Щоб позбутися жиру на животі, необхідно поєднувати правильне харчування і фізичну активність. Почніть з зміни раціону: зменште споживання цукру, оброблених продуктів і насичених жирів, збільшивши кількість овочів, фруктів, білків і цільнозернових продуктів. Регулярні фізичні навантаження також відіграють ключову роль; кардіо вправи, такі як біг, плавання або велоспорт, допоможуть спалювати калорії, а силові тренування зміцнять м'язи і прискорять метаболізм. Не забувайте про важливість гідратації: пийте достатньо води, щоб підтримувати обмін речовин. Також корисно включити у свою рутину вправи на прес, такі як скручування і планки, які допоможуть зміцнити м'язи живота. Нарешті, слідкуйте за якістю сну і рівнем стресу, адже вони можуть впливати на накопичення жиру. Систематичний підхід і терпіння допоможуть досягти бажаних результатів.
Отже, Як прибрати жир на животі - далі у нашій статті
Як позбутися жиру на животі? Спробуйте ці 6 методів одночасно — і результат не змусить себе чекати.
На відміну від плечей чи стегон, об’єм талії залежить не лише від підшкірного, а й від вісцерального жиру — особливого типу жирових відкладень, що накопичуються в черевній порожнині навколо внутрішніх органів. З віком підшкірного жиру стає менше, тоді як вісцерального — навпаки, більше. І це вже серйозний привід для занепокоєння.
Такий «внутрішній» жир не лише додає сантиметрів у талії, але й суттєво підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, гіпертонії, серцево-судинних захворювань і метаболічного синдрому.
Щоб повернути плаский живіт, потрібно боротися одразу з двома типами жиру — підшкірним і вісцеральним. Нижче ви знайдете шість науково обґрунтованих способів, які допоможуть зменшити об’єм живота та зберегти результат надовго.
Зменшіть калорійність харчування
Найбільш надійний і перевірений спосіб прибрати жир з живота — це дотримання раціону з дефіцитом калорій, тобто споживання меншої кількості енергії, ніж витрачає організм.
У масштабному метааналізі 89 досліджень було встановлено, що поєднання дієти та фізичних навантажень у середньому дозволяє позбутися 4,2 кг підшкірного та 1 кг вісцерального жиру, а обхват талії зменшується приблизно на 6 см. Щоправда, це усереднені дані, адже в різних експериментах використовували різні підходи: хтось тільки дотримувався дієти, хтось лише тренувався, а дехто поєднував обидва методи. Тривалість досліджень варіювалася від 25 днів до року.
Інший систематичний огляд включав 45 досліджень, де учасники зменшували добову калорійність на 500–700 ккал. Більшість експериментів тривали менше 6 місяців, лише в семи випадках вони перевищували рік. У середньому учасники втрачали близько 8 кг загального жиру, а також 22% підшкірного і 31% вісцерального.
Отже, помірне зниження калорій — ефективний шлях до зменшення талії. Але не варто перегинати з обмеженнями. Національна служба охорони здоров’я Великої Британії радить знижувати калорійність приблизно на 600 ккал на день. Визначити свою норму можна за допомогою спеціального калькулятора.
При цьому слід пам’ятати: хоч дієти з дефіцитом калорій працюють у короткостроковій перспективі, довго зберегти результат вдається небагатьом. Протягом перших двох років після схуднення більшість людей знову набирають половину втрачених кілограмів, а через п’ять років зберігають у середньому лише 23% від початкової втрати.
Щоб підвищити шанси на довготривалий результат, обирайте такий режим харчування, який буде комфортним саме для вас — без постійного голоду чи жорстких заборон.
Додавайте більше білка до раціону
У метааналізі 74 досліджень науковці порівняли дієти з різним вмістом білка. В одному варіанті білок становив 27% від загального раціону, в іншому — лише 18%. Результати показали, що дієта з високим вмістом білка дозволяла схуднути на 1,2 кг більше і втратити додаткові 1,6 см у талії за три місяці.
Різниця може здатися незначною, однак білок має ще низку переваг. Найголовніше — він сприяє довшому відчуттю ситості. Наприклад, в одному дослідженні люди ефективно худнули на низькокалорійній і низькожировій дієті незалежно від того, чи складала частка білка 15% чи 30%, але ті, хто споживав більше протеїну, менше страждали від голоду.
Тобто, зменшивши калорійність, ви схуднете, але за рахунок підвищення кількості білка в раціоні зробите цей процес менш стресовим.
Окрім того, білок допомагає зберегти м’язову масу, яка часто зменшується під час дефіциту калорій. В одному дослідженні чоловіки, які споживали 1,4 г білка на кілограм ваги, утримали значно більше м’язів, ніж ті, хто дотримувався стандарту — 0,8 г/кг. Подібні результати показало й інше дослідження, де м’язову масу зберегли і чоловіки, і жінки.
Ще один плюс: білкова дієта допомагає не набрати вагу знову. У масштабному данському когортному дослідженні (більше 42 тисяч учасників) з’ясувалося, що люди з вищим споживанням білка рідше стикаються з ростом об’єму талії.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує для дорослих норму білка 0,83 г на кг ваги на добу. Подвоєння цієї дози, за даними ВООЗ, не викликає негативних наслідків.
Оптимально споживати 1,2–1,4 г білка на кілограм ваги тіла. Уникайте жирної їжі — краще надайте перевагу нежирній молочній продукції, бобовим, птиці, рибі, насінню, горіхам або тофу.
Займайтесь кардіо
Якщо ви обмежуєтесь тільки фізичними навантаженнями без змін у харчуванні, результат буде мінімальним. А от поєднання тренувань із правильною дієтою дає помітно кращий ефект, причому надовго.
Багато досліджень підтверджують, що саме аеробні вправи середньої та високої інтенсивності найбільш ефективні для зменшення вісцерального жиру. До них належать біг, плавання, велосипед, а також кардіотренажери в спортзалі.
Щоб визначити інтенсивність тренування, орієнтуйтесь на дихання. Якщо ви можете розмовляти, але вже не можете співати — це середній рівень. Якщо ж важко вимовити навіть кілька слів — навантаження високе. Інший спосіб: якщо дихаєте носом — навантаження помірне, якщо змушені дихати ротом — інтенсивне.
Оптимально тренуватись щонайменше 75 хвилин на тиждень з високою інтенсивністю. Якщо хочеться більшого — займайтесь 150 хвилин. Наприклад, тричі на тиждень по 50 хвилин бігу або відвідуйте інтенсивні групові заняття.
Коли ви досягнете результату, не варто припиняти тренування. Фізична активність допомагає не тільки схуднути, а й закріпити досягнення. В одному дослідженні ті, хто регулярно займався, за п’ять років накопичили на 7% менше вісцерального жиру та на 2,5% менше підшкірного, ніж ті, хто не тренувався.
Силові вправи теж ефективні. Наприклад, жінки, які схудли на 12 кг завдяки дієті, за рік без спорту повернули майже 6 кг. А ті, хто займався кардіо і силовими, повернули лише 3–4 кг і практично не набрали вісцерального жиру (0,8% проти 25–38%).
При цьому не варто розраховувати, що скручування або вправи на прес зменшать жир на животі. Вони чудово укріплюють м’язи, але не «спалюють» жир локально. Краще замінити їх бігом або тренуванням на велотренажері.
Зменшіть споживання цукру та відмовтесь від солодких напоїв
Чим частіше ви вживаєте солодке, тим вищий ризик перевищити добову норму калорій і збільшити об’єм талії. Особливо шкідливими є напої з доданим цукром — вони не дають відчуття ситості й не містять клітковини чи інших корисних речовин.
Згідно з одним американським дослідженням за участі понад 2500 осіб, у тих, хто щодня п’є солодкі напої, рівень вісцерального жиру приблизно на 10% вищий, ніж у тих, хто їх уникає.
Утім, не варто повністю демонизувати цукор. Один метааналіз показав: якщо замінити цукор на інші вуглеводи з такою ж калорійністю, схуднення не відбувається. Інакше кажучи, цукор сам по собі не «ворог», просто з ним легше переїсти.
Повна відмова від солодкого може викликати стрес і призвести до зривів. ВООЗ рекомендує обмежити споживання цукру до 5% від добової калорійності. Наприклад, якщо ви споживаєте 1500 ккал на день — це приблизно 75 ккал, або 3–4 чайні ложки цукру.
Виключіть рафіновані зернові продукти
Рафіновані зернові — це продукти, з яких видалено оболонку і зародок. До них належать білий рис, хліб із білого борошна, макарони та здоба.
Дослідження, що охопило понад 2800 людей, виявило: регулярне споживання рафінованих зернових продуктів підвищує ризик накопичення жиру в ділянці живота. Натомість вживання цільнозернових продуктів знижує цей ризик.
У великому датському когортному дослідженні вчені встановили зв’язок між частотою вживання рафінованих зернових і збільшенням талії в жінок. Чим частіше вони їх обирали, тим більше жиру накопичувалось в області живота. Овочі та фрукти, навпаки, мали зворотний ефект. У чоловіків спостерігалася схожа тенденція, але вона була менш статистично значущою.
Якщо ви не уявляєте раціону без хліба або макаронів, обирайте вироби з цільнозернового борошна й споживайте їх помірно.
Спіть достатньо
Недосип порушує регуляцію апетиту та знижує чутливість до інсуліну. Одне з досліджень показало, що люди, які мало сплять, споживають приблизно на 250 калорій більше й витрачають на 100 менше протягом дня. Такий дисбаланс сприяє накопиченню жиру, зокрема й у зоні живота.
Крім того, поганий сон може серйозно заважати схудненню навіть за дотримання дефіциту калорій. У межах одного дослідження учасники протягом двох тижнів дотримувалися однакової низькокалорійної дієти, але частина з них спала по 8,5 години, інша — лише 5,5. У підсумку перша група втратила вдвічі більше жиру та значно менше м’язової маси.
Повноцінний сон також допомагає запобігти накопиченню жиру в перспективі. У п’ятирічному когортному дослідженні виявили, що люди до 40 років, які спали 6–7 годин на добу, мали набагато менше вісцерального й підшкірного жиру, ніж ті, хто спав менше 5 годин або понад 8.
Впливає не лише тривалість, а й якість сну. В іншому дослідженні з’ясувалося, що проблеми зі сном — довге засинання, часті пробудження, порушення режиму — прямо пов’язані з підвищеним рівнем вісцерального жиру.
Щоб забезпечити здоровий сон, який допоможе у боротьбі з жиром, дотримуйтеся кількох простих порад:
- Спіть щонайменше 7 годин щодоби.
- Засинайте та прокидайтесь в один і той самий час, навіть у вихідні.
- Відкладайте смартфон або ноутбук за пів години до сну.
- Уникайте важкої їжі та алкоголю перед відпочинком.
- Не вживайте напої з кофеїном після обіду.
- Подбайте, щоб у спальні було темно й прохолодно.
Якщо дотримання цих правил не допомагає — зверніться до лікаря. Якісний сон важливий не лише для фігури, а й для загального здоров’я.
