Программа функциональных тренировок для силы и выносливости

Вам пригодятся гантели и турник.

Что такое функциональные тренировки

Функциональная тренировка — это формат занятий, который развивает именно те качества, которые реально нужны в спорте, в повседневных делах и на работе.

Для человека, который много сидит, «функциональностью» уже будет простая история: присесть на стул и встать с него, а если лифт не работает — спокойно подняться по лестнице. Но как только нагрузка становится чуть серьёзнее — донести тяжёлую посылку из пункта выдачи, перетаскать вещи во время перестановки, активно побегать с детьми — тело может оказаться не готовым. А это уже повышает риск травм.

Чтобы вернуть телу нормальную силу, ловкость и гибкость, стоит попробовать функциональные тренировки. Они сочетают упражнения с собственным весом и работу с сопротивлением. В движениях одновременно включаются разные мышечные группы — не по отдельности, а вместе, как это происходит в обычной жизни.

В итоге вы развиваете не только «голую» силу, как при занятиях на тренажёрах, но и баланс, подвижность суставов, общую и силовую выносливость. А значит, сможете без лишних проблем носить тяжёлые пакеты, спокойно играть в активные игры и пробовать новые виды спорта, не живя в страхе «потянуть» спину или колено.

Кому подойдёт функциональная тренировка для силы и выносливости

Эта программа рассчитана на здоровых людей, которые готовы тренироваться четыре раза в неделю и нормально относятся к интенсивной нагрузке. Заниматься можно и в зале, и дома — при условии, что у вас есть гантели и турник.

Самый непростой элемент здесь — подтягивания. Но их можно облегчить, и мы покажем вариант попроще. С некоторыми другими движениями та же история: если они кажутся тяжёлыми, их можно адаптировать под текущий уровень.

Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы или проблемы с мышцами, суставами и позвоночником, перед стартом тренировок лучше посоветоваться с врачом.

Что понадобится для занятий по программе функциональных тренировок

Для занятий вам пригодится:

• Гантели. Удобнее всего, если их вес можно менять — например, разборная модель или доступ к гантельному ряду в зале. Но подойдут и любые обычные гантели.

• Турник — он нужен для подтягиваний, которые встречаются почти в каждом тренировочном дне.

• Резинки-эспандеры — помогут, если вы пока не подтягиваетесь. С резинкой чаще всего удаётся сделать хотя бы несколько повторений.

• Надёжная опора для запрыгиваний. В зале это может быть деревянная тумба или лавка, дома — самый устойчивый стул. Поставьте его спинкой к стене, чтобы он точно не опрокинулся.

• Одежда — любая комфортная, а вот заниматься лучше в кроссовках, чтобы случайно не уронить гантель на голую ногу.

Как заниматься по программе функциональных тренировок

Программа рассчитана на четыре тренировочных дня. Два дня вы работаете в привычном режиме подходов и повторений, а ещё два — в формате интенсивной интервальной тренировки. Такой микс хорошо прокачивает и силу, и выносливость.

Старайтесь оставлять хотя бы один день отдыха между функциональными тренировками. Особенно в первые недели, когда мышцы могут ощутимо болеть. Когда организм привыкнет, можно тренироваться два дня подряд, например в понедельник и вторник, а затем в четверг и пятницу. Либо сделать три занятия в понедельник, среду и пятницу, а оставшийся комплекс выполнить в любой выходной.

День 1

Функциональная тренировка первого дня включает шесть упражнений:

• Трастеры с гантелями — 3 подхода по 10 раз.

• Отжимания с тягой гантели к груди — 3 подхода по 10 раз.

• Махи гантелей — 3 подхода по 20 раз.

• Прыжки на возвышение — 3 подхода по 15–20 раз.

• «Дровосек» с гантелей — 3 подхода по 10 раз с каждой стороны.

• Подъём коленей к груди в висе — 3 подхода на максимум.

Между подходами отдыхайте не дольше 60 секунд, между упражнениями — максимум 3 минуты.

Если заданное количество повторов не даётся, возьмите гантели полегче или уменьшите повторы. Ориентируйтесь на своё состояние.

День 2

На второй день тренировка выглядит так:

• 5 подтягиваний;

• 10 отжиманий;

• 15 воздушных приседаний.

Поставьте таймер на 20 минут и сделайте максимум кругов. Отдыхайте по необходимости, но постарайтесь не «зависать» надолго.

День 3

В третий день тренировка состоит из таких упражнений:

• Взятие накрест и жим гантели — 3 подхода по 10 раз с каждой руки.

• Бёрпи с прыжком вперёд — 3 подхода по 8–10 повторений.

• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода на максимум.

• T-отжимания с разворотом в сторону — 3 подхода по 10 повторений с каждой руки.

• «Птица — собака» с гантелей — 3 подхода по 12–16 повторений в сумме.

• Выпады в проходке с гантелей над головой — 3 подхода по 20 повторений в сумме.

День 4

Комплекс:

• 15 дьявольских жимов;

• 25 воздушных приседаний;

• 12 дьявольских жимов;

• 25 воздушных приседаний;

• 9 дьявольских жимов;

• 25 воздушных приседаний;

• 7 дьявольских жимов;

• 25 воздушных приседаний;

• 3 дьявольских жима;

• 25 воздушных приседаний.

Делайте всё подряд и старайтесь закончить комплекс как можно быстрее. Отдых допускается, но лучше не стоять без дела слишком долго.

Как делать упражнения из программы функциональных тренировок

Трастеры с гантелями

Возьмите гантели, согните руки в локтях и удерживайте их у плеч. Сделайте приседание в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина не округлялась.

Поднимитесь и одним связным движением выжмите гантели вверх, полностью распрямляя руки. Важно не разделять движение на «присел» и «потом пожал», иначе будет заметно тяжелее. Используйте инерцию подъёма, чтобы легче вытолкнуть гантели.

Отжимания с тягой гантели к груди

Встаньте в упор лёжа, опираясь на гантели. Если блины круглые, делайте упражнение на нескользящей поверхности.

Сделайте отжимание, затем согните руку и подтяните гантель к груди. Поставьте её обратно и начните заново, чередуя руки.

Махи гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантель двумя руками так, чтобы блинчик «смотрел» вперёд. Наклонитесь с прямой спиной и заведите гантель между ног.

Резко распрямитесь и отправьте гантель вперёд, поднимая её над головой. Затем дайте ей вернуться по той же траектории и снова заведите между ног.

Прыжки на возвышение

Запрыгивайте на опору, а спускайтесь обратно шагами.

«Дровосек» с гантелей

Возьмите гантель двумя руками. Поверните плечи и бёдра вправо и поднимите гантель над правым плечом на прямых руках. Левую пятку оторвите от пола, оставив стопу на носке.

Затем проведите гантель по диагонали перед телом к левому бедру. Одновременно слегка согните колени, опускаясь в небольшой присед. Повторите сначала.

Когда закончите подход, сделайте то же самое в другую сторону: сначала разворот влево и гантель над плечом, затем мощное движение вправо с опусканием вниз.

Подъём коленей к груди в висе

Повисните на турнике. Согните ноги и подтяните бёдра к животу. Опустите ноги обратно и повторите.

Подтягивания

Возьмитесь за турник прямым хватом и выполняйте подтягивания. Двигайтесь плавно и вверх, и вниз.

Если классические подтягивания пока не получаются, попробуйте вариант с резинкой.

Зацепите эспандер за центр перекладины, вставьте одну ногу в петлю и подтягивайтесь — резинка будет помогать, подталкивая вверх.

Отжимания

Старайтесь опускаться до касания грудью пола. Локти держите ближе к корпусу и не расслабляйте живот — так поясница не будет провисать.

Воздушные приседания

Приседайте в полном диапазоне, не отрывая пятки от пола. Следите, чтобы спина не округлялась.

Взятие накрест и жим гантели

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель в одну руку. Наклонитесь с прямой спиной и опустите гантель на пол рядом с противоположной ногой.

Выпрямитесь, согните руку и удерживайте гантель у плеча, затем выжмите её вверх. Опустите обратно к плечу и повторите.

Бёрпи с прыжком вперёд

Наклонитесь и поставьте руки на пол. Прыжком отведите ноги назад в упор лёжа. Согните руки и опуститесь на пол, коснувшись грудью и бёдрами.

Опираясь на руки, поднимите грудь, резко согнитесь в тазобедренных суставах и прыжком подставьте стопы ближе к рукам. Выпрямитесь и прыгните вперёд в длину. Лёгким бегом вернитесь в старт и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом — ладони направлены к вам — и подтягивайтесь.

T-отжимания с разворотом в сторону

Встаньте в упор лёжа. Сделайте отжимание, затем поднимите одну руку и развернитесь в боковую планку. Вернитесь обратно и повторите, но уже с поворотом в другую сторону.

Если хочется усложнить, выполняйте упражнение на гантелях.

«Птица — собака» с гантелей

Встаньте на четвереньки и поставьте руки на гантели. Одновременно поднимайте противоположные руку и ногу, затем возвращайтесь в исходное положение. При желании можно добавить утяжелители на ноги.

Выпады в проходке с гантелей над головой

В видео используется гиря, но с гантелей движение будет таким же.

Возьмите гантель в одну руку, вторую вытяните в сторону. Делайте выпады в проходке и старайтесь опускаться достаточно низко, чтобы колено касалось пола.

Дьявольский жим

Наклонитесь и поставьте руки на гантели. Прыжком отведите ноги назад и опуститесь на пол. Разогните руки и приподнимите грудь, затем резко согнитесь в тазобедренных суставах и прыжком подставьте ноги ближе к рукам.

Не распрямляя корпус, сделайте замах гантелями между ног, мощно разогнитесь в тазобедренных суставах и выполните мах. Поднимите гантели над головой на вытянутых руках.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему Программа функциональных тренировок на 4 дня: сила и выносливость. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 Оценка, среднее 5 из 5 )