Для м'якого розігріву без «жорсткості» підійде спокійний комплекс з 6 рухів: нахили, переходи для спини, легка робота на корпус, бічна планка та розтяжка стегон. Виконуйте вправи 1–4 по 1 хвилині, а 5–6 — по 30 секунд на кожну сторону, відпочинок не потрібен через невисоку інтенсивність. Один круг — щоб просто розігрітися, три кола з хвилинною перервою між ними — якщо хочеться повноцінної, але щадящої тренування на ~20 хвилин.
Отже, М'яка розминка для всього тіла без перевантаження - далі у нашій статті
Щадний варіант для тих, кому зараз не хочеться викладатися на повну.
Нахили, м’які згинання та розгинання спини, легка робота на корпус і спокійна розтяжка — цього достатньо, щоб якісно розім’ятися.
Як виконувати тренування
Комплекс містить шість вправ:
Нахил по колу.
Перехід із пози дитини в прогин.
Нахил уперед стоячи на коліні.
Чергування скручування та сідничного містка.
Підйом у бічній планці.
Розтяжка ніг стоячи на коліні.
Поставте таймер: вправи 1–4 виконуйте по хвилині кожну, а 5 і 6 — по 30 секунд на кожен бік. Рухи спокійні, тож паузи для відпочинку не знадобляться.
Якщо вам потрібно лише трохи розігрітися, зробіть одне коло. А тим, хто хоче повноцінне, але все одно м’яке тренування, можна пройти комплекс тричі, відпочиваючи по хвилині між колами. У такому форматі заняття займе 20 хвилин, добре розігріє тіло, зміцнить м’язи корпуса та розтягне стегна.
Як виконувати вправи
1. Нахил по колу
Поставте ноги ширше плечей і розверніть ліву стопу носком у бік. Коліна тримайте прямими. Нахиліться корпусом ліворуч і поставте ліву долоню на підлогу біля стопи або прямо на неї. Праву руку витягніть угору, до стелі.
Якщо задня поверхня стегна тягнеться надто сильно, можна спертися долонею на гомілку, щоб зменшити нахил. Переконайтеся, що груди «дивляться» вперед, а погляд спрямуйте на кисть правої руки.
Далі опустіть праву руку вниз і перейдіть у глибокий нахил, коли корпус знаходиться між ногами. Ліву стопу поверніть прямо. Унизу зробіть коло руками, розверніть праву стопу в бік, поставте на неї праву долоню, а ліву руку підніміть угору і спрямуйте до стелі. Перевірте, що груди розкриті, коліна випрямлені. Дивіться на праву руку.
Випряміться й повторіть усе в інший бік. Тепер починайте з нахилу праворуч, потім через глибокий нахил переходьте на лівий бік і піднімайтеся.
2. Перехід із пози дитини в прогин
Станьте на четвереньки. Округліть спину, ніби тягнетеся серединою хребта до стелі. Потім подайте корпус уперед, зігніть руки в ліктях і опустіться животом на підлогу.
Прогніться у спині та спрямуйте погляд угору. Слідкуйте, щоб плечі залишалися опущеними й не тягнулися до вух. Намагайтеся сильніше розкритися в грудному відділі, а поперек тримати рівнішим.
Далі відірвіть стегна від підлоги, відведіть таз назад і опустіть його на п’яти. Розмістіть живіт між стегнами, розслабте спину й витягніть руки. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, поверніться на четвереньки й почніть знову.
3. Нахил уперед стоячи на коліні
Опустіться на одне коліно, а другу ногу витягніть убік. Підніміть руки вгору і, зберігаючи спину прямою, нахиліться вперед за рахунок кульшових суглобів. Підніміться, змініть ноги й зробіть те саме в інший бік. Чергуйте сторони через раз.
4. Чергування скручування та сідничного містка
Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу, руки покладіть уздовж тіла — це стартове положення.
Зігніться в кульшових суглобах, відірвіть лопатки від підлоги й підтягніть коліна до грудей. Руки витягніть паралельно підлозі. Побудьте так кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення, підніміть таз угору й повністю випряміться в кульшових суглобах. Знову затримайтеся на кілька секунд, напружуючи сідниці, опустіть таз на підлогу й повторіть спочатку.
5. Підйом у бічній планці
Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть у коліні та поставте стопу на підлогу поруч із правим стегном. Упріться правим передпліччям у підлогу, а ліву руку заведіть за голову.
Підніміть праве стегно від підлоги й вийдіть у бічну планку. Потім опустіть вільний лікоть до підлоги, поверніться в планку і далі — у вихідне положення. Повторюйте спочатку. Працюйте 30 секунд, потім змініть бік і зробіть те саме.
6. Розтяжка ніг стоячи на коліні
Станьте на одне коліно й приберіть руки за голову. Подайте корпус уперед, розтягуючи передню поверхню стегна. Потім відведіть таз назад, випряміть ногу попереду та нахиліться до коліна, розтягуючи задню поверхню стегна. У кожному положенні затримуйтеся на 2–3 секунди.
Через 30 секунд змініть ногу й повторіть усе те саме.
Відповіді на популярні запитання
Для кого підходить цей комплекс і в чому його сенс?
Скільки вправ у комплексі і які саме?
Який таймінг виконання і потрібен відпочинок?
Скільки кіл робити: одне чи три?
Як правильно виконувати нахил по колу?
Що робити, якщо в нахилі сильно тягне задню поверхню стегна?
Як виконується перехід із пози дитини в прогин?
На що звернути увагу в прогині, щоб не перевантажувати шию і поясницю?
Як виконувати нахил вперед, стоячи на коліні?
Що відбувається в вправі «скручування + ягодичний місток»?
Як виконувати підйом у боковій планці безпечно і за правилами?
Як робити розтяжку ніг, стоячи на коліні, і як довго тримати положення?
