Для мягкой разминки без «жести» подойдёт спокойный комплекс из 6 движений: наклоны, переходы для спины, лёгкая работа на корпус, боковая планка и растяжка бёдер. Делайте упражнения 1–4 по 1 минуте, а 5–6 — по 30 секунд на каждую сторону, отдых не нужен из-за невысокой интенсивности. Один круг — чтобы просто разогреться, три круга с минутным перерывом между ними — если хочется полноценной, но щадящей тренировки на ~20 минут.
Итак, Мягкая разминка для всего тела без перегрузки - далее в нашей статье
Щадящий вариант для тех, кому сейчас не хочется выкладываться на полную.
Наклоны, мягкие сгибания и разгибания спины, лёгкая работа на корпус и спокойная растяжка — этого достаточно, чтобы качественно размяться.
Как делать тренировку
Комплекс включает шесть упражнений:
Наклон по кругу.
Переход из позы ребёнка в прогиб.
Наклон вперёд стоя на колене.
Чередование скручивания и ягодичного мостика.
Подъём в боковой планке.
Растяжка ног стоя на колене.
Поставьте таймер: упражнения 1–4 выполняйте по минуте каждое, а 5 и 6 — по 30 секунд на каждую сторону. Движения спокойные, поэтому паузы для отдыха не понадобятся.
Если вам нужно только чуть-чуть разогреться, сделайте один круг. А тем, кто хочет полноценную, но всё равно мягкую тренировку, можно пройти комплекс три раза, отдыхая по минуте между кругами. В таком формате занятие займёт 20 минут, хорошо прогреет тело, укрепит мышцы корпуса и растянет бёдра.
Как выполнять упражнения
1. Наклон по кругу
Поставьте ноги шире плеч и разверните левую стопу носком в сторону. Колени держите прямыми. Наклонитесь корпусом влево и поставьте левую ладонь на пол возле стопы или прямо на неё. Правую руку вытяните вверх, к потолку.
Если задняя поверхность бедра тянется слишком сильно, можно опереться ладонью на голень, чтобы уменьшить наклон. Убедитесь, что грудь «смотрит» вперёд, а взгляд направьте на кисть правой руки.
Дальше опустите правую руку вниз и уйдите в глубокий наклон, когда корпус находится между ногами. Левую стопу верните прямо. По низу сделайте круг руками, разверните правую стопу в сторону, поставьте на неё правую ладонь, а левую руку поднимите вверх и направьте к потолку. Проверьте, что грудь раскрыта, колени выпрямлены. Смотрите на правую руку.
Выпрямитесь и повторите всё в другую сторону. Теперь начинайте с наклона вправо, затем через глубокий наклон переходите на левую сторону и поднимайтесь.
2. Переход из позы ребёнка в прогиб
Встаньте на четвереньки. Округлите спину, как будто тянетесь серединой позвоночника к потолку. Затем подайте корпус вперёд, согните руки в локтях и опуститесь животом на пол.
Прогнитесь в спине и направьте взгляд вверх. Следите, чтобы плечи оставались опущенными и не тянулись к ушам. Старайтесь сильнее раскрыться в грудном отделе, а поясницу держать ровнее.
Затем оторвите бёдра от пола, уведите таз назад и опустите его на пятки. Разместите живот между бёдрами, расслабьте спину и вытяните руки. Задержитесь в положении на пару секунд, вернитесь на четвереньки и начните снова.
3. Наклон вперёд стоя на колене
Опуститесь на одно колено, а вторую ногу вытяните в сторону. Поднимите руки вверх и, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперёд за счёт тазобедренных суставов. Поднимитесь, смените ноги и сделайте то же самое на другую сторону. Чередуйте стороны через раз.
4. Чередование скручивания и ягодичного мостика
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, руки положите вдоль тела — это стартовая позиция.
Согнитесь в тазобедренных суставах, оторвите лопатки от пола и подтяните колени к груди. Руки вытяните параллельно полу. Побудьте так пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, поднимите таз вверх и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Снова задержитесь на пару секунд, напрягая ягодицы, опустите таз на пол и повторите сначала.
5. Подъём в боковой планке
Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол рядом с правым бедром. Упритесь правым предплечьем в пол, а левую руку заведите за голову.
Поднимите правое бедро от пола и выйдите в боковую планку. Затем опустите свободный локоть к полу, вернитесь в планку и после — в исходное положение. Повторяйте сначала. Работайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и сделайте то же самое.
6. Растяжка ног стоя на колене
Встаньте на одно колено и уберите руки за голову. Подайте корпус вперёд, растягивая переднюю поверхность бедра. Затем отведите таз назад, выпрямите ногу впереди и наклонитесь к колену, растягивая заднюю поверхность бедра. В каждом положении задерживайтесь на 2–3 секунды.
Через 30 секунд смените ногу и повторите всё то же самое.
Ответы на популярные вопросы
Для кого подойдёт этот комплекс и в чём его смысл?
Это щадящая разминка для тех, кому хочется мягко разогреться без высокой нагрузки: наклоны, движения для спины, лёгкая работа на корпус и спокойная растяжка.
Сколько упражнений в комплексе и какие именно?
Всего шесть: наклон по кругу, переход из позы ребёнка в прогиб, наклон вперёд стоя на колене, чередование скручивания и ягодичного мостика, подъём в боковой планке и растяжка ног стоя на колене.
Какой тайминг выполнения и нужен ли отдых?
Поставьте таймер: упражнения 1–4 делайте по 1 минуте каждое, а 5 и 6 — по 30 секунд на каждую сторону. Темп спокойный, поэтому перерывы обычно не требуются.
Сколько кругов делать: один или три?
Один круг подойдёт, если нужно просто чуть разогреться. Три круга с минутным отдыхом между ними — если хочется полноценной, но всё равно мягкой тренировки примерно на 20 минут.
Как правильно делать наклон по кругу?
Ноги поставьте шире плеч, левую стопу разверните носком в сторону и наклонитесь влево, ставя левую ладонь на пол возле стопы (или на стопу), а правую руку тяните вверх. Затем уйдите в глубокий наклон между ногами, разверните правую стопу, поставьте на неё правую ладонь и поднимите левую руку вверх — после чего повторите в другую сторону.
Что делать, если в наклоне сильно тянет заднюю поверхность бедра?
Упростите движение: поставьте ладонь не на пол, а на голень, чтобы снизить глубину наклона и сохранить контроль над положением корпуса.
Как выполняется переход из позы ребёнка в прогиб?
Встаньте на четвереньки, округлите спину, затем подайте корпус вперёд, согните руки и опуститесь животом на пол, мягко прогнитесь и посмотрите вверх. После этого уведите таз назад, опустите его на пятки, расслабьтесь на пару секунд и снова вернитесь на четвереньки.
На что обратить внимание в прогибе, чтобы не перегружать шею и поясницу?
Плечи держите опущенными, не подтягивайте их к ушам, а прогиб старайтесь делать больше в грудном отделе, оставляя поясницу более спокойной и ровной.
Как делать наклон вперёд стоя на колене?
Опуститесь на одно колено, вторую ногу вытяните в сторону, поднимите руки вверх и наклонитесь вперёд за счёт тазобедренных суставов, сохраняя прямую спину. Поднимитесь, смените сторону и чередуйте ноги через раз.
Что происходит в упражнении «скручивание + ягодичный мостик»?
Сначала из положения лёжа вы подтягиваете колени к груди и слегка отрываете лопатки, руки держите параллельно полу и задерживаетесь на пару секунд. Затем возвращаетесь, поднимаете таз в ягодичный мостик, напрягаете ягодицы, снова держите пару секунд и повторяете цикл.
Как выполнять подъём в боковой планке безопасно и по правилам?
Лягте на правый бок, упритесь правым предплечьем, левую ногу согните и поставьте стопу на пол перед бедром, левую руку уберите за голову. Поднимитесь в боковую планку, опустите свободный локоть к полу и вернитесь обратно; работайте 30 секунд и поменяйте сторону.
Как делать растяжку ног стоя на колене и как долго держать положения?
Встаньте на одно колено, руки за голову, подайте корпус вперёд — растягивается передняя поверхность бедра, затем уведите таз назад, выпрямите переднюю ногу и наклонитесь к колену — тянется задняя поверхность бедра. В каждом положении задерживайтесь на 2–3 секунды, через 30 секунд смените ногу и повторите.
