Програма функціональних тренувань для сили та витривалості

Вам знадобляться гантелі та турнік.

Що таке функціональні тренування

Функціональне тренування — це формат занять, який розвиває саме ті якості, що реально потрібні у спорті, у повсякденних справах і на роботі.

Для людини, яка багато сидить, «функціональністю» вже буде проста історія: присісти на стілець і встати з нього, а якщо ліфт не працює — спокійно піднятися сходами. Але щойно навантаження стає трохи серйознішим — донести важку посилку з пункту видачі, перетягати речі під час перестановки, активно побігати з дітьми — тіло може виявитися не готовим. А це вже підвищує ризик травм.

Щоб повернути тілу нормальну силу, спритність і гнучкість, варто спробувати функціональні тренування. Вони поєднують вправи з власною вагою та роботу з опором. У рухах одночасно залучаються різні м’язові групи — не окремо, а разом, як це відбувається у звичайному житті.

У підсумку ви розвиваєте не лише «голу» силу, як під час занять на тренажерах, а й баланс, рухливість суглобів, загальну та силову витривалість. А отже, зможете без зайвих проблем носити важкі пакети, спокійно грати в активні ігри та пробувати нові види спорту, не живучи у страху «потягнути» спину чи коліно.

Кому підійде функціональне тренування для сили та витривалості

Ця програма розрахована на здорових людей, які готові тренуватися чотири рази на тиждень і нормально ставляться до інтенсивного навантаження. Займатися можна і в залі, і вдома — за умови, що у вас є гантелі та турнік.

Найскладніший елемент тут — підтягування. Але їх можна полегшити, і ми покажемо простіший варіант. З деякими іншими рухами та сама історія: якщо вони здаються важкими, їх можна адаптувати під поточний рівень.

Якщо у вас є захворювання серцево-судинної системи або проблеми з м’язами, суглобами та хребтом, перед стартом тренувань краще порадитися з лікарем.

Що знадобиться для занять за програмою функціональних тренувань

Для занять вам знадобиться:

• Гантелі. Найзручніше, якщо їхню вагу можна змінювати — наприклад, розбірна модель або доступ до гантельного ряду в залі. Але підійдуть і будь-які звичайні гантелі.

• Турнік — він потрібен для підтягувань, які зустрічаються майже в кожному тренувальному дні.

• Гумки-еспандери — допоможуть, якщо ви поки не підтягуєтеся. З гумкою найчастіше вдається зробити хоча б кілька повторень.

• Надійна опора для застрибувань. У залі це може бути дерев’яна тумба або лавка, вдома — найстійкіший стілець. Поставте його спинкою до стіни, щоб він точно не перекинувся.

• Одяг — будь-який комфортний, а от займатися краще у кросівках, щоб випадково не впустити гантель на босу ногу.

Як займатися за програмою функціональних тренувань

Програма розрахована на чотири тренувальні дні. Два дні ви працюєте у звичному режимі підходів і повторень, а ще два — у форматі інтенсивного інтервального тренування. Такий мікс добре прокачує і силу, і витривалість.

Намагайтеся залишати хоча б один день відпочинку між функціональними тренуваннями. Особливо в перші тижні, коли м’язи можуть відчутно боліти. Коли організм звикне, можна тренуватися два дні поспіль, наприклад у понеділок і вівторок, а потім у четвер і п’ятницю. Або зробити три заняття в понеділок, середу та п’ятницю, а комплекс, що залишився, виконати в будь-який вихідний.

День 1

Функціональне тренування першого дня включає шість вправ:

• Трастери з гантелями — 3 підходи по 10 разів.

• Віджимання з тягою гантелі до грудей — 3 підходи по 10 разів.

• Махи гантелями — 3 підходи по 20 разів.

• Стрибки на підвищення — 3 підходи по 15–20 разів.

• «Дроворуб» з гантеллю — 3 підходи по 10 разів з кожного боку.

• Підйом коліней до грудей у висі — 3 підходи на максимум.

Між підходами відпочивайте не довше 60 секунд, між вправами — максимум 3 хвилини.

Якщо задана кількість повторів не дається, візьміть гантелі легші або зменште повтори. Орієнтуйтеся на свій стан.

День 2

На другий день тренування виглядає так:

• 5 підтягувань;

• 10 віджимань;

• 15 повітряних присідань.

Поставте таймер на 20 хвилин і зробіть максимум кіл. Відпочивайте за потреби, але постарайтеся не «зависати» надовго.

День 3

У третій день тренування складається з таких вправ:

• Взяття навхрест і жим гантелі — 3 підходи по 10 разів з кожної руки.

• Бьорпі зі стрибком уперед — 3 підходи по 8–10 повторень.

• Підтягування зворотним хватом — 3 підходи на максимум.

• T-віджимання з розворотом убік — 3 підходи по 10 повторень з кожної руки.

• «Птах — собака» з гантеллю — 3 підходи по 12–16 повторень сумарно.

• Випади в проходці з гантеллю над головою — 3 підходи по 20 повторень сумарно.

День 4

Комплекс:

• 15 диявольських жимів;

• 25 повітряних присідань;

• 12 диявольських жимів;

• 25 повітряних присідань;

• 9 диявольських жимів;

• 25 повітряних присідань;

• 7 диявольських жимів;

• 25 повітряних присідань;

• 3 диявольські жими;

• 25 повітряних присідань.

Робіть усе підряд і намагайтеся закінчити комплекс якомога швидше. Відпочинок допускається, але краще не стояти без діла занадто довго.

Як виконувати вправи з програми функціональних тренувань

Трастери з гантелями

Візьміть гантелі, зігніть руки в ліктях і тримайте їх біля плечей. Зробіть присідання в повному діапазоні — настільки глибоко, наскільки можете. Слідкуйте, щоб п’яти не відривалися від підлоги, а спина не округлялася.

Підніміться і одним зв’язним рухом виштовхніть гантелі вгору, повністю випрямляючи руки. Важливо не розділяти рух на «присів» і «потім дотис», інакше буде помітно важче. Використовуйте інерцію підйому, щоб легше виштовхнути гантелі.

Віджимання з тягою гантелі до грудей

Станьте в упор лежачи, спираючись на гантелі. Якщо диски круглі, робіть вправу на неслизькій поверхні.

Зробіть віджимання, потім зігніть руку і підтягніть гантель до грудей. Поставте її назад і почніть заново, чергуючи руки.

Махи гантелями

Поставте ноги на ширині плечей. Візьміть гантель двома руками так, щоб диск «дивився» уперед. Нахиліться з рівною спиною та заведіть гантель між ногами.

Різко випряміться й відправте гантель уперед, піднімаючи її над головою. Потім дайте їй повернутися по тій самій траєкторії та знову заведіть між ногами.

Стрибки на підвищення

Застрибуйте на опору, а спускайтеся назад кроками.

«Дроворуб» з гантеллю

Візьміть гантель двома руками. Поверніть плечі й стегна вправо та підніміть гантель над правим плечем на прямих руках. Ліву п’яту відірвіть від підлоги, залишивши стопу на носку.

Потім проведіть гантель по діагоналі перед тілом до лівого стегна. Одночасно трохи зігніть коліна, опускаючись у невеликий присід. Повторіть спочатку.

Коли закінчите підхід, зробіть те саме в інший бік: спочатку розворот вліво і гантель над плечем, потім потужний рух вправо з опусканням вниз.

Підйом коліней до грудей у висі

Повисніть на турніку. Зігніть ноги й підтягніть стегна до живота. Опустіть ноги назад і повторіть.

Підтягування

Візьміться за турнік прямим хватом і виконуйте підтягування. Рухайтеся плавно і вгору, і вниз.

Якщо класичні підтягування поки не виходять, спробуйте варіант з гумкою.

Зачепіть еспандер за центр перекладини, вставте одну ногу в петлю і підтягуйтеся — гумка допомагатиме, підштовхуючи вгору.

Віджимання

Намагайтеся опускатися до торкання грудьми підлоги. Лікті тримайте ближче до корпусу й не розслабляйте живіт — так поперек не буде провисати.

Повітряні присідання

Присідайте в повному діапазоні, не відриваючи п’яти від підлоги. Слідкуйте, щоб спина не округлялася.

Взяття навхрест і жим гантелі

Поставте ноги на ширині плечей і візьміть гантель в одну руку. Нахиліться з рівною спиною та опустіть гантель на підлогу поруч із протилежною ногою.

Випряміться, зігніть руку й тримайте гантель біля плеча, потім виштовхніть її вгору. Опустіть назад до плеча і повторіть.

Бьорпі зі стрибком уперед

Нахиліться і поставте руки на підлогу. Стрибком відведіть ноги назад в упор лежачи. Зігніть руки й опустіться на підлогу, торкнувшись грудьми та стегнами.

Спираючись на руки, підніміть груди, різко зігніться в тазостегнових суглобах і стрибком підставте стопи ближче до рук. Випряміться та стрибніть уперед у довжину. Легким бігом поверніться у старт і повторіть.

Підтягування зворотним хватом

Візьміться за турнік зворотним хватом — долоні спрямовані до вас — і підтягуйтеся.

T-віджимання з розворотом убік

Станьте в упор лежачи. Зробіть віджимання, потім підніміть одну руку та розверніться в бічну планку. Поверніться назад і повторіть, але вже з поворотом в інший бік.

Якщо хочеться ускладнити, виконуйте вправу на гантелях.

«Птах — собака» з гантеллю

Станьте на четвереньки й поставте руки на гантелі. Одночасно піднімайте протилежні руку і ногу, потім повертайтеся у вихідне положення. За бажання можна додати обважнювачі на ноги.

Випади в проходці з гантеллю над головою

У відео використовується гиря, але з гантеллю рух буде таким самим.

Візьміть гантель в одну руку, другу витягніть убік. Робіть випади в проходці й намагайтеся опускатися достатньо низько, щоб коліно торкалося підлоги.

Диявольський жим

Нахиліться й поставте руки на гантелі. Стрибком відведіть ноги назад і опустіться на підлогу. Розігніть руки й трохи підніміть груди, потім різко зігніться в тазостегнових суглобах і стрибком підставте ноги ближче до рук.

Не випрямляючи корпус, зробіть замах гантелями між ногами, потужно розігніться в тазостегнових суглобах і виконайте мах. Підніміть гантелі над головою на витягнутих руках.

Всім привіт! У цьому блозі ми викладаємо корисну інформацію на тему Програма функціональних тренувань на 4 дні: сила і витривалість. Якщо у вас є питання чи ідеї, які ми не розкрили у нашій статті – пишіть про це у коментарях.

Оцініть автора

( 1 Оцінка, середнє 5 з 5 )