Що таке терренкур і як ним займатися

Ходьба на природі — з максимальним комфортом.

Що таке теренкур

Теренкур — це прогулянкова ходьба заздалегідь підготовленими стежками в гірській місцевості. Сам термін склався з французького terrain («місцевість») і німецького kuhr («лікування»).

Ідею використовувати прогулянки на свіжому повітрі як терапевтичний метод запропонував німецький лікар Макс Ертель. Саме він першим спроєктував доріжки з різним ухилом, щоб людина отримувала посильне фізичне навантаження. Сталося це ще в XIX столітті, але й сьогодні немає переконливих доказів того, що ходьба спеціально облаштованими гірськими маршрутами справді працює як ефективне лікування.

Хоча міцної доказової бази немає, курортологи в російських санаторіях усе одно призначають теренкури — щоб активізувати обмін речовин, підтримати роботу серця й легень, а також поліпшити стан травної системи та нирок.

Які бувають маршрути для теренкуру

Теренкур передбачає ходьбу суворо заданими маршрутами із заздалегідь визначеним темпом. За рівнем складності виділяють три варіанти:

• № 1, легкий, — до 500 м завдовжки;
• № 2, середній, — до 1 500 м;
• № 3, важкий, — до 3 000 м.

При цьому на будь-якій дистанції може траплятися ухил від 3 до 20°.

Зазвичай маршрути прокладають у мальовничих місцях, захищених від вітру, із сухим і чистим повітрям. А приблизно кожні 150–200 м у тіні передбачені зони відпочинку, щоб можна було присісти й спокійно відновити дихання.

На навантаження впливає не лише довжина й підйом, а й швидкість руху. Тут також виділяють три режими:

• повільний — 60–80 кроків за хвилину;
• середній — 80–100 кроків за хвилину;
• швидкий — понад 100 кроків за хвилину.

Оскільки теренкур у санаторних умовах вважається лікувальною процедурою, передбачається, що його має призначати лікар. Він записує в курортній книжці, який маршрут обрати, який темп тримати і скільки відпочивати.

Чим у теорії теренкур може бути корисний для здоров’я

У російських дослідженнях трапляються твердження, що цей метод може допомогти поліпшити стан і прискорити відновлення за таких захворювань:

• ішемічна хвороба серця;
• інфаркт міокарда;
• артеріальна гіпертонія;
• атеросклероз нижніх кінцівок;
• метаболічний синдром;
• ожиріння.

Але багато робіт із такими висновками опубліковані в слабких, не надто надійних журналах. Автори частіше міркують теоретично про можливу користь, не наводячи досліджень, де її було б доведено, а також не оцінюють величину ефекту й імовірність помилок.

Досі бракує якісних експериментів, а тим більше метааналізів, які підтвердили б лікувальний потенціал теренкуру.

Утім, оскільки по суті це звичайна прогулянка на природі, можна припустити, що вона принесе користь. Переваги ходьби для здоров’я добре вивчені й підтверджені великими науковими роботами, опублікованими в якісних журналах.

Спираючись на ці дані, спробуймо припустити, чим теренкур може бути корисний.

Зниження ризиків серцево-судинних захворювань

Ходьба — чудове кардіонавантаження. Вона допомагає знижувати тиск і позбавлятися зайвої ваги. І що більше кроків на день робить людина, то нижчий ризик зіткнутися із серцево-судинними захворюваннями й померти від них.

Є кілька невеликих досліджень, де показано користь ходьби в підйом — тобто того, що якраз характерно для теренкуру. Наприклад, в одному експерименті 12 тижнів прогулянок горбистою місцевістю допомогли літнім жінкам знизити тиск, зменшити вагу та зміцнити м’язи. У двох інших роботах ходьба вгору й вниз пагорбами в людей із переддіабетом і без нього знизила рівень тригліцеридів і «поганого» холестерину — а це фактор ризику серцево-судинних захворювань.

Ще два невеликі експерименти показали, що прогулянки на природі — навіть ті, які помітно підвищують пульс і частоту дихання, — суб’єктивно переносяться легше, ніж такі самі навантаження на доріжці в приміщенні. Людям приємно гуляти на свіжому повітрі, навіть якщо на підйомах доводиться сильніше дихати й пітніти. А якщо активність подобається, вона частіше стає регулярною, що й важливо для здоров’я.

Водночас усі ці дослідження були дуже малочисельними — у них брало участь від 16 до 80 людей, а цього недостатньо, щоб упевнено довести ефект. Тож не можна однозначно сказати, що теренкур буде значно кориснішим для серця, ніж, наприклад, енергійна прогулянка містом або ходьба на біговій доріжці.

Поліпшення ментального здоров’я та зниження стресу

В одному невеликому експерименті науковці помітили, що перебування на природі допомагає спокійніше реагувати на лякаючі події.

За дизайном дослідження частина учасників гуляла на природі близько години, а інші в цей час ходили шумною вулицею. Потім усім показали зображення переляканих облич і виміряли активність мигдалеподібного тіла — ділянки мозку, пов’язаної зі стресовою реакцією. З’ясувалося, що в тих, хто був на природі, активність цієї зони знижувалася. А в тих, хто гуляв шумною вулицею, залишалася без змін.

Інші дослідження також демонструють здатність природи розслабляти й знижувати стрес. Ба більше, такі прогулянки можуть підтримувати деякі когнітивні функції — наприклад, швидкість обробки візуальної інформації та увагу.

Чи може теренкур поліпшити здоров’я в довгостроковій перспективі

Щоб фізичне навантаження реально працювало на здоров’я, воно має бути постійним. Тому якщо ви живете поруч із тропами здоров’я і регулярно гулятимете там, ви майже напевно отримаєте користь.

А от якщо походити в санаторії два тижні, а потім знову повернутися до сидячого способу життя, помітного результату чекати не варто. Навіть якщо ефект з’явиться, він, найімовірніше, швидко зійде нанівець.

Кому не варто займатися теренкуром

Перед прогулянками варто порадитися з лікарем, якщо у вас є:

захворювання та стани, за яких протипоказана навіть низькоінтенсивна фізична активність;
проблеми із серцево-судинною або скелетно-м’язовою системою.

Як спробувати теренкур

По-справжньому займатися саме теренкуром можна лише там, де облаштовані спеціальні траси для такої ходьби — тобто на курорті. У санаторії залишиться звернутися до курортолога й отримати призначення на прогулянки.

Для занять потрібен зручний одяг і взуття без підборів. Також корисно взяти із собою пляшку води.

Якщо ви вирішили практикувати теренкур без призначення лікаря, врахуйте кілька моментів.

Оберіть маршрут і темп

Почніть із найкоротшого та найлегшого маршруту й пройдіть його в темпі приблизно 80 кроків за хвилину. Якщо стало важко, зменште швидкість до 60–70 кроків за хвилину — або навіть нижче.

Тим, хто пройшов маршрут спокійно, можна переходити до складнішого. Поступово збільшуйте тривалість прогулянок і стежте за самопочуттям. Якщо все гаразд, з часом можна додавати темп.

Використовуйте формулу ходьби

Прогулянку зручно ділити на три частини.

• Вступний — 10–15% від загальної довжини. Рухайтеся спокійно, повільніше, ніж у вашому звичному темпі.
• Основний — 70–80% шляху. Тут потрібно йти активніше, у темпі на 30–50% вищому за звичний.
• Заключний — 10–15% часу. Знижуйте швидкість і йдіть так само спокійно, як на початку.

Правильно дихайте

На всьому маршруті намагайтеся дихати рівно і через ніс. Підлаштовуйте дихання під крок: на кожні 2–4 кроки робіть вдих, а на 3–5 кроків — видих. На підйомах можна змінити ритм: вдих на 2–3 кроки, видих на 3–4 кроки.

Під час ходьби краще не розмовляти і тим паче не курити.

Робіть зупинки

Незалежно від того, втомилися ви чи ні, робіть паузи в дорозі. За щадного режиму можна зупинятися кожні 150–200 м, більш тренованим — через 300–500 м. Найпідготовленіші можуть робити перерви через 600–800 м.

Під час зупинок можна виконати 2–3 дихальні вправи й трохи потягнути м’язи ніг. Після завершення маршруту корисно посидіти 15–30 хвилин і за бажання випити чаю.

Поступово збільшуйте навантаження

Якщо навантаження підібрано правильно, після прогулянки має залишитися відчуття легкої та приємної втоми.

Варто зменшити навантаження або скоротити маршрут, якщо з’явиться хоча б один із симптомів:

• сильна втома;
• тяжкість або біль у грудях;
• прискорене серцебиття;
• біль у ділянці серця;
• тяжкість у голові.

Відповідне навантаження можна повторювати протягом тижня. Потім його варто підвищити — наприклад, обрати довший маршрут або прискоритися на поточному.

Де розташовані найвідоміші тропи здоров’я в Україні

В Україні є кілька курортних зон, де теренкури особливо відомі. Більшість таких маршрутів розташована в Карпатах, а також на бальнеологічних курортах Західної та Центральної України.

• Трускавець.Курортний парк Трускавця. Тут створена мережа класичних теренкурів, які використовують у санаторних програмах. Довжина маршрутів — від 1,5 до 6 км, середній кут підйому — 3–10°. Стежки проходять лісопарком, поруч із джерелами мінеральної води та оглядовими майданчиками. Підходять для м’якого кардіонавантаження і відновлювальних прогулянок.
• Східниця.Гірські теренкури Східниці. Є маршрути різної складності — від 2 до 7 км, із перепадами висот і нахилом 6–15°. Стежки часто з’єднують мінеральні джерела й підіймаються на лісисті карпатські схили. Навантаження тут відчутніше, ніж на рівнинних курортах, особливо на довгих дистанціях.
• Моршин.Курортний парк Моршина. Кілька спокійних кільцевих теренкурів на 1,5–4 км із невеликими перепадами висот. Нахил найчастіше тримається в межах 5–7°. Маршрути проходять рівними доріжками серед хвойних дерев і підходять для щадних оздоровчих прогулянок.
• Хмільник.Теренкури радонового курорту Хмільник. Маршрути завдовжки 1,8–5 км із плавними підйомами 4–9°. Стежки розташовані в курортному парку поруч із санаторіями й нерідко входять до програм медичної реабілітації.
• Яремче.Карпатські маршрути в околицях Яремчого. Теренкури й пішохідні стежки тут зазвичай на 3–10 км, із помітними підйомами 8–18°, а місцями й крутішими. Маршрути проходять уздовж річок, водоспадів і гірських схилів, потребують непоганої фізичної форми й не належать до класичних санаторних теренкурів.
• Голосіївський парк (Київ).Міська «тропа здоров’я». Є кілька маршрутів на 2–6 км із підйомами 3–8°. Стежки проходять через лісові ділянки, яри та біля озер. Підходять для регулярних прогулянок, бігу та скандинавської ходьби без виїздів за місто.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Терренкур: як працює лікувальна ходьба і кому вона дійсно підходить. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 Оцінка, середнє 5 з 5 )