Наклон по сегментам — это мягкий способ быстро разгрузить спину: вы постепенно сгибаетесь позвонок за позвонком, снимая напряжение с плеч и шеи и растягивая заднюю поверхность бедра. Делайте движение медленно, без рывков, задержитесь внизу на 2–3 дыхательных цикла и так же плавно поднимайтесь обратно. Если спина болит сейчас или есть проблемы с позвоночником, упражнение лучше отложить до полного восстановления. Для более продвинутого варианта можно выполнять скручивание Джефферсона с лёгким весом на устойчивом возвышении.
Итак, Как мягко снять напряжение со спины с помощью наклона по сегментам - далее в нашей статье
Сделайте его — и вы почти сразу ощутите облегчение. Наклон по сегментам — простое упражнение, в котором вы мягко «складываете» спину, последовательно, позвонок за позвонком, пока не дойдёте до максимально глубокого наклона.
Зачем делать наклон по сегментам
Это упражнение может помочь:
- растянуть мышцы спины и заднюю поверхность бедра;
- снять лишнее напряжение с плеч и шеи;
- лучше чувствовать положение тела и контролировать его;
- укреплять мышцы спины, если выполнять вариант с весом.
Если вы подолгу сидите или стоите почти без движения, такой наклон помогает «разбудить» спину и разгрузить уставшие, забитые мышцы, убирая ощущение зажатости.
Кому не стоит выполнять наклон по сегментам
Если у вас есть заболевания позвоночника или спина болела совсем недавно, от этого упражнения лучше отказаться. Когда воспалённые мышцы дополнительно растягиваются, симптомы могут стать ярче и неприятнее.
Подождите, пока дискомфорт полностью уйдёт, и только потом возвращайтесь к растяжке и укреплению, при этом чаще делая упор именно на укрепляющие упражнения. В идеале — сходите к спортивному врачу и уточните, какие движения подойдут лично вам, чтобы безопасно укреплять спину и постепенно улучшать её гибкость.
Как делать наклон по сегментам
Сделайте так:
Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине бёдер. Плечи расправьте и опустите вниз, руки пусть свободно свисают по бокам. Вдохните.
На выдохе начинайте медленно опускать голову и округлять спину. Представьте, что вы опускаетесь вниз по одному позвонку.
По мере наклона отпускайте напряжение в плечах и шее — пусть голова и руки висят свободно, без усилия.
Если под коленями тянет слишком сильно, немного согните ноги.
Опуститесь до своей комфортной границы. Если ладони уже касаются пола, попробуйте аккуратно выпрямить колени полностью.
Задержитесь внизу и расслабьтесь. Почувствуйте, как позвоночник вытягивается от копчика к шее. Побудьте так 2–3 дыхательных цикла — вдох и выдох.
Начните так же плавно подниматься вверх, выпрямляясь «по сегментам», позвонок за позвонком. Вернувшись в исходное положение, сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха и повторите. Всего выполните три повтора.
Двигайтесь медленно и мягко, не пытаясь «продавить» амплитуду. Лёгкое натяжение — нормально, но боли быть не должно.
Как ещё можно делать наклон по сегментам
Если вы тренируетесь дома или в зале и хотите сильнее растянуть спину и заднюю поверхность бедра, попробуйте усложнённый вариант наклона по сегментам — скручивание Джефферсона. Его выполняют с отягощением в руках и с возвышения, чтобы можно было наклониться в полной амплитуде и опустить вес ниже уровня стоп.
Для начала возьмите минимальный вес, который только доступен. Это может быть гантель или гиря. Подберите надёжную опору — например, ступеньку или стул, поставленный спинкой к стене. Встаньте на опору, возьмите снаряд в руки и начинайте постепенно наклоняться.
Отягощение будет тянуть вниз, но не позволяйте ему «уронить» вас в резкий наклон. Следите за положением спины и опускайтесь под контролем, без рывков.
Оказавшись внизу, так же медленно поднимайтесь обратно. Сделайте 3–5 повторений.
Когда привыкнете, можно понемногу увеличивать вес и опускать его ниже — настолько, насколько позволяет ваша растяжка.
Ответы на популярные вопросы
Что такое наклон по сегментам и чем он отличается от обычного наклона?
Зачем делать наклон по сегментам?
Кому лучше не выполнять это упражнение?
Что делать, если под коленями сильно тянет?
Сколько задерживаться в нижней точке?
Сколько повторений делать за один подход?
Какие ощущения считаются нормальными, а какие — сигнал остановиться?
Можно ли усложнить наклон по сегментам, если хочется большего эффекта?
Как безопасно выполнять скручивание Джефферсона?
