После новогодних каникул многие замечают лишние килограммы, набранные за время застолий и малоподвижного отдыха. Чтобы быстро вернуть форму, важно сочетать правильное питание и умеренные физические нагрузки. Начните с уменьшения калорийности рациона, исключив сладкое, жирное и алкоголь, увеличьте потребление овощей, белка и чистой воды. Полезно перейти на дробное питание небольшими порциями 4–5 раз в день. Для ускорения обмена веществ добавьте в расписание кардиотренировки — ходьбу, бег, плавание или танцы, а также упражнения на силу для поддержания мышц. Откажитесь от поздних перекусов и обеспечьте полноценный сон, ведь недосып замедляет процесс похудения. Главное — действовать постепенно, без строгих диет и изнурительных нагрузок, чтобы организм комфортно адаптировался, а результат закрепился надолго.
Итак, как быстро скинуть лишний вес - далее в нашей статье
Как быстро сбросить лишнее, набранное за новогодние праздники. Следуя этому плану, вы сможете избавиться от лишнего веса.
Что нужно для ускоренного похудения
Эффективное снижение веса основывается на трёх ключевых факторах: сбалансированном питании, регулярных физических нагрузках и полноценном сне.
Некоторые уверены, что спорт не обязателен — достаточно лишь уменьшить калорийность, и килограммы уйдут сами. Действительно, в начале можно похудеть и без тренировок. Однако, когда организм адаптируется к дефициту, он начнёт расходовать меньше энергии, и процесс либо замедлится, либо вовсе остановится.
К тому же, вернувшись к обычному питанию, тело, экономя силы, быстро наберёт прежний вес. Чтобы этого избежать и поддерживать метаболизм, физическая активность необходима.
Недосып же способен свести на нет даже тщательно выстроенный план питания и занятий. Далее разберём, как действовать, чтобы сбросить лишнее и не вернуть его.
Питание для быстрого снижения веса
Снижайте калории без вреда
Для заметного, но безопасного результата уменьшайте калорийность примерно на четверть — это допустимый дефицит, при котором можно держать режим долго и без проблем со здоровьем.
Сильное урезание калорий действительно ускорит похудение, но замедлит обмен веществ, вызовет нехватку витаминов и минералов. Потеря более килограмма в неделю может привести к слабости, головокружению, усталости, проблемам с волосами и сбоям цикла.
Оптимально урезать норму на 15–25% и отслеживать результат. Если вес уходит быстрее килограмма в неделю, немного увеличьте дневной рацион.
Выбирайте полезные продукты
Важно не только количество еды, но и её состав. При дефиците калорий организм нуждается в питании, богатом клетчаткой, витаминами и микроэлементами, чтобы избежать снижения иммунитета и нехватки питательных веществ.
Полезно включать в меню:
овощи и фрукты;
каши и цельнозерновые продукты;
нежирное мясо;
рыбу;
яйца;
кисломолочные продукты;
орехи и семена.
При этом полностью уберите:
алкоголь;
сладости и выпечку;
сахар и сладкие напитки;
фастфуд и переработанное мясо.
Такой рацион поможет похудеть, укрепить здоровье и сформировать привычку правильно питаться.
Обеспечьте достаток белка
Белок помогает дольше чувствовать сытость, ускоряет расход энергии и поддерживает мышцы.
Рассчитывайте норму в 1,2–1,6 г на килограмм веса. Например, при весе 70 кг нужно получать 84–112 г белка в сутки.
Основные источники — курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты. Для вегетарианцев подойдут бобовые, тофу и растительный протеин.
Распределяйте белок равномерно на завтрак, обед и ужин, включая его в каждый приём пищи.
Как выстроить тренировки для максимально быстрого похудения
Делайте упор на силовые упражнения
Долгое время считалось, что для снижения веса лучше всего подходят продолжительные кардионагрузки. Однако всё больше исследований подтверждает: работа с весами даёт не меньше, а иногда даже больше пользы. Силовой тренинг помогает ускорить метаболизм даже при заметном похудении, сохранить и нарастить мышечную массу, а также уменьшить количество висцерального жира — того самого «упрямого» типа, который откладывается вокруг внутренних органов и повышает риски для здоровья.
Чтобы расходовать максимум калорий, задействуйте на каждой тренировке все основные группы мышц: грудь, спину, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, плечи, бицепсы и трицепсы. Выберите по одному упражнению на каждую зону и выполняйте его по 3–4 подхода по 8–12 повторов. Правильный вес снаряда определяется по ощущениям — последние повторения должны даваться с усилием, но без ошибок в технике.
Тренироваться можно и дома, используя собственный вес тела. Подбирайте сложность так, чтобы к 10–15 повтору появлялась усталость. Например, если приседания даются легко, переходите на болгарские сплит-приседы или «пистолетики». Обязательно добавляйте упражнения для пресса: велосипед, скручивания, V-складка, русские повороты, планка (прямая и боковая).
Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Суть ВИИТ — чередование коротких, но очень интенсивных отрезков работы с фиксированными периодами отдыха или лёгкой активности. Обычно они занимают от 4 до 20 минут и позволяют тратить больше калорий в минуту, чем классическое кардио или силовые.
Пример 20-минутной сессии на беговой дорожке (без учёта разминки и заминки):
5 минут ходьбы или лёгкого бега (6–8 км/ч);
30 секунд быстрого бега (14–15 км/ч);
1,5 минуты медленного бега или ходьбы (6–8 км/ч).
Повторите цикл 10 раз и завершите 5-минутной заминкой. Аналогично можно тренироваться на эллипсе, велотренажёре или гребном тренажёре: интенсивная работа 30–60 секунд, восстановление в 2 раза дольше.
Если нет оборудования, используйте скакалку. Это даст отличную кардионагрузку и прокачает координацию. Оптимальная частота — 2 раза в неделю в дни, свободные от силовых занятий.
Сон — важная часть процесса похудения
Хронический недосып повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон насыщения), из-за чего растёт тяга к калорийной пище. Недостаток сна также ухудшает чувствительность к инсулину и снижает уровень адипонектина — гормона, отвечающего за расщепление жира.
Исследования показывают: 7 часов качественного сна каждую ночь увеличивают шансы на успешное похудение на 33%. Поэтому полноценный отдых так же важен, как питание и тренировки.
