Як бігати взимку, щоб не застудитися і обійтися без травм

Одягніться правильно, перевірте прогноз і відпустіть усі очікування

Щозими по ожеледиці та пухкому снігу бігають люди — з інеєм на віях і в бафах. І роблять вони це зовсім не тому, що раптом зламалися всі бігові доріжки або закрилися манежі в місті.

Давайте розберемося, навіщо взагалі виходити на пробіжку взимку, кому такий формат точно не підійде і як бігати в холод, щоб не нашкодити здоров’ю.

Чим корисний біг узимку і кому варто його спробувати

Зимовий біг варто спробувати всім, хто хоче відчути його переваги.

• Ви менше пітнієте й рідше перегріваєтеся. Під час руху м’язи виділяють багато тепла, а перегрів прискорює втому. Узимку потовиділення починається помітно пізніше, тож пробіжка нерідко відчувається комфортнішою. Звісно, за умови, що ви одягнулися за погодою і надворі не екстремальний мінус.

• Свіже повітря може покращити настрій. Узимку багатьом бракує сонячного світла: через це зростає ризик пригніченості, а сезонний афективний розлад трапляється частіше. Тренування надворі, особливо в ясні дні, можуть допомогти впоратися з апатією та «важкою головою».

• Тренування не здаються нудними. Кардіо на доріжці часто сприймається одноманітно: навколо нічого не змінюється, і ви сильніше зациклюєтеся на відчуттях, через що навантаження суб’єктивно дається важче. Надворі є візуальні деталі, звуки й запахи — ви відволікаєтеся, і пробіжка минає цікавіше й ніби швидше.

• Для витривалості прохолода часто зручніша. Оптимальна температура для тренувань на витривалість — близько 10–13 °C. Але взимку в багатьох регіонах буває значно холодніше, а сильний мороз уже знижує продуктивність і за певних станів може бути небезпечним.

Кому не варто бігати взимку

У людей з астмою та хронічною обструктивною хворобою легень після тренування на морозі може з’являтися задишка, відчуття стискання або печіння в грудях. Причина в тому, що активність за температури −15 °C і нижче здатна спричиняти звуження дихальних шляхів і запальну реакцію, а також провокувати кашель.

Якщо під час занять надворі або після них ви відчуваєте явний дискомфорт, краще перенести кардіо в приміщення або хоча б уточнити у лікаря, чи безпечні для вас зимові пробіжки.

Крім того, навантаження на холоді збільшують навантаження на серце й можуть підвищувати артеріальний тиск. У людей із уже наявними серцево-судинними проблемами це інколи спричиняє біль у грудях і підвищує ризик інфаркту. Тому за захворювань серця перед зимовими пробіжками варто проконсультуватися зі спеціалістом.

Чи може біг узимку призвести до застуди

Сам по собі холод не є причиною сезонних захворювань: ГРВІ та грип виникають через зараження вірусами. Узимку застуджуються частіше, бо люди більше часу проводять у приміщеннях, де простіше підхопити інфекцію від інших.

Є також теорія, що сплеск ГРВІ пов’язаний із вдиханням холодного повітря: вірусам легше розмножуватися за низьких температур, а охолодження епітелію в носі може послаблювати захисні механізми організму.

Якщо ця гіпотеза правильна, пробіжки в холодну погоду можуть підвищити вашу вразливість до вірусів. Утім, те саме може дати звичайна прогулянка на морозі або поїздка в громадському транспорті. Останнє нерідко навіть ризикованіше, особливо якщо ви торкаєтеся поручнів, а потім трете очі чи ніс: віруси з поверхонь легко потрапляють в організм.

За якої погоди можна бігати взимку

Європейські науковці назвали екстремально холодною температуру −15 °C і рекомендували не займатися надворі, якщо термометр опускається нижче.

Експерти Американського коледжу спортивної медицини та різних лижних організацій радять переносити тренування на свіжому повітрі, коли температура нижча за −20…−23 °C. Також важливо враховувати вітер: що він сильніший, то холоднішою здається погода і тим вищий ризик обмороження відкритої шкіри.

Наприклад, ті самі −15 °C за слабкого вітру 4 м/с можуть відчуватися як −23 °C, а за сильного 12,5 м/с — як −28 °C. У таких умовах уже через 10–30 хвилин надворі зростає ризик переохолодження й обмороження відкритих ділянок. Тож що сильніший вітер, то більше причин замінити біг на кардіо в приміщенні.

Якщо надворі тепліше за −15 °C і штиль, бігати можна без особливих побоювань.

Коли температура опускається нижче за −15 °C і піднімається сильний вітер, краще одягатися тепліше й не планувати довгі пробіжки. А за погоди холоднішої за −23 °C розумніше зробити кардіо в приміщенні.

Як правильно одягнутися на пробіжку взимку

Те, як ви почуватиметеся під час пробіжки й після неї, багато в чому залежить від одягу.

Дотримуватися принципу багатошаровості

Одяг має складатися з трьох шарів:

1. Термобілизна з поліестеру, поліпропілену або вовни мериноса. Цей шар прилягає до шкіри й має добре відводити вологу від тіла.

2. Кофта з флісу або вовни та спортивні лосини. Можна взяти утеплені тайтси й одягати їх на голу шкіру або натягнути звичайні на термобілизну. Якщо є лижні штани — можна бігати й у них.

3. Куртка з мембранної тканини: відводить вологу від тіла й водночас захищає від опадів і вітру.

Найімовірніше, знадобиться час, щоб зрозуміти, у якій комбінації вам найкомфортніше. Орієнтуйтеся на відчуття й сміливо додавайте або прибирайте шари, якщо відчуваєте, що спітніли чи, навпаки, мерзнете.

Підібрати відповідне взуття та шкарпетки

Можна бігати й у літніх кросівках, якщо ви тренуєтеся на добре очищених вулицях, де під ногами немає заметів і льоду. Під час бігу стопи розігріваються, тож сильного холоду зазвичай не буває. Головне — одягнути високі теплі шкарпетки, щоб не застудити щиколотки. Зверніть увагу на моделі для активного відпочинку: вони не лише зігрівають, а й відводять вологу.

Якщо ж інколи доведеться пробиратися через замети або бігти по крижаній кірці, краще взяти трейлові кросівки. У деяких моделей верх роблять із мембранної тканини — вона відводить вологу від стоп і водночас не дає взуттю промокнути від розталого снігу; в інших використовуються захисні просочення.

У трейлових кросівок протектор глибший, ніж у шосейних моделей, а матеріал підошви забезпечує краще зчеплення. Це знижує шанс упасти на слизьких ділянках.

Захистити від морозу й вітру вразливі місця

Під час бігу тіло добре розігрівається, але вуха, щоки та пальці все одно залишаються чутливими до холоду й вітру.

Щоб не довести до обмороження, одягайте шапку та рукавички. Також можна використовувати баф або балаклаву, щоб прикрити шкіру.

Як розминатися перед пробіжкою

Що тепліші м’язи, то краще вони працюють. Якщо підняти температуру м’яза всього на один градус, він працюватиме ефективніше на 2–5%. На холоді м’язи прогріваються повільніше, тому розминку краще зробити ще до виходу на вулицю.

До того ж 10–15 хвилин вправ помірної інтенсивності знижують ризик бронхоспазму через холодне повітря. Тож узимку розігрів точно не варто пропускати.

Якщо вдома є бігова доріжка, еліпс або степер, позаймайтеся на ньому в спокійному темпі 5–10 хвилин. Якщо тренажерів немає, підійде розминка зі скакалкою на 5 хвилин.

Потім зробіть по 20 повторень таких вправ:

• стрибки «Джампін Джекс»;

• повітряні присідання;

• біг на місці з високим підніманням стегна;

• біг на місці із захльостом гомілки;

• випади в проходці кімнатою;

• махи ногами вперед і назад, а також із боку в бік.

Розминайтеся в легкому одязі, щоб не спітніти надто сильно, а потім швидко одягайтеся й виходьте на вулицю.

Як довго і з яким темпом варто бігати взимку

Через багатошаровий одяг, погоду й слизьке покриття зимовий біг може відчуватися важчим, ніж те саме навантаження влітку. Тому краще не гнатися за темпом, а орієнтуватися на самопочуття.

Якщо бігти спокійно, ви зможете легко дихати носом. Він зігріває й зволожує повітря, а також захищає дихальні шляхи від подразнення. Плюс за невисокої швидкості менший шанс послизнутися й травмуватися.

Як радить тренер і марафонець Джейсі Вілсон, узимку забудьте про темп і кілометраж, розбудіть свого внутрішнього дитину і просто дозвольте собі отримувати задоволення від пробіжок.

Дистанція залежить від вашої підготовки та умов. Наприклад, 5 км по заметах і назустріч сильному вітру можуть забрати стільки ж сил, скільки влітку йшло на 10 км.

Щоб не виснажуватися і не засмучуватися, спробуйте тренуватися за часом: наприклад, заплануйте пробіжку на 30 або 60 хвилин. Пробігли половину — розвертайтеся назад, щоб одразу після фінішу зайти в тепло й не встигнути змерзнути.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Як безпечно і з користю бігати взимку: погода, одяг і темп. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 Оцінка, середнє 5 з 5 )