Як накачати руки: 20 найкращих вправ та план тренувань

Ви зможете набрати м’язову масу як у тренажерному залі, так і тренуючись удома.

Як накачати руки

Щоб м’язи росли, їх потрібно по-справжньому втомлювати силовими вправами та отримувати достатньо білка — 1,2–1,6 г на кожен кілограм маси тіла.

Також важливо поступово підвищувати навантаження на м’язи, щоб прогрес не зупинився.

Щоб руки виглядали рельєфно й розвивалися гармонійно, варто тренувати різні м’язові групи:

• Біцепс — розташований спереду плеча, відповідає за згинання руки в лікті та розворот назовні.

• Трицепс — «антагоніст» біцепса, знаходиться позаду плеча й розгинає руку в ліктьовому суглобі.

• Дельтоподібні м’язи — працюють під час згинання й розгинання руки в плечовому суглобі, а також при відведенні та обертанні плеча.

• М’язи передпліч — безліч дрібних м’язів, які відповідають за згинання й розгинання пальців і рухи кисті в променево-зап’ястковому суглобі.

Ви можете займатися в залі за абонементом або тренувати руки вдома. У будь-якому разі м’язи зростатимуть, якщо ви тренуєтеся регулярно.

Що знадобиться для занять

Якщо ви обрали тренажерний зал, вам потрібні лише абонемент і зручний спортивний одяг.

Тим, хто планує виконувати вправи на руки вдома, варто заздалегідь підготувати інвентар.

• Турнік. Можна взяти модель з брусами або без них. Якщо у вас перекладина, що встановлюється в розпір у дверний проріз, корисно докупити петлі або кільця — так вправ стане більше.

• Гантелі. Краще одразу обрати розбірні, щоб поступово додавати вагу.

• Стрічки-еспандери. Їх використовують і як додатковий опір, і щоб полегшувати підтягування або віджимання на брусах.

Які вправи для рук допоможуть накачати біцепс

Концентрований підйом на біцепс

Автори невеликого дослідження Американської ради з фізичних вправ визнали концентрований підйом одним із найкращих варіантів навантаження на біцепс.

Сядьте на лаву, візьміть гантель в руку. Притисніть трицепс до внутрішньої сторони стегна, згинайте й розгинайте руку в лікті. Рухайтеся плавно та під контролем. Зробіть однакову кількість повторень на обидві руки.

Згинання з гантелями на біцепс на похилій лаві

Сядьте на похилу лаву з гантелями в руках, притисніть корпус до спинки, стопи поставте на підлогу. Опустіть руки, щоб вони вільно звисали, а лікті залишалися за лінією тіла. Зігніть руки з гантелями, потім м’яко й підконтрольно поверніть їх назад і повторіть.

Згинання рук з вигнутим грифом

Якщо EZ-грифа немає, можна взяти прямий — він теж чудово навантажує біцепси. Перевага вигнутого грифа лише в тому, що з ним зручніше тримати кисті.

Візьміться за гриф зворотним хватом і згинайте/розгинайте руки в ліктях. Удома можна зробити аналог із гантелями.

Слідкуйте, щоб у верхній точці долоні були спрямовані до тіла. Такий розворот підвищує навантаження на біцепси, адже вони не лише згинають руку в лікті, а й обертають її назовні.

Підтягування зворотним хватом

Візьміться за турнік зворотним хватом, підтягніться так, щоб підборіддя опинилося вище перекладини, потім плавно опустіться й повторіть. Якщо ви осилюєте лише 1–2 повторення, спробуйте варіант з еспандером: зачепіть гумку за перекладину, вставте ноги в петлю й підтягайтеся. Еспандер допомагатиме вам, і час під навантаженням стане більшим.

Якщо ви зовсім не вмієте підтягуватися, почніть із похилого варіанту на низькій перекладині. У залі можна поставити штангу на стійки, удома — покласти палицю від швабри на два стільці або іншу стійку основу.

Витягніть тіло в пряму лінію, підтягайтеся до торкання грудьми перекладини й опускайтеся назад. Чим ближче до горизонталі ваше тіло на старті, тим складніший рух.

Згинання рук на лаві Скотта з гантелями

Тут біцепс отримує більше навантаження завдяки майже повній ізоляції.

Візьміть гантель, покладіть плече на подушку лави Скотта й згинайте/розгинайте руку в лікті. У верхній точці розвертайте кисть долонею до себе.

Які вправи для рук допоможуть накачати трицепс

Алмазні віджимання

Поставте долоні так, щоб вказівні та великі пальці торкалися один одного. Опустіть плечі, витягніть тіло в одну лінію. Віджимайтеся, тримаючи корпус рівним, і намагайтеся не прогинатися в попереку.

Якщо алмазні віджимання поки не даються, почніть зі звичайних — вони теж добре вмикають трицепс і підготують до складнішого варіанта.

Розгинання на трицепс з гантеллю

Станьте рівно, візьміть гантель двома руками за млинець. Підніміть над головою, зігніть лікті й опустіть гантель за голову. Поверніть угору й повторіть.

Віджимання на брусах

Застрибніть на бруси, зігніть руки й опустіться до рівня, коли плечі стануть паралельні підлозі. Потім вичавіть себе вгору й повторіть.

Робіть усе плавно, без ривків і розгойдування. Якщо навантаження замало — додайте обтяження (наприклад, млинець). Якщо вправа надто складна — використайте гумку-еспандер: повісьте її на бруси, поставте ноги на гумку й віджимайтеся. Еспандер допомагатиме, забираючи частину навантаження.

Розгинання на блоці з-за голови

Закріпіть рукоять на нижньому блоці кросовера, станьте до тренажера спиною й візьміться за рукоять прямим хватом на ширині плечей. Станьте стійко: злегка нахиліть корпус уперед і виставте одну ногу. Згинайте руки в ліктях, заводячи рукоять за голову, потім випрямляйте їх.

Французький жим лежачи

Візьміть штангу й ляжте на лаву. Випряміть руки та розігніть плечі так, щоб у стартовому положенні штанга була трохи далі за головою, а не строго над обличчям. Згинайте руки в ліктях, заводячи снаряд за голову, і повертайте назад.

Як робити вправи на передпліччя

Згинання з опорою на лаву

Візьміть гантель, станьте на коліна перед лавою або боксом. Покладіть передпліччя на опору так, щоб кисть звисала, і розверніть долоню вгору. Розгинайте кисть, даючи гантелі «скотитися» на пальці, потім знову згинайте в повному діапазоні.

Розгинання з опорою на лаву

Візьміть гантель, сядьте поруч зі стійкою опорою й покладіть передпліччя на неї, розвернувши долоню вниз. Згинайте кисть у променево-зап’ястковому суглобі та розгинайте, піднімаючи кисть з гантеллю.

Утримання предметів у пальцях

Робити можна з млинцями або будь-якою іншою вагою. Наприклад, удома підійде товста книга.

Затисніть предмет пальцями й тримайте стільки, скільки зможете.

Згинання прямим хватом з EZ-грифом

Візьміться за гриф прямим хватом і згинайте/розгинайте руки в ліктях.

Які вправи для рук допоможуть накачати плечі

Жим гантелей угору

Вправа добре розвиває передні дельти.

Візьміть гантелі й утримуйте їх біля плечей. Напружте прес, щоб корпус залишався жорстким.

Вижміть гантелі вгору до повного випрямлення рук у плечових суглобах. У верхній точці стежте, щоб руки були на рівні вух. Якщо снаряди йдуть уперед, поперек може перевантажуватися.

Опустіть гантелі назад і повторіть.

На блоці або з еспандером відведення руки вбік

Рух чудово навантажує середні дельти.

Прикріпіть рукоять до нижнього блока, візьміться правою рукою. Розверніться лівим боком і вільною рукою тримайтеся за стійку.

Підіймайте руку по діагоналі вгору й убік до рівня плеча, потім повертайте назад. Виконайте однакову кількість повторень на обидві руки.

Удома можна зробити аналог з еспандером.

Зачепіть один кінець гумки за ліву ногу, а другий візьміть правою рукою. Відводьте руку вбік, долаючи опір.

Зворотна розводка на блоці

Візьміться за рукоятки кросовера навхрест: правою рукою — за ліву, лівою — за праву. Станьте стійко, одну ногу поставте попереду й напружте прес.

Розведіть руки в сторони, долаючи опір, поверніться в старт і повторіть.

Зворотна розводка з гантелями

Візьміть гантелі, нахиліть корпус до паралелі з підлогою або трохи вище. Розведіть руки в сторони й поверніть назад.

Віджимання у стійці на руках, або пайк

Станьте в упор лежачи, потім підійміть таз і випряміть ноги. Тіло має нагадувати перевернуту літеру V. Зігніть руки й опустіться до торкання головою підлоги, потім вичавіть себе вгору й повторіть.

Якщо це дається легко, можна перейти до віджимань у стійці на руках. Підстеліть під голову килимок або товсту ковдру, щоб не було боляче.

Станьте в стійку, уперши ноги в стіну. Опустіться, поставивши голову на підлогу, потім вичавіть себе вгору. Бережіть шию: тримайте голову рівно, щоб не травмувати м’язи та зв’язки.

Якщо строгі повторення поки не виходять, спробуйте варіант із розкачкою.

Станьте на руках біля стіни, опустіть голову на підлогу, потім зігніть ноги в колінах, підтягнувши стегна до живота. Різко випряміть ноги, допомагаючи собі вийти на прямі руки, і повторіть.

Підйом з опорою на кулаки

Ляжте на підлогу, розведіть руки в сторони й стисніть кулаки. Упираючись кулаками в підлогу, підніміть верхню частину тіла й відірвіть лопатки від поверхні. Намагайтеся розслабити прес і підніматися лише за рахунок рук. Зафіксуйтеся на 1–2 секунди, опустіться назад і повторіть.

Скільки разів на тиждень виконувати вправи для рук

Щоб м’язи росли краще, потрібно робити 12–20 підходів на тиждень — так показав метааналіз. Такий обсяг потрібен молодим тренованим чоловікам, а новачкам для помітних змін може вистачити меншого навантаження.

Оптимально розподілити ці підходи на два тренувальні дні й давати м’язам відпочинок 48 годин. Наприклад, можна займатися двічі на тиждень і на кожному тренуванні робити по 6–10 підходів на біцепс, трицепс, плечі й передпліччя. Або в понеділок тренувати біцепс, у середу — трицепс, у п’ятницю — плечі, а в кожен день додавати по одній вправі на передпліччя.

Якщо ви хочете прокачати не лише руки, а й інші м’язи, впишіть вправи на руки в загальний план. Трицепс можна поєднувати з тренуванням грудей, біцепс — зі спиною. Плечі зручно робити в день ніг, а передпліччя — додавати наприкінці кожного заняття.

Як скласти програму тренувань на руки на тиждень

Нижче — приклад плану для тих, хто займається в тренажерному залі.

День 1

• Концентровані підйоми на біцепс.
• Згинання рук з EZ-грифом зворотним хватом.
• Розгинання на блоці з-за голови.
• Жим гантелей угору.
• Зворотна розводка на блоці.
• Згинання з опорою на лаву.
• Розгинання з опорою на лаву.

День 2

• Згинання на біцепс з гантелями на похилій лаві.
• Згинання на лаві Скотта.
• Французький жим.
• Віджимання на брусах.
• Відведення руки на блоці.
• Розводка гантелей у нахилі.
• Утримання предмета в руках.

Виконуйте всі вправи на руки в трьох підходах по 6–12 повторень. Вагу обирайте так, щоб останні повторення в підході давалися важко.

А ось варіант для тих, хто збирається тренуватися вдома.

День 1

• Концентрований підйом на біцепс.
• Похилі підтягування зворотним хватом.
• Алмазні віджимання.
• Віджимання «гіркою» або у стійці на руках.
• Відведення руки з еспандером.
• Розводка гантелей у нахилі.
• Утримання предмета в пальцях.

День 2

• Підтягування зворотним хватом.
• Підйом гантелей на біцепс.
• Віджимання на брусах.
• Жим гантелей угору.
• Підйом з опорою на кулаки.
• Згинання на передпліччя з опорою на лаву.
• Розгинання на передпліччя з опорою на лаву.

Виконуйте вправи для рук по три підходи. Кількість повторень підбирайте так, щоб останні рази в підході йшли важко. Має залишатися відчуття, що ви зможете зробити ще лише пару повторень до відмови м’язів.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Як ефективно прокачати руки: вправи, частота та помилки новачків. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 Оцінка, середнє 5 з 5 )