает брахиалис. Так как эта мышца не участвует в развороте предплечья, «молотки» с гантелями могут дать ей ту нагрузку, которую в классических вариантах перетягивает на себя бицепс.

И хотя брахиалис напрямую не «рисует» форму руки, он способен повлиять на то, как смотрятся бицепсы, добавляя им объёма. Правда, исследований, которые бы это подтверждали, у нас нет — есть лишь опыт бодибилдеров, считающих молотковые сгибания отличным упражнением для этой мышцы.

Как правильно делать упражнение «молотки» с гантелями

Один эксперимент показал: нагрузка на бицепс становится выше на 23%, если выполнять упражнения с гантелями стоя, а не сидя. Правда, участники делали обычные сгибания и не использовали ни наклонную скамью, ни скамью Скотта. Эти варианты разберём отдельно, когда дойдём до вариаций «молотков». А сейчас — техника выполнения стоя.

• Поставьте стопы на ширину бёдер или немного шире. Колени выпрямите, но не «запирайте» их.

• Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Кисти разверните так, чтобы ладони были обращены к бёдрам, а большие пальцы смотрели вперёд.

• Напрягите пресс и держите корпус собранным до конца упражнения.

• Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Следите, чтобы плечи не «гуляли» — вверх и вниз должны ходить только предплечья.

• Убедитесь, что ладони направлены друг к другу, а большие пальцы находятся рядом с плечами. Остановитесь в верхней точке на секунду.

• Плавно опустите гантели и вернитесь в стартовое положение.

• Повторите снова.

Вариации упражнения «молотки» с гантелями

Существует несколько вариантов молотковых сгибаний, которые стоит протестировать.

Попеременные молотковые сгибания

Если классические «молотки» даются тяжело, попробуйте вариант поочерёдно. Так проще контролировать технику и заметить, нет ли перекоса в развитии мышц. Например, когда одна рука сгибается чисто, без движения плеча, а другая постоянно «подключает» его.

Сгибайте и разгибайте руки по очереди — сначала правую, потом левую. Дальше продолжайте в том же ритме.

«Молотки» на наклонной скамье

Этот вариант даёт самый большой диапазон движения и неплохо нагружает мышцы в верхней точке амплитуды.

Выставьте спинку скамьи на 45°, сядьте и прижмите спину к лавке. Возьмите гантели и опустите руки к полу. Корпус будет под наклоном, а руки — висеть вертикально, словно два отвеса от плеч.

Напрягите пресс, сделайте корпус жёстким, затем плавно согните руки в локтях и спокойно вернитесь в исходную позицию. Следите, чтобы плечо не двигалось — работать должно только предплечье.

«Молотки» на скамье Скотта

Здесь руки будут ходить в небольшой амплитуде, зато нагрузка получится ощутимой, особенно на старте движения. Плюс из-за специальной подушки, на которой лежат руки, вы сможете взять больший вес и мощнее нагрузить мышцы.

Настройте тренажёр так, чтобы верхняя часть упиралась в подмышки. Положите плечи на парту (наклонную подушку), возьмите гантели и держите кисти большими пальцами вверх. Выполняйте сгибания и разгибания рук в этом положении.

«Молотки» с эспандером

Такой вариант удобен тем, кто тренируется дома и не использует гантели.

Возьмите резинку-эспандер с ручками и наступите на середину ленты обеими ногами. Отрегулируйте длину так, чтобы вы могли взяться за ручки, развернув кисти ладонями друг к другу.

Сгибайте и разгибайте руки в локтях, преодолевая сопротивление резинки.

Как добавить «молотки» в тренировочную программу

Подобрать подходы и повторы

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Выберите такой вес, чтобы последние повторения давались тяжело, но техника оставалась чистой и не приходилось «вытаскивать» гантели за счёт инерции.

Выполнять в конце занятия

Если вы хотите большой бицепс или крепкие предплечья, не стоит ограничиваться одними «молотками» с гантелями. Для развития бицепса классические подъёмы обычно эффективнее.

Используйте молотковые сгибания как дополнительное упражнение раз в 1–2 недели и ставьте его в финал тренировки, чтобы как следует «добить» уже уставшие мышцы.

Ошибки, которых стоит избегать в «молотках» с гантелями

Есть несколько типичных ошибок, которые снижают отдачу от молотковых сгибаний.

Использование инерции

Если перед сгибанием вы слегка наклоняетесь вперёд, чтобы помочь себе инерцией, часть нагрузки уходит с мышц — и упражнение работает хуже.

Контролируйте корпус: он должен быть жёстким и неподвижным от первого до последнего повтора. Если поднять вес без «подброса» не выходит, значит, гантели слишком тяжёлые — возьмите легче.

Работа только в конечной амплитуде

Учёные проверяли, как ограничение диапазона влияет на силу и рост мышц. В одной группе женщины сгибали руки в локте с 68° до 135° — примерно от положения, когда предплечье параллельно полу, и до полного сгибания. Во второй группе участницы работали в другом диапазоне — от 0° до 68°, то есть от полностью прямой руки до середины движения. В итоге именно последние набрали больше мышц и лучше прибавили в силе.

Авторы другого эксперимента сопоставили полный диапазон и частичный — от 0° до 50°. Изменения размеров мышц оказались примерно одинаковыми. То есть не так важно, делаете вы движение полностью или только до половины.

Вы можете работать во всей амплитуде или в её начале — поднимать гантели до параллели предплечья с полом или чуть выше. А вот делать упражнение только в конце амплитуды не стоит: прогресс будет хуже. Иными словами, каждый повтор должен начинаться с прямых рук, а не с уже согнутых.

Слишком быстрые сгибания

Чем быстрее вы выполняете повторы, тем меньше времени мышцы находятся под нагрузкой. А это уменьшает стимул для роста. Плюс быстрые сгибания чаще приводят к раскачке и подключению инерции.

Двигайтесь плавно. Следите, чтобы на каждую фазу — и подъём, и опускание — уходило минимум по 2 секунды.

Подъём плеч

Если в «молотках» с гантелями плечи уходят вперёд и приподнимаются, работу начинают забирать передние пучки дельт. Чем активнее включаются «лишние» мышцы, тем меньше достаётся целевым.

Зафиксируйте плечи в начале и контролируйте, чтобы они не двигались до конца подхода.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему Молотковые сгибания: техника, польза и ошибки для роста рук. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 Оценка, среднее 5 из 5 )