Как бегать зимой, чтобы не простудиться и обойтись без травм

Правильно оденьтесь, проверьте прогноз и отпустите все ожидания

Каждую зиму по наледи и рыхлому снегу бегают люди — с инеем на ресницах и в бафах. И делают они это вовсе не потому, что внезапно сломались все беговые дорожки или закрылись манежи в городе.

Давайте разберёмся, зачем вообще выходить на пробежку зимой, кому такой формат точно не подойдёт и как бегать в холод, чтобы не навредить здоровью.

Чем хорош бег зимой и кому стоит его попробовать

Зимний бег стоит попробовать всем, кто хочет почувствовать его плюсы.

• Вы меньше потеете и реже перегреваетесь. Во время движения мышцы выделяют много тепла, а перегрев ускоряет утомление. Зимой потоотделение начинается заметно позже, поэтому пробежка нередко ощущается комфортнее. Конечно, при условии, что вы оделись по погоде и на улице не экстремальный минус.

• Свежий воздух может улучшить настроение. Зимой многим не хватает солнечного света: из-за этого растёт риск подавленности, а сезонное аффективное расстройство встречается чаще. Тренировки на улице, особенно в ясные дни, могут помочь справиться с апатией и «тяжёлой головой».

• Тренировки не кажутся скучными. Кардио на дорожке часто воспринимается однообразным: вокруг ничего не меняется, и вы сильнее зацикливаетесь на ощущениях, из-за чего нагрузка субъективно даётся тяжелее. На улице есть визуальные детали, звуки и запахи — вы отвлекаетесь, и пробежка проходит интереснее и будто быстрее.

• Для выносливости прохлада часто удобнее. Оптимальная температура для тренировок на выносливость — около 10–13 °C. Но зимой во многих регионах бывает значительно холоднее, а сильный мороз уже снижает производительность и при некоторых состояниях может быть небезопасен.

Кому не стоит бегать зимой

У людей с астмой и хронической обструктивной болезнью лёгких после тренировки на морозе может появляться одышка, ощущение сдавления или жжения в груди. Причина в том, что активность при −15 °C и ниже способна вызывать сужение дыхательных путей и воспалительную реакцию, а также провоцировать кашель.

Если во время занятий на улице или после них вы чувствуете явный дискомфорт, лучше перенести кардио в помещение или хотя бы уточнить у врача, безопасны ли вам зимние пробежки.

Кроме того, нагрузки на холоде увеличивают нагрузку на сердце и могут поднимать артериальное давление. У людей с уже существующими сердечно-сосудистыми проблемами это иногда вызывает боль в груди и повышает риск инфаркта. Поэтому при заболеваниях сердца перед зимними пробежками стоит проконсультироваться со специалистом.

Может ли бег зимой привести к простуде

Сам по себе холод не является причиной сезонных заболеваний: ОРВИ и грипп возникают из-за заражения вирусами. Зимой простужаются чаще, потому что люди больше времени проводят в помещениях, где проще подхватить инфекцию от других.

Есть и теория, что всплеск ОРВИ связан с вдыханием холодного воздуха: вирусам легче размножаться при низких температурах, а охлаждение эпителия в носу может ослаблять защитные механизмы организма.

Если эта гипотеза верна, пробежки в холодную погоду могут повысить вашу уязвимость перед вирусами. Впрочем, то же самое может дать обычная прогулка на морозе или поездка в общественном транспорте. Последнее нередко даже рискованнее, особенно если вы трогаете поручни, а затем трёте глаза или нос: вирусы с поверхностей легко попадают в организм.

При какой погоде можно бегать зимой

Европейские учёные назвали экстремально холодной температуру −15 °C и рекомендовали не заниматься на улице, если термометр опускается ниже.

Эксперты Американского колледжа спортивной медицины и разных лыжных организаций советуют переносить тренировки на свежем воздухе, когда температура ниже −20…−23 °C. Ещё важно учитывать ветер: чем он сильнее, тем холоднее ощущается погода и тем выше риск обморожения открытой кожи.

Например, те же −15 °C при слабом ветре 4 м/с могут ощущаться как −23 °C, а при сильном 12,5 м/с — как −28 °C. В таких условиях уже через 10–30 минут на улице возрастает риск переохлаждения и обморожения открытых участков. Поэтому чем сильнее ветер, тем больше причин заменить бег на кардио в помещении.

Если на улице теплее −15 °C и штиль, бегать можно без особых опасений.

Когда температура опускается ниже −15 °C и поднимается сильный ветер, лучше одеваться теплее и не планировать длинные пробежки. А при погоде холоднее −23 °C разумнее сделать кардио в помещении.

Как правильно одеться на пробежку зимой

То, как вы будете себя чувствовать на пробежке и после неё, во многом зависит от одежды.

Соблюдать принцип многослойности

Одежда должна быть из трёх слоёв:

• Термобельё из полиэстера, полипропилена или шерсти мериноса. Этот слой прилегает к коже и должен хорошо отводить влагу от тела.

• Кофта из флиса или шерсти и спортивные лосины. Можно взять утеплённые тайтсы и надевать их на голую кожу или натянуть обычные на термобельё. Если есть лыжные штаны — можно бегать и в них.

• Куртка из мембранной ткани: отводит влагу от тела и одновременно защищает от осадков и ветра.

Скорее всего, понадобится время, чтобы понять, в какой комбинации вам комфортнее. Ориентируйтесь на ощущения и смело добавляйте или убирайте слои, если чувствуете, что вспотели или, наоборот, мёрзнете.

Подобрать подходящую обувь и носки

Можно бегать и в летних кроссовках, если вы тренируетесь по хорошо очищенным улицам, где под ногами нет сугробов и льда. Во время бега стопы разогреваются, так что сильного холода обычно не бывает. Главное — надеть высокие тёплые носки, чтобы не застудить щиколотки. Обратите внимание на модели для активного отдыха: они не только греют, но и отводят влагу.

Если же иногда придётся пробираться через сугробы или бежать по корке льда, лучше взять трейловые кроссовки. У некоторых моделей верх делают из мембранной ткани — она отводит влагу от стоп и при этом не даёт обуви промокнуть от растаявшего снега; у других используются защитные пропитки.

У трейловых кроссовок протектор глубже, чем у шоссейных моделей, а материал подошвы обеспечивает лучшее сцепление. Это снижает шанс упасть на скользких участках.

Защитить от мороза и ветра уязвимые места

Во время бега тело разогревается хорошо, но уши, щёки и пальцы всё равно остаются чувствительными к холоду и ветру.

Чтобы не довести до обморожения, надевайте шапку и перчатки. Также можно использовать баф или балаклаву, чтобы прикрыть кожу.

Как разминаться перед пробежкой

Чем теплее мышцы, тем лучше они работают. Если поднять температуру мышцы всего на один градус, она будет эффективнее на 2–5%. На холоде мышцы прогреваются медленнее, поэтому разминку лучше сделать ещё до выхода на улицу.

К тому же 10–15 минут упражнений умеренной интенсивности снижают риск бронхоспазма из-за холодного воздуха. Так что зимой разогрев точно не стоит пропускать.

Если дома есть беговая дорожка, эллипс или степпер, позанимайтесь на нём в спокойном темпе 5–10 минут. Если тренажёров нет, подойдёт разминка со скакалкой на 5 минут.

Затем сделайте по 20 повторений следующих упражнений:

• прыжки «Джампин Джекс»;

• воздушные приседания;

• бег на месте с высоким подниманием бедра;

• бег на месте с захлёстом голени;

• выпады в проходке по комнате;

• махи ногами вперёд и назад, а также из стороны в сторону.

Разминайтесь в лёгкой одежде, чтобы не вспотеть слишком сильно, а затем быстро одевайтесь и выходите на улицу.

Как долго и с каким темпом стоит бегать зимой

Из-за многослойной одежды, погоды и скользкого покрытия зимний бег может ощущаться тяжелее, чем та же нагрузка летом. Поэтому лучше не гнаться за темпом, а ориентироваться на самочувствие.

Если бежать спокойно, вы сможете легко дышать носом. Он согревает и увлажняет воздух, а также защищает дыхательные пути от раздражения. Плюс при невысокой скорости меньше шанс поскользнуться и травмироваться.

Как советует тренер и марафонец Джейси Вилсон, зимой забудьте про темп и километраж, разбудите своего внутреннего ребёнка и просто разрешите себе получать удовольствие от пробежек.

Дистанция зависит от вашей подготовки и условий. К примеру, 5 км по сугробам и навстречу сильному ветру могут забрать столько же сил, сколько летом уходило на 10 км.

Чтобы не выматываться и не расстраиваться, попробуйте тренироваться по времени: например, запланируйте пробежку на 30 или 60 минут. Пробежали половину — разворачивайтесь назад, чтобы сразу после финиша зайти в тепло и не успеть замёрзнуть.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему Как безопасно и с пользой бегать зимой: погода, одежда и темп. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 Оценка, среднее 5 из 5 )