Спорт может реально «прокачивать» мозг: регулярные тренировки поддерживают память, внимание и исполнительные функции — умение планировать, держать себя в руках и не отвлекаться. Сильнее всего это заметно у детей и подростков, пожилых людей и при СДВГ, а механизм связывают с улучшением кровоснабжения мозга, ростом BDNF, пластичностью нейронных связей и снижением воспаления. Лучше других работают активности, где нужно не только двигаться, но и быстро думать: командные и ракеточные игры, ориентирование, шахматы и практики осознанного движения (особенно для старшего возраста).
Итак, Какие виды спорта развивают мозг и улучшают мышление - далее в нашей статье
Когда важно не просто двигаться, а включать голову.
Как спорт помогает стать умнее
Ум можно понимать как способность думать и узнавать новое, а за это отвечают разные когнитивные функции:
память,
внимание,
планирование,
самоконтроль и регуляция поведения,
умение понимать речь и разговаривать.
Чем сильнее развиты эти навыки, тем более «умным» обычно считают человека.
Физическая активность способна подтягивать когнитивные функции. Авторы большого систематического обзора пришли к выводу, что тренировки заметно улучшают память и исполнительные функции — то есть способность планировать, контролировать импульсы, управлять вниманием и держать поведение в рамках. При этом сильнее всего от спорта выигрывают дети и подростки, пожилые люди, а также те, кто живёт с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.
Учёные предполагают, что любые тренировки:
стимулируют высвобождение нейротрофического фактора мозга — белка, который помогает формироваться новым нейронам и поддерживает их выживание;
увеличивают количество сосудов в мозге и улучшают его кровоснабжение;
усиливают синаптическую пластичность — способность нервных клеток создавать новые связи;
уменьшают воспаление.
При этом некоторые активности дают мозгу бонус, потому что нагружают не только тело, но и мышление. Ниже — несколько видов спорта из этой категории.
Какие виды спорта лучше других развивают когнитивные способности
1. Командные виды спорта
Футбол, баскетбол, волейбол и другие командные дисциплины относятся к тренировкам «открытых навыков». Это значит, что игроку приходится действовать в постоянно меняющихся и непредсказуемых условиях.
Для сравнения, к «закрытым навыкам» можно отнести бег, плавание или художественную гимнастику. Там нет необходимости взаимодействовать с соперниками, а главным ограничением становится собственное тело.
Метаанализ научных работ показал, что тренировки открытых навыков дают более высокую умственную нагрузку и лучше развивают тормозной контроль и когнитивную гибкость по сравнению со спортом закрытых навыков. Тормозной контроль — это умение подавлять лишние импульсы и не отвлекаться, а когнитивная гибкость — способность быстро переключаться между задачами.
В обзоре исследований упоминалось, что элитные футболисты и гандболисты внимательнее и быстрее соображают, чем спортсмены более низкого уровня. А в одном эксперименте четыре месяца игры в баскетбол улучшили у участников тормозной контроль и рабочую память — способность удерживать в голове информацию, нужную прямо сейчас.
И наконец, систематический обзор и метаанализ 32 исследований показал: подростки, которые занимаются футболом, баскетболом и волейболом, лучше справляются с когнитивными тестами на тормозной контроль, рабочую память, гибкость мышления и обработку информации.
2. Ракеточные виды спорта
Теннис, бадминтон, сквош и падел тоже относятся к спорту открытых навыков. Такие занятия могут развивать когнитивную гибкость и учить лучше отсеивать лишние стимулы, удерживая фокус на главном.
В метаанализе с участием подростков выяснилось, что те, кто играл в настольный теннис, лучше других выполняли задания на внимание, скорость обработки информации, умственную гибкость и подавление неподходящих стимулов.
В другом эксперименте, тоже с детьми и подростками, обнаружили связь игры в теннис с более развитой рабочей памятью и тормозным контролем. Причём чем дольше ребёнок занимался, тем сильнее проявлялась когнитивная гибкость.
Возможно, ракеточные виды спорта полезны и взрослым. В одном небольшом эксперименте учёные сравнили 18 игроков в бадминтон, 14 бегунов и 4 гребцов, дав им задачу с фланкерами — тест на скорость и точность реакции при наличии отвлекающих факторов. В результате бадминтонисты справились точнее остальных.
3. Шахматы
Шахматы требуют подключать память, стратегическое и пространственное мышление. Со временем регулярная тренировка этих навыков отражается и на работе мозга, и даже на его структуре.
Систематический обзор показал, что во время партии у профессионалов сильнее, чем у новичков, активируются зоны мозга, отвечающие за обработку визуальной информации, когнитивный контроль, память и внимание. Исследователи сделали вывод, что шахматы развивают пространственное восприятие, улучшают распознавание паттернов и помогают принимать решения.
Жаль, что в шахматах нет кардио, которое тоже хорошо поддерживает мозг — иначе эту активность можно было бы назвать почти идеальной. Можно предположить, что шахбоксинг, где сначала играют в шахматы, а потом боксируют, мог бы дать мозгу ещё больше пользы. Но у этого формата есть очевидный минус: кроме движения спортсмены получают удары по голове, а это точно не идёт на пользу мозгу.
4. Спортивное ориентирование
В спортивном ориентировании сочетаются физическая нагрузка и пространственная навигация — когнитивный навык, который ощутимо нагружает мозг.
В небольшом исследовании учёные выяснили, что всего одна тренировка по ориентированию повышает уровень BDNF — нейротрофического фактора мозга, который поддерживает здоровье нервных клеток и улучшает пространственную память. Правда, это проявлялось только при высокой интенсивности — на пульсе 70–80% от максимального.
Метаанализ исследований также подтвердил, что ориентирование помогает не только физической форме, но и памяти, а также развивает пространственные навыки.
5. Практики осознанного движения
Это упражнения, где движение сочетается с концентрацией, контролем дыхания и осанки. К ним относят йогу, тай-чи, цигун, пилатес.
Чаще всего такие практики изучают как способ поддерживать когнитивные функции в пожилом возрасте. Это логично: йога и тай-чи — мягкие и доступные нагрузки, которые подходят людям с любым уровнем подготовки.
Обзор 12 экспериментов показал, что практики осознанного движения улучшают память у пожилых людей. А анализ 32 исследований — что такие тренировки поддерживают когнитивную гибкость, рабочую память и способность быстро и без усилий подбирать слова. Причём занятия помогают и здоровым участникам, и тем, у кого уже есть когнитивный спад.
К сожалению, почти все данные касаются именно пожилых людей, поэтому нельзя уверенно утверждать, что осознанное движение даст такой же эффект молодым. Тем, у кого нет ограничений по здоровью, разумнее выбрать более интенсивные занятия или хотя бы сочетать йогу с кардионагрузками.
Ответы на популярные вопросы
Что именно в мозге «прокачивает» спорт?
Кому спорт чаще всего даёт заметный эффект для ума?
За счёт чего физическая активность может улучшать когнитивные функции?
Почему не любой спорт одинаково полезен для когнитивных навыков?
Что такое «открытые навыки» в спорте?
Какие виды спорта относятся к открытым навыкам?
А что такое спорт с «закрытыми навыками»?
Какие когнитивные способности лучше развиваются в командных видах спорта?
Есть ли данные по подросткам, которые занимаются командными играми?
Чем полезны ракеточные виды спорта для мозга?
Почему настольный теннис часто упоминают в исследованиях про внимание?
Что даёт теннис детям и подросткам с точки зрения мышления?
Могут ли ракеточные виды спорта быть полезны взрослым?
Почему шахматы тоже попали в список «умных» занятий?
Что показали исследования о мозге профессиональных шахматистов?
Почему шахматы не называют «идеальным спортом для мозга»?
Почему шахбоксинг в тексте оценивается неоднозначно?
Чем спортивное ориентирование особенно интересно для когнитивных функций?
Что известно про BDNF и ориентирование?
Может ли ориентирование улучшать память в целом?
Что такое практики осознанного движения?
Для кого чаще всего изучают йогу и тай-чи в контексте памяти?
Какие когнитивные эффекты чаще связывают с практиками осознанного движения у пожилых?
Помогают ли практики осознанного движения молодым так же, как пожилым?
Что выбрать молодым и здоровым, если хочется эффекта «для головы»?
