Після новорічних канікул багато хто помічає зайві кілограми, набрані за час святкувань і малорухомого відпочинку. Щоб швидко повернути форму, важливо поєднувати правильне харчування та помірні фізичні навантаження. Розпочніть з зменшення калорійності раціону, виключивши солодке, жирне та алкоголь, збільшіть споживання овочів, білка та чистої води. Корисно перейти на дробове харчування невеликими порціями 4–5 разів на день. Для прискорення обміну речовин додайте до розкладу кардіотренування — ходьбу, біг, плавання або танці, а також вправи на силу для підтримки м'язів. Відмовтеся від пізніх перекусів і забезпечте повноцінний сон, адже недосип сповільнює процес схуднення. Головне — діяти поступово, без строгих дієт і виснажливих навантажень, щоб організм комфортно адаптувався, а результат закріпився надовго.
Отже, як швидко скинути зайву вагу - далі у нашій статті
Як швидко позбутися зайвого, набраного за новорічні свята. Дотримуючись цього плану, ви зможете скинути зайву вагу.
Що потрібно для прискореного схуднення
Ефективне зниження ваги базується на трьох ключових чинниках: збалансованому харчуванні, регулярній фізичній активності та повноцінному сні.
Дехто вважає, що спорт не обов’язковий — достатньо лише зменшити калорійність, і кілограми підуть самі. Дійсно, на початковому етапі можна схуднути і без тренувань. Однак коли організм пристосується до дефіциту, він почне витрачати менше енергії, і процес або сповільниться, або зупиниться зовсім.
До того ж, повернувшись до звичного харчування, тіло, економлячи ресурси, швидко відновить попередню вагу. Щоб цього уникнути та підтримувати обмін речовин, фізична активність необхідна.
Недосипання ж здатне звести нанівець навіть ретельно продуманий план харчування і тренувань. Далі розглянемо, як діяти, щоб позбутися зайвого і не набрати його знову.
Харчування для швидкого зниження ваги
Зменшуйте калорії без шкоди
Для помітного, але безпечного результату зменшуйте калорійність приблизно на чверть — це допустимий дефіцит, за якого можна тримати режим тривалий час без проблем зі здоров’ям.
Надмірне скорочення калорій справді прискорить схуднення, але сповільнить обмін речовин, викличе нестачу вітамінів і мінералів. Втрата понад кілограма на тиждень може призвести до слабкості, запаморочень, втоми, проблем із волоссям та збоїв циклу.
Оптимально зменшити норму на 15–25% і стежити за результатом. Якщо вага знижується швидше кілограма на тиждень, трохи збільште денний раціон.
Обирайте корисні продукти
Важливе не лише кількість їжі, але й її склад. При дефіциті калорій організму потрібне харчування, багате на клітковину, вітаміни та мікроелементи, щоб уникнути зниження імунітету та браку поживних речовин.
Корисно включати до меню:
овочі та фрукти;
каші та цільнозернові продукти;
нежирне м’ясо;
рибу;
яйця;
кисломолочні продукти;
горіхи та насіння.
При цьому повністю приберіть:
алкоголь;
солодощі та випічку;
цукор і солодкі напої;
фастфуд і перероблене м’ясо.
Такий раціон допоможе схуднути, зміцнити здоров’я і сформувати звичку правильно харчуватися.
Забезпечте достатнє споживання білка
Білок допомагає довше зберігати відчуття ситості, прискорює витрати енергії та підтримує м’язи.
Розраховуйте норму 1,2–1,6 г на кілограм ваги. Наприклад, при вазі 70 кг потрібно отримувати 84–112 г білка на добу.
Основні джерела — курятина, індичка, риба, яйця, молочні продукти. Для вегетаріанців підійдуть бобові, тофу та рослинний протеїн.
Розподіляйте білок рівномірно на сніданок, обід і вечерю, додаючи його в кожен прийом їжі.
Як вибудувати тренування для максимально швидкого схуднення
Робіть акцент на силові вправи
Довгий час вважалося, що для зниження ваги найкраще підходять тривалі кардіонавантаження. Проте дедалі більше досліджень підтверджує: робота з вагами дає не менше, а іноді й більше користі. Силовий тренінг допомагає прискорити метаболізм навіть при помітному схудненні, зберегти та наростити м’язову масу, а також зменшити кількість вісцерального жиру — того самого «вперто» типу, що відкладається навколо внутрішніх органів і підвищує ризики для здоров’я.
Щоб витрачати максимум калорій, задіюйте на кожному тренуванні всі основні групи м’язів: груди, спину, передню і задню поверхню стегна, сідниці, плечі, біцепси та трицепси. Оберіть по одній вправі на кожну зону та виконуйте її по 3–4 підходи по 8–12 повторів. Правильна вага снаряду визначається за відчуттями — останні повтори мають даватися з зусиллям, але без помилок у техніці.
Тренуватися можна і вдома, використовуючи власну вагу тіла. Підбирайте складність так, щоб до 10–15 повтору з’являлася втома. Наприклад, якщо присідання даються легко, переходьте на болгарські спліт-присідання або «пістолетики». Обов’язково додавайте вправи для преса: велосипед, скручування, V-складка, російські повороти, планка (пряма і бічна).
Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ)
Суть ВІІТ — чергування коротких, але дуже інтенсивних відрізків роботи з фіксованими періодами відпочинку або легкої активності. Зазвичай вони тривають від 4 до 20 хвилин і дають змогу витрачати більше калорій за хвилину, ніж класичне кардіо чи силові.
Приклад 20-хвилинної сесії на біговій доріжці (без урахування розминки та заминки):
5 хвилин ходьби або легкого бігу (6–8 км/год);
30 секунд швидкого бігу (14–15 км/год);
1,5 хвилини повільного бігу або ходьби (6–8 км/год).
Повторіть цикл 10 разів і завершіть 5-хвилинною заминкою. Аналогічно можна тренуватися на еліпсі, велотренажері або веслувальному тренажері: інтенсивна робота 30–60 секунд, відновлення вдвічі довше.
Якщо немає обладнання, використовуйте скакалку. Це забезпечить чудове кардіонавантаження та прокачає координацію. Оптимальна частота — 2 рази на тиждень у дні, вільні від силових занять.
Сон — важлива частина процесу схуднення
Хронічне недосипання підвищує рівень греліну (гормону голоду) і знижує лептин (гормон насичення), через що зростає потяг до калорійної їжі. Нестача сну також погіршує чутливість до інсуліну та зменшує рівень адипонектину — гормону, що відповідає за розщеплення жиру.
Дослідження показують: 7 годин якісного сну щоночі збільшують шанси на успішне схуднення на 33%. Тому повноцінний відпочинок так само важливий, як харчування та тренування.
