Плиометрическая тренировка с прыжками — быстрый способ поднять пульс, сжечь больше калорий и одновременно подтянуть взрывную силу и ловкость, особенно в ногах. Этот комплекс из 5 упражнений (прыжки, выпады, статический присед и болгарские выпрыгивания) выполняется в 4 круга: делайте движения подряд, отдыхайте по 60 секунд между упражнениями и 1–2 минуты между кругами. Дополнительный вес нужен только во втором упражнении, но его легко заменить бутылкой с водой или вовсе убрать — нагрузка всё равно будет ощутимой.
Итак, Прыжковая тренировка для ног: 5 упражнений на мощность и расход калорий - далее в нашей статье
Тренировка, где и калории горят, и взрывная сила понемногу растёт.
Плиометрика — это занятия с прыжками, которые помогают лучше «согласовать» работу мышц между собой, поддерживают плотность костей, укрепляют мышцы и сухожилия и могут снижать риск травм. Плюс такие упражнения развивают силу и ловкость и дают высокий расход калорий, что особенно кстати, если цель — похудение.
Мы собрали комплекс из пяти движений с прыжками, приседаниями и подъёмом на возвышение. Даже без дополнительного веса он отлично загрузит ноги, разгонит пульс и немного прокачает мощность.
Как выполнять тренировку
В комплекс входят такие упражнения:
Прыжки с приседом и зашагиванием — всего 12 повторений.
Выпады с разворотом и подъёмом колена — по 6–8 раз на каждую сторону.
Прыжки из положения на коленях — 8 повторений.
Статический присед у стены — 60 секунд.
Выпрыгивания из болгарских приседаний — по 5–6 раз на каждую ногу.
Делайте упражнения подряд, без перестановок, отдыхая между ними по 60 секунд. Закончили круг — передохните 1–2 минуты и начинайте заново. Всего выполните 4 круга.
Во втором упражнении понадобится гантель, но её можно заменить бутылкой с водой или делать движение вообще без веса — ноги всё равно получат отличную нагрузку.
Как делать упражнения
1. Прыжки с приседом и зашагиванием
Найдите устойчивую платформу высотой примерно 40–50 см и встаньте от неё на расстоянии одного шага.
Сделайте два коротких прыжка, меняя ноги: сначала впереди правая, потом левая. С очередным прыжком опуститесь в присед до параллели бёдер с полом или чуть глубже.
Выпрямитесь и снова выполните два прыжка с чередованием ног, но теперь первым делом выставьте вперёд левую, а затем правую. После этого зашагните на возвышение с левой ноги, а правую поднимите, согнув в колене. Спуститесь обратно на пол, начиная с правой ноги.
Дальше повторите связку в другую сторону. Два прыжка: впереди левая, затем правая, после — присед, снова два прыжка, затем зашагивание с правой ноги и подъём левого колена. Сделайте по шесть таких комбинаций на каждую сторону.
2. Выпады с разворотом и подъём колена
Возьмите гантель или бутылку с водой. Также подойдёт гиря или блин от штанги — любой доступный вес.
Сделайте две разножки, начиная с левой ноги. Одновременно разворачивайте корпус в сторону бедра, которое стоит впереди.
Затем перенесите вес на правую ногу, левую согните в колене и поднимите повыше. После этого отведите левую назад в выпад и начните цикл заново.
Выполните 6–8 повторений на одну сторону, затем смените ноги и повторите столько же на другую.
3. Прыжки из положения на коленях
Встаньте на колени и опустите таз на пятки. Из этого положения выпрыгните в присед. Если страшновато, можно перейти в присед без прыжка, по очереди поставив стопы на пол.
Дальше подпрыгните вверх, одновременно сгибая ноги в коленях. Вернитесь в исходную позицию: снова опуститесь на колени и посадите таз на пятки. Повторяйте сначала.
4. Статичный присед у стены
Опуститесь в присед и прижмитесь спиной к стене. Проверьте, чтобы в тазобедренных и коленных суставах был угол примерно 90°. Удерживайте это положение.
5. Выпрыгивания из болгарских приседаний
Встаньте спиной к устойчивой опоре и положите на неё носок одной ноги. Опуститесь в присед, а на подъёме сделайте невысокий прыжок и снова переходите в присед. Следите, чтобы колено внизу не «заваливалось» внутрь.
Выполните по 5–6 повторений на каждую ногу.
Ответы на популярные вопросы
Что такое плиометрика и чем она полезна?
Поможет ли такая тренировка похудеть?
Сколько упражнений в комплексе и какие именно?
Какой режим выполнения: сколько кругов и сколько отдыхать?
Нужны ли отягощения и чем заменить гантель?
Какой высоты нужна платформа для прыжков с зашагиванием?
Как понять, насколько глубоко приседать в первом упражнении?
Что делать, если прыжок из положения на коленях кажется страшным?
Как правильно держать «стульчик» у стены?
На что особенно обратить внимание в болгарских выпрыгиваниях?
