Спорт може реально «прокачувати» мозок: регулярні тренування підтримують пам'ять, увагу та виконавчі функції — вміння планувати, тримати себе в руках і не відволікатися. Найсильніше це помітно у дітей і підлітків, літніх людей та при СДУГ, а механізм пов'язують з поліпшенням кровопостачання мозку, зростанням BDNF, пластичністю нейронних зв'язків і зниженням запалення. Найкраще працюють активності, де потрібно не тільки рухатися, але й швидко думати: командні та ракеткові ігри, орієнтування, шахи та практики усвідомленого руху (особливо для старшого віку).
Отже, Які види спорту розвивають мозок і покращують мислення - далі у нашій статті
Коли важливо не просто рухатися, а вмикати голову.
Як спорт допомагає стати розумнішим
Розум можна розуміти як здатність думати й дізнаватися нове, а за це відповідають різні когнітивні функції:
пам’ять,
увага,
планування,
самоконтроль і регуляція поведінки,
уміння розуміти мовлення й розмовляти.
Чим краще розвинені ці навички, тим «розумнішою» зазвичай вважають людину.
Фізична активність здатна підтягувати когнітивні функції. Автори великого систематичного огляду дійшли висновку, що тренування помітно поліпшують пам’ять і виконавчі функції — тобто здатність планувати, контролювати імпульси, керувати увагою та тримати поведінку в межах. Водночас найбільше від спорту виграють діти й підлітки, люди похилого віку, а також ті, хто живе із синдромом дефіциту уваги й гіперактивності.
Науковці припускають, що будь-які тренування:
стимулюють вивільнення нейротрофічного фактора мозку — білка, який допомагає формуватися новим нейронам і підтримує їхнє виживання;
збільшують кількість судин у мозку та поліпшують його кровопостачання;
підсилюють синаптичну пластичність — здатність нервових клітин створювати нові зв’язки;
зменшують запалення.
Водночас деякі активності дають мозку бонус, тому що навантажують не лише тіло, а й мислення. Нижче — кілька видів спорту з цієї категорії.
Які види спорту краще за інші розвивають когнітивні здібності
1. Командні види спорту
Футбол, баскетбол, волейбол та інші командні дисципліни належать до тренувань «відкритих навичок». Це означає, що гравцеві доводиться діяти в умовах, які постійно змінюються й є непередбачуваними.
Для порівняння, до «закритих навичок» можна віднести біг, плавання або художню гімнастику. Там немає потреби взаємодіяти із суперниками, а головним обмеженням стає власне тіло.
Метааналіз наукових робіт показав, що тренування відкритих навичок дають вищу розумову нагрузку і краще розвивають гальмівний контроль та когнітивну гнучкість порівняно зі спортом закритих навичок. Гальмівний контроль — це вміння пригнічувати зайві імпульси й не відволікатися, а когнітивна гнучкість — здатність швидко перемикатися між завданнями.
В огляді досліджень згадувалося, що елітні футболісти й гандболісти уважніші та швидше міркують, ніж спортсмени нижчого рівня. А в одному експерименті чотири місяці гри в баскетбол поліпшили в учасників гальмівний контроль і робочу пам’ять — здатність утримувати в голові інформацію, потрібну просто зараз.
І нарешті, систематичний огляд і метааналіз 32 досліджень показав: підлітки, які займаються футболом, баскетболом і волейболом, краще справляються з когнітивними тестами на гальмівний контроль, робочу пам’ять, гнучкість мислення та обробку інформації.
2. Ракеткові види спорту
Теніс, бадмінтон, сквош і падел також належать до спорту відкритих навичок. Такі заняття можуть розвивати когнітивну гнучкість і вчити краще відсікати зайві стимули, утримуючи фокус на головному.
У метааналізі за участю підлітків з’ясувалося, що ті, хто грав у настільний теніс, краще за інших виконували завдання на увагу, швидкість обробки інформації, розумову гнучкість і пригнічення невідповідних стимулів.
В іншому експерименті, теж за участю дітей і підлітків, виявили зв’язок гри в теніс із більш розвиненою робочою пам’яттю та гальмівним контролем. Причому що довше дитина займалася цим видом спорту, то сильніше проявлялася когнітивна гнучкість.
Можливо, ракеткові види спорту корисні й дорослим. В одному невеликому експерименті науковці порівняли 18 гравців у бадмінтон, 14 бігунів і 4 веслувальників, давши їм завдання з фланкерами — тест на швидкість і точність реакції за наявності відволікаючих чинників. У результаті бадмінтоністи впоралися точніше за решту.
3. Шахи
Шахи вимагають підключати пам’ять, стратегічне та просторове мислення. З часом регулярне тренування цих навичок відбивається і на роботі мозку, і навіть на його структурі.
Систематичний огляд показав, що під час партії в професіоналів сильніше, ніж у новачків, активуються зони мозку, відповідальні за обробку візуальної інформації, когнітивний контроль, пам’ять і увагу. Дослідники зробили висновок, що шахи розвивають просторове сприйняття, поліпшують розпізнавання патернів і допомагають ухвалювати рішення.
Шкода, що в шахах немає кардіо, яке теж добре підтримує мозок — інакше цю активність можна було б назвати майже ідеальною. Можна припустити, що шахбоксинг, де спочатку грають у шахи, а потім боксирують, міг би дати мозку ще більше користі. Але в цього формату є очевидний мінус: окрім руху спортсмени отримують удари по голові, а це точно не йде на користь мозку.
4. Спортивне орієнтування
У спортивному орієнтуванні поєднуються фізичне навантаження і просторова навігація — когнітивна навичка, яка відчутно навантажує мозок.
У невеликому дослідженні науковці з’ясували, що лише одне тренування зі спортивного орієнтування підвищує рівень BDNF — нейротрофічного фактора мозку, який підтримує здоров’я нервових клітин і поліпшує просторову пам’ять. Щоправда, це проявлялося лише за високої інтенсивності — на пульсі 70–80% від максимального.
Метааналіз досліджень також підтвердив, що орієнтування допомагає не тільки фізичній формі, а й пам’яті, а також розвиває просторові навички.
5. Практики усвідомленого руху
Це вправи, де рух поєднується з концентрацією, контролем дихання та постави. До них відносять йогу, тай-чи, цигун, пілатес.
Найчастіше такі практики вивчають як спосіб підтримувати когнітивні функції в похилому віці. Це логічно: йога й тай-чи — м’які та доступні навантаження, які підходять людям із будь-яким рівнем підготовки.
Огляд 12 експериментів показав, що практики усвідомленого руху поліпшують пам’ять у людей похилого віку. А аналіз 32 досліджень — що такі тренування підтримують когнітивну гнучкість, робочу пам’ять і здатність швидко та без зусиль добирати слова. Причому заняття допомагають і здоровим учасникам, і тим, у кого вже є когнітивний спад.
На жаль, майже всі дані стосуються саме людей похилого віку, тож не можна впевнено стверджувати, що усвідомлений рух дасть такий самий ефект молодим. Тим, у кого немає обмежень за станом здоров’я, розумніше обрати більш інтенсивні заняття або хоча б поєднувати йогу з кардіонавантаженнями.
Відповіді на популярні запитання
Що саме в мозку «прокачує» спорт?
Кому спорт найчастіше дає помітний ефект для розуму?
За рахунок чого фізична активність може покращувати когнітивні функції?
Чому не будь-який спорт однаково корисний для когнітивних навичок?
Що таке «відкриті навички» в спорті?
Які види спорту відносяться до відкритих навичок?
А що таке спорт із «закритими навичками»?
Які когнітивні здібності краще розвиваються в командних видах спорту?
Чи є дані по підлітках, які займаються командними іграми?
Чим корисні ракеткові види спорту для мозку?
Чому настільний теніс часто згадують у дослідженнях про увагу?
Що дає теніс дітям і підліткам з точки зору мислення?
Чи можуть ракеткові види спорту бути корисні для дорослих?
Чому шахи також потрапили до списку «розумних» занять?
Що показали дослідження про мозок професійних шахістів?
Чому шахи не називають «ідеальним спортом для мозку»?
Чому шахбоксинг у тексті оцінюється неоднозначно?
Чим спортивне орієнтування особливо цікаве для когнітивних функцій?
Що відомо про BDNF та орієнтування?
Чи може орієнтування покращувати пам'ять в цілому?
Що таке практики усвідомленого руху?
Для кого найчастіше вивчають йогу та тай-чи в контексті пам'яті?
Які когнітивні ефекти частіше пов'язують із практиками усвідомленого руху у літніх?
Допомагають чи практики усвідомленого руху молодим так само, як літнім?
Що вибрати молодим і здоровим, якщо хочеться ефекту «для голови»?
